Dit is hoeveel aerobe versus anaërobe oefening je elke week zou moeten krijgen

Om dit in perspectief te plaatsen, hoe korter de uitbarsting van energie, hoe groter de kans dat u een anaërobe oefening hebt, terwijl hoe langer uw vorm van fitness zich uitstrekt, hoe groter de kans dat u overstaat naar aerobe oefening. "Denk erover om te gaan rennen en zo snel mogelijk te gaan", zegt Lauder-Dykes. Gedurende ongeveer 10 tot 30 seconden, zegt hij, zou je het hoogste niveau van intensiteit kunnen behouden, maar dan zou je hartslag schieten en die energie zou worden uitgeput en je moet je cellen opnieuw oplossen. "Dit is wanneer je naar aerobe training gaat, waar de intensiteit lager is en je de spieren niet uitput", zegt hij. "Het gaat om het rennen op een continue lus waar je tijd hebt om zuurstof in te ademen en door je lichaam te vervoeren."

De voordelen van elk in fitness

Om een ​​idee te krijgen van de voordelen van respectievelijk aerobe en anaërobe oefening, helpt het om op deze manier over hen na te denken: aerobe gaat meer over uithoudingsvermogen, en anaërobe gaat meer over macht. Hier is hoe u ze verder kunt onderscheiden.

Aerobic oefening: "Als je aerobe oefening doet, gaat het om uithoudingsvermogen en het creëren van een training dat je een bepaald kwaliteitsniveau kunt behouden", zegt Lauder-Dykes. Dit betekent dat afstand loopt, fietsen, wandelen en roeien onder aerobe fitness vallen, omdat u voor een langere tijd op een gematigd niveau beweegt.

"Tijdens langere, minder intense oefening is er een groter risico op verwondingen veroorzaakt door dingen als uitdroging en vermoeid, dus wees voorbereid op hydratatie en juiste voeding om voldoende energie te bieden om uw training te voltooien", zegt Milton. Lauder-Dykes wijst ook op overmatig letsel met aerobe training. "Dit zou verwondingen zoals peesonitis omvatten, en meestal meer gewrichtspijn dan spierpijn", zegt hij.

Anaërobe oefening: Anaërobe trainingen zijn echt een uitdaging, maar kort nadenkende sprinten, HIIT en zwaar gewichtheffen. "Anaërobe oefening verbetert je kracht, die snelheid, kracht en kracht omvat", zegt Lauder-Dykes, en Milton voegt eraan toe dat deze trainingen geweldig zijn voor het opbouwen van spieren.

Omdat je meer kracht genereert in anaërobe oefening, zegt Lauder-Dykes dat je problemen kunt ervaren met je spierweefsel in plaats van je gewrichten. "Er kan in dit geval een hoger risico -element zijn omdat u zoveel dichter bij uw maximum werkt, wat betekent dat u sneller vermoeid wordt. Dit kan leiden tot het doen van een of twee niet-zo-goede herhalingen ... en die herhalingen kunnen veel kracht en impact op het lichaam veroorzaken."Dat betekent dat de juiste opwarmingen de sleutel zijn. "Het is belangrijk om je lichaam op te warmen en voorbereid te zijn om het korte, scherpe en intense tempo uit te voeren dat vereist is", zegt Milton.

Hoeveel van elk heeft uw fitnessroutine nodig?

Voor het meest goed afgeronde fitnessregime, raden trainers aan om zowel aerobe als anaërobe oefeningen in uw trainingen op te nemen. "Aerobe trainingsaanbevelingen zijn ongeveer 150 minuten per week, of 30 minuten per dag gedurende vijf dagen per week", zegt Rick Richey, DHSC, MS, Everlast Trainer en mede-oprichter van Rēcover. "Onderzoek toont ook aan dat de 150 minuten per week in elk interval gedurende de week kan worden gedaan, dus zolang het hoogtepunt dat bedrag is, gaat het goed met je."Anaërobe wordt aanbevolen na 75 minuten per week, zegt hij, en het" kan worden afgetrokken vanaf het moment van aerobe activiteit ", zegt hij.

Er zijn ook crossover -voordelen tussen de twee soorten oefeningen, wat des te meer reden geeft om beide te doen. "Het verbeteren van je anaërobe capaciteit zal je helpen meer kracht te produceren, zodat je meer herhalingen kunt uitvoeren bij het trainen van de duurstijl", zegt Lauder-Dykes. "En naarmate u uw uithoudingsvermogen verbetert, kunt u dit meer doen binnen uw trainingen."Als je gewoon goed wilt presteren in je trainingen, zegt hij om te proberen ongeveer 65 procent aerobe oefening en 35 procent anaërobe te krijgen.

Of u kunt gewoon kijken naar trainingen die beide systemen in één klasse werken. "Een HIIT -klasse is de meest effectieve en efficiënte manier om het lichaam gezond en atletisch te houden en zowel aerobe als anaërobe oefeningen te betrekken", zegt Milton.

Probeer deze HIIT-training om te zweten om te zweten: