Raak los, word dan zweterig waarom een ​​boksmobiliteit en HIIT -training gewoon logisch is

"Push-ups zijn een van mijn favoriete dingen om elke dag te doen", zegt Platania. “Je doet het elke dag een beetje keer op keer, en je zult die vooruitgang zien.”

Push-ups zijn precies waar het plezier begint. Na de mobiliteit, stretch en dynamische opwarming, bereik je de HIIT bokstraining. Je zult HIIT -steunpilaren doen zoals squats, lunges en springende jacks, tussen tussenpozen van schaduwboxen. Je speelt met tempo, kracht en coördinatie, terwijl je een van de meest efficiënte trainingsformaten doet.

U kunt de video van de bovenstaande training bekijken of zelf volgen met de onderstaande stappen.

Een HIIT-bokstraining van 16 minuten (plus mobiliteit warming-up)

Formaat: Zes minuten mobiliteit en stretch gevolgd door 10 minuten boksen en lichaamsgewicht HIIT.

Vereiste uitrusting: Een mat (of ander zacht oppervlak) en wat ruimte om te bewegen.

Voor wie is dit: Iedereen die wil strekken en zweten. Maar als je gloednieuw bent in boksen, wil je misschien deze Shadowboxing bekijken voor beginnerstraining om fundamentals te leren zoals bokshouding en hoe je gemeenschappelijke bewegingen kunt uitvoeren.

1. Kattenkoeien (30 seconden)

1. Kom op handen en knieën
2. Terwijl je inademt, koep je je back omhoog en om je hoofd, nek en schouders naar beneden.
3. Als je uitademt, kom je terug door neutraal en boog je dan je rug terwijl je omhoog kijkt.
4. Herhalen

2. Viervoetige thoracale rotatie (1 minuut)

1. Terwijl je op je handen en knieën bent, leg je je rechterhand achter je hoofd.
2. Draai je hoofd, nek en schouder op en uit, dus je draait om naar rechts kijkend.
3. Kom terug naar neutraal en herhaal 30 seconden.
4. Herhaal 30 seconden aan de andere kant.

3. Mini -stroom (1 minuut)

1. Kom in een neerwaartse hond, met je handen en voeten op de vloer, en heupen wandelden in de lucht.
2. Verlaag uw heupen in een plankpositie.
3. Buig je knieën en trek je heupen terug en kom in de pose van een kind.
4. Herhalen.

4. Afwisselende lunge en twist (1 minuut)

1. Breng vanuit een plankpositie je rechterbeen omhoog en plaats je voet buiten je rechterhand met je knie gebogen.
2. Met je linkerhand op de grond, haal je rechterarm op en draai je omhoog en open je naar de zijkant.
3. Breng uw rechterarm terug op de grond en breng uw rechterbeen terug in een plank.
4. Herhaal aan de andere kant en blijf afwisselen.

5. Hand Release push-ups (1 minuut)

1. Van een plank op je tenen of je knieën, buig je ellebogen om jezelf langzaam naar de vloer te laten zakken.
2. Zodra uw torso de vloer bereikt, laat u uw handen los.
3. Vervang je handen terug op de vloer en duw jezelf langzaam terug naar rechte ellebogen.
4. Herhalen.

6. Goede ochtenden (30 seconden)

1. Sta rechtop met je voeten in een brede houding en je knieën enigszins gebogen.
2. Plaats je handen op je hoofd met ellebogen gebogen opzij.
3. Duw je heupen terug terwijl je naar voren schuift met je borst en komt parallel aan de vloer.
4. Gebruik je kern om je lichaam terug te brengen naar staande.

7. Goede ochtenden met twist (30 seconden)

1. Terwijl je in de gebogen goedemorgen positie hebt, haal je je rechterhand uit je hoofd en strek je deze uit naar de tegenovergestelde (links) voet.
2. Draai tegelijkertijd je bovenlichaam open aan de linkerkant.
3. Kom terug naar neutraal en staan ​​rechtop.
4. Herhaal het bereik en draai aan afwisselende kanten elke keer dat je in de gebogen-voorwaartse positie komt.

8. Squats met een trap (1 minuut)

1. Sta rechtop met je voeten iets meer dan heupbreedte uit elkaar en knieën iets gebogen.
2. Loers in een squat.
3. Herhaal voor een paar herhalingen.
4. Zodra je je warm in de positie voelt, voeg je de volgende keer dat je terugkeert naar staan, een voorste trap aan de bovenkant toevoegen.
5. Herhaal aan de andere kant en blijf afwisselen.

9. Boksen burst (1 minuut)

1. Kom in een bokser houding, met je knieën enigszins gebogen en je dominante been terug achter je.
2. Houd je voeten van links naar rechts en breng je armen naar een bewakingspositie door je gezicht.
3. Voeg stoten toe, afwisselend jabs en kruisen.

10. Omgekeerde lunges (1 minuut)

1. Begin rechtop te staan.
2. Stuur je rechterbeen terug en buig je knieën in een uitval.
3. Kom terug om te staan ​​en uit te vallen aan de andere kant.
4. Blijf 30 seconden afwisselen.
5. Dan, wanneer je terugkomt om te staan, in plaats van het been te plaatsen dat direct achter je was uitgesproken, direct terug op de grond, breng die gebogen knie voor je in een knieschijf.
6. Blijf 30 seconden afwisselen.

11. Jumping Jacks (30 seconden)

1. Door te staan, spring je benen eruit terwijl je je armen over je hoofd brengt.
2. Spring benen terug in samen met je armen aan je zijkanten.
3. Herhalen.

12. Boksen burst (1.5 minuten)

1. Kom in bokser houding.
2. Alternatieve jab, kruis, voorste haak, achterste haak gedurende 45 seconden.
3. Alternatieve jab, kruis, rechter bovenste snede, linker bovenste snit gedurende 45 seconden.

13. Plank (30 seconden)

1. Kom in een plankpositie op je polsen of onderarmen.
2. Uitstel.

Herhaalbewegingen 8-13

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.