Vloeroefening is een van de beste manieren om je kern-here te ontsteken, zijn 8 bewegingen om thuis te proberen

Het beste deel van vloeroefeningen is dat je ze overal kunt doen. Alles wat je nodig hebt is je lichaam, en als je wilt, een mat. Geen sportschool vereist. Als je ooit een vloerklasse hebt gevolgd, weet je hoe groot een verschil het kan maken wanneer de instructeur langskomt en een aanpassing van één inch maakt. Vorm is alles-Dus luister naar de onderstaande profs, leer je hoe je het volgende kunt doen, beweegt op de juiste manier. Voor een volledige training kunt u een van de onderstaande video's volledig maken of de gemarkeerde bewegingen van elke video samenstellen.

Vloeroefening om je weg te werken naar een sterkere kern

1. Glute Bridge + Crunch

Beginner

De in New York City gevestigde fitnessinstructeur Charlee Atkins leert deze samengestelde beweging die uw bilspieren en uw buikspieren werkt. Begin op je rug te liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Loop je hielen naar je billen, dus wanneer je je heupen op je knieën op tilt. Betrek je bilspieren en til je heupen in de lucht. Breng uw voeten terug op de grond en leg uw handen achter uw hoofd. Je nek lang en je borst openhouden, knapper je op. Herhalen. Je kunt drie crunches doen voor elke glute raise om deze combinatie een beetje moeilijker te maken. Voltooi de video van 10 minuten voor een volledige kern- en beentraining.

2. Tillen en laten zakken

Sluit je aan bij Chloe Gregor, een instructeur bij East River Pilates, in deze vloeroefening die de buitenste dij en obliques raakt. Begin op je knieën, kom in een aangepaste zijplank aan je rechterkant. Houd uw rechter elleboog onder uw schouder met uw arm extern gedraaid en wijs uw vingers naar de bovenkant van uw mat. Gebruik je rechterbeen als een standaard, ondersteun jezelf met je knie en je onderbeen en plant je linkervoet met je tenen naar voren gericht. Breng uw linkerhand op uw heup en houd uw kern in. U kunt dit aanpassen door uw hand op een paar yogablokken of een kussen te planten. Buig uw linkervoet en til uw linkerbeen niet hoger op dan de heuphoogte. Laat je been zakken en herhaal, zorg ervoor dat je tilt met de buitenste dij/heup en laat je bilspieren of heupflexoren het overnemen niet over. Voltooi de video voor een workout in het hele lichaam.

3. Regenbogen

Tussenliggend

Nike Master Trainer Traci Copeland leert deze vloeroefening als onderdeel van een training van 15 minuten die is ontworpen voor hardlopers. Begin zitten met je handen achter je en je vingertoppen naar voren gericht. Til je voeten van de grond op en buig je knieën in een tafelbladpositie. Buig je ellebogen recht achter terug terwijl je je borst laat zakken en je gewicht naarzij schakelt terwijl je je voeten naar de andere kant laat zakken. Blijf afwisselen van de kant van de kant en til je voeten op als je door het midden komt. Voltooi de volledige video om je kern echt te verbranden.

4. Over de hele wereld Deadbug

Tussenliggend

Als onderdeel van een kerntraining van 15 minuten, leert Sashah Handal, een instructeur in New York City bij Barry's Bootcamp, deze vloeroefening. Begin op je rug te liggen. Krul je knieën in je borst terwijl je je hoofd, nek en schouders van de grond tilt en je ellebogen haalt om je knieën te tikken. Strek je rechterarm uit en dan je linkerarm recht uit in lijn met je oren. Strek onmiddellijk je rechterbeen uit en drukt door je hiel zonder je knieën te vergrendelen. Retourneer al je ledematen naar het midden in de tegengestelde orde startende linkerbeen, rechterbeen en vervolgens linkerarm, rechterarm. Herhaal maar deze keer wissel de startkant af. Ga een minuut door. Zorg ervoor dat je je schouders de hele tijd optilt en een ruimte tussen je kin en je borst.

5. Plank omhoog

Tussenliggend

Solidcore-trainer Triana Brown zal je in deze video door plank-down-downs leiden. Begin in een hoge plank met uw handen direct onder uw schouders en uw vingertoppen naar voren gericht. Kom op je ellebogen één arm tegelijk naar beneden en ga dan terug naar de volledige plank. Als je naar beneden komt, houd je ellebogen dicht bij je ribbenkast om je triceps te bewerken. Elke keer dat je naar je ellebogen komt, wissel je de arm die eerst naar beneden gaat. Als dit in een volle plank te veel is, kom dan gerust op je knieën. Als het te gemakkelijk aanvoelt, voeg dan misschien een tricep -push -up toe elke keer dat u terugkeert naar een volledige plank.

6. Omgekeerde zwemplank

Tussenliggend

Atkins leert deze vloeroefening tijdens een full-body low-impact cardio-training. Kom in een push-up plankpositie met je schouders recht om je polsen en je voeten mat-breedte uit elkaar. Een vloeiende beweging maken, je rechterarm naar achteren til naar je heupen, draai je palm om naar buiten en breng je arm naar voren, blijf parallel met de grond. Herhaal aan de linkerkant om een ​​minuut af te wisselen. Houd je hoofd in lijn met je hielen, verschuift je gewicht naar voren terwijl je reikt om je schouders om je pols te houden. Bekijk de volledige video van 25 minuten om de hele training van Atkins te voltooien en combineer deze beweging met 14 andere bewegingen.

7. Single-pije glute brug

Gemiddeld tot geavanceerd

Nog een uit Copeland, deze single-pije glute brug zal je achterkant opslaan. Begin door op je rug te liggen met je handpalmen naar beneden, je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til een been recht omhoog met uw voet gebogen. Knijp je bilspieren terwijl je je heupen van de grond tilt. Houd je blik op de tenen van het opgeheven been. Als de lift met één poten te veel is, kunt u beide voeten op de grond houden. Zorg ervoor dat u niet overtollig hoog genoeg bent, waar u uw bilwerk kunt voelen werken, maar niet zo hoog kunt tillen als u kunt gaan.

8. Knie zweeft met marcheren

Gemiddeld tot geavanceerd

Kimmy Kellum, oprichter van East River Pilates, leert deze vloeroefening tijdens een pilates-training in het hele lichaam. Begin op handen en voeten met uw schouders direct om uw polsen en uw heupen direct op uw knieën. Houd je armen recht zonder je elleboog te vergrendelen, kom op je knieën van de grond te zweven met je gewicht in de ballen van je voeten. Betrek je kern en til een been op tot heuphoogte met een gebogen voet en een gebogen knie. Breng dat been terug naar de grond en herhaal, afwisselende benen. Streef ernaar om uw gewicht gecentreerd te houden, niet van de kant van de kant te schakelen terwijl u uw voeten optilt. Je hebt de mogelijkheid om de hover te verwijderen en deze beweging op je knieën te bevorderen, wat vooral handig is als je nieuw bent bij Pilates, vecht tegen rugpijn of zwanger. Voor meer, complete Kellum's volledige training van 10 minuten.