Het uitbreiden van uw culinaire horizon is de sleutel om te ontsnappen aan een voedsel met slut-hher's How

Gebruik de volgende zeven dagen als een kans om uit te breiden hoe u 'gezond voedsel' definieert en de vele manieren waarop u uw winkelen-, voorbereidings- en kookroutines kunt verbreden, te blijven overwegen met meer gezondheidsbevorderende voedingsstoffen en voedingsmiddelen. ik ben klaar als jij klaar bent!

Dag 15: Plaats meer probiotisch rijk voedsel in uw maaltijden

Vorige week hebben we ons sterk gericht op het verhogen van uw planteninname. Een van de vele redenen waarom planten zo rijk zijn aan gezondheidsvoordelen is te wijten aan hun prebiotische vezelinhoud. Prebiotische vezels die worden gevonden in voedingsmiddelen zoals Jeruzalem artisjokken, paardenbloemgroenten en amandelen-zijn onverteerbare koolhydraten die fungeren als voeding voor de goede bacteriën die in uw darmen leven, bekend als probiotica, bekend als probiotica.

Probiotica zijn live en actieve micro -organismen die elk aspect van de menselijke gezondheid ondersteunen, omdat de bacteriën in je darmen zijn gekoppeld aan niet alleen je spijsvertering, maar ook je immuniteit, cognitieve functioneren, levensduur en zelfs je humeur en mentale toestand. Het opnemen van voedingsmiddelen die rijke bronnen van probiotica zijn, ondersteunt verder de bacteriediversiteit en de gezondheid van uw darmen, en daarom uw algehele welzijn.

Enkele probiotisch-rijke voedselopties om te overwegen om vandaag nog aan uw dieet toe te voegen, plus hoe ik aanbeveel om ze te dienen, staan ​​hieronder:

• Yoghurt en Skyr: probeer ze met wilde bessen en zaden
• Kefir: Probeer het alleen als een drankje
• Gefermenteerde zuurkool: probeer het met een aardappelpannenkoek
• Kimchi: Probeer het gecombineerd met een kom rijst
• Zuurderbrood: probeer het met een plakje gerookte zalm, komkommer en dille
• Gefermenteerde kaas: probeer het op een geplaatste cracker

Dag 16: Probeer een antioxidantrijke ochtenddrankje

Gisteren hebben we onszelf uitgedaagd om meer probiotisch rijk voedsel te eten, en vandaag zullen we de taak aanpakken om meer antioxidant-rijke dranken te drinken. Ik hoop dat je dorst hebt, want er zijn tal van opties op de tap!

Zoals u zich van vorige week herinnert, zijn antioxidanten chemische stoffen gevonden in planten. Ze fungeren als vrije radicale aaseters om ontstekingen in het lichaam te bestrijden, zowel te verminderen en onze cellen te beschermen tegen oxidatieve stress. Fytochemicaliën behoren tot een van de meest onderzochte categorieën plantenverbindingen die antioxidantcapaciteit bieden.

Je ochtenddrank is een geweldige manier om je antioxidant -inname te verhogen. Koffie, espresso, zwarte thee, groene thee, 100 procent granaatappelsap, 100 procent druivensap en 100 procent snijden sap hebben allemaal een aanzienlijk antioxidantgehalte. (En natuurlijk zijn ze allemaal gemaakt van planten.))

Maar de antioxidanten die u tijdens het ontbijt consumeert, hoeven niet alleen uit dranken te komen: noten, zaden en bessen hebben ook een aanzienlijk antioxidantgehalte. (En als het gaat om veelzijdigheid, zijn noten en zaden moeilijk te verslaan. Je kunt ervan genieten in hun hele vorm bovenop probiotisch-rijke yoghurt, ze op toast als notenboter spreiden, ze in een bloem maal voor ontbijtbroodjes of ze in smoothies mengen.))

Blijf kijken; Morgen is ook een grote antioxidantwinnaar.

Dag 17: Geef uw drankjes en gerechten toegevoegde ontstekingsremmende voordelen met kruiden

We hebben eerder deze maand gesproken over de significante antioxidantcapaciteit van kruiden, maar wist je dat kruiden-en kruiden thee-thee-soorten soortgelijke ontstekingsremmende voordelen in het lichaam veroorzaken?

Fytochemicaliën worden gevonden in kruiden, zoals rozemarijn, salie en oregano. Huidig ​​onderzoek suggereert dat deze soorten, wanneer regelmatig en in de loop van de tijd worden geconsumeerd, kunnen helpen bij het ondersteunen van een gezonde bloedsuikerspiegel en uw risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en degeneratieve ziekten kunnen verminderen.

Capsaïcine, een verbinding die wordt gevonden in hete chilipepers, is bijvoorbeeld aangetoond dat het antitumorigene en anticarcinogene eigenschappen heeft en het ademhalingssysteem ondersteunt. Peterselie is een uitstekende bron van luteoline, een fytochemisch die helpt om de ontsteking te verminderen en de cognitieve gezondheid te stimuleren, omdat verminderde ontsteking geassocieerd wordt met minder symptomen van stress en angst, evenals een verminderd risico op cognitieve achteruitgang of neurodegeneratieve ziekte met de leeftijd met de leeftijd. Rosemary is aangetoond dat het, afgezien van het hebben van heerlijke smaak.

Dit zijn slechts enkele van uw opties. Overweeg vandaag nog kruiden toe aan je eieren of haver 's ochtends of probeer wat basilicum toe te voegen aan je sandwich of overgebleven ital stoofpot tijdens de lunch. Je kunt ook peterselie in een falafel pita wikkelen, of koriander over vis taco's strooien. Of probeer kruiden zoals citroenbalsem of rozemarijn in heet water te onderdrukken voor een verwarmende mok antioxidant-rijke kruidenthee.

Tip 18: Probeer meer tropisch fruit toe te voegen aan uw dieet

Terwijl de kruiden waarmee we gisteren kookten een prachtige reputatie hebben in de reguliere wellnesswereld, is fruit meestal anders. Het wordt vaak gedemoniseerd vanwege het natuurlijk voorkomende suikergehalte. (Plaats zwaar zucht.))

Hier is er een die ik graag van de daken zou willen schreeuwen: fruit is niet de vijand! Tropisch fruit is geen verboden vrucht!

Fruit bevat wat suiker, ja, maar ze pakken ook een overvloed aan antioxidanten, vitamines, mineralen, vezels en andere belangrijke voedingsstoffen in. Ook zijn niet alle vruchten gelijk gemaakt, vooral tropisch fruit: ze zijn er in alle soorten en maten en variëren van zeer zoet tot zuur.

Heb je ooit een ingelegde zure kers gehad?? In Trinidad en Tobago worden ingelegde zure kersen gestoofd met kaneel en gember en een zoetstof naar keuze en genieten naast een maaltijd. Of wat dacht je van guave? Het smaakt naar een combinatie van perzik en aardbei met de stevigheid van een peer met eetbare zaden. Guave kan worden gemengd in drankjes, genoten van rijpe persimmon voor een tropische fruitsalade, evenals gemaakt van gelei.

In termen van voedingsgehalte zijn tropisch fruit een geweldige bron van vitamine C en bevatten ook kalium, bètacaroteen en sommige B-vitamines. In de u.S., Tropisch fruit kan moeilijker te vinden zijn in hun nieuwe vorm. Bevroren tropische vruchten zijn net zo goed en, eenmaal ontdaan, kunnen worden gebruikt zoals je vers zou doen, zodat we allemaal meer verse en/of bevroren tropische vruchten aan onze maaltijden en snacks toevoegen.

Dag 19: Up uw omega-3-vetzuurinname door te leunen in duurzame zeevruchten

Je kunt niet uit je kook sleur komen zonder de soorten eiwitten die je wekelijks eet uit te breiden, heb ik gelijk? Dit is precies waar het hedendaagse onderwerp-shopping voor voedzame, duurzame zeevruchtenkomes in.

Zeevruchten is een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, een belangrijke voedingsstoffen die de hersenen bevorderen waar de meeste mensen niet genoeg van krijgen. Volgens het Partnership van Seafood Nutrition, 'redt vissen letterlijk levens. Het eten van zeevruchten twee tot drie keer per week vermindert het risico op overlijden door een gezondheidsgerelateerde oorzaak met 17 procent.”

Dat is geweldig! Huidig ​​onderzoek heeft ook aangetoond dat er een verband bestaat tussen stemming en omega-3-inname.

Veel van mijn patiënten zeggen dat ze het intimiderend vinden om zeevruchten te maken, vooral geheel. Ze hebben ook vaak gedeeld dat ze niet zeker zijn hoe ze zeevruchten kunnen winkelen of kiezen. Ik snap het helemaal. Wees er echter zeker van dat er veel nuttige middelen zijn om de verwarring uit te winkelen en vissen en schelpdieren te koken en te koken. Bekijk de handige gidsen op deze website om u een slimme zeevruchten te maken:

• SNP Ultimate Guide to Seafood -keuzes
• Marine Steward Council
• Aquaculture Stewardship Council

Tip 20: Krijg meer plantaardig eiwit in uw maaltijden door oude granen te koken

Gisteren hebben we een van mijn favoriete vormen van dierlijke eiwitten, zeevruchten, en vandaag draait we naar een van de meest voedzame en veelzijdige plantaardige eiwitbronnen die er zijn: oude granen.

Hoewel er geen formele definitie is voor oude korrels, erkent de Whole Grains Council oude granen als 'korrels die de afgelopen honderd jaar niet significant zijn veranderd."Dit omvatten erfstukvariëteiten van blauwe maïs die inheems zijn voor de zuidwestelijke u.S. en Noord -Mexico, evenals rode en zwarte rijst en teff, quinoa, gierst, fonio en sorghum, waarvan de meeste inheems zijn in delen van Afrika en Zuid- en Midden -Amerika.

Al deze korrels zijn geweldige bronnen van plantaardig eiwit, waarbij Fonio en quinoa complete eiwitten zijn, wat betekent dat ze het volledige aminozuurprofiel bevatten. Oude granen zijn ook prachtige bronnen van vezels, die de darm- en metabolische gezondheid ondersteunen, evenals enkele vitamines en mineralen.

Blijf op de hoogte voor morgen, wanneer we drie soorten granen gebruiken om een ​​opwarming, voedzaam ontbijtrecept te maken dat vol zit met plantaardig eiwitten en onze nieuwe BFF's, antioxidanten en omega-3-vetzuren.

Tip 21: maak Maya's 10-minuten ontbijtpap

Wilt u oude granen in uw keuken verkennen? Geweldig nieuws: het is tijd om de hitte te draaien.

Dit heerlijke recept voor ontbijtpap leent zich perfect voor maaltijd, wat betekent dat je het kunt kooken om het de hele week bij de hand te hebben. Het gerecht combineert eiwit- en vezelrijke havermout, fonio en quinoa met de prachtige verwarmende smaken van alleder en geroosterde hennepzaden voor extra crunch (plus omega-3-vetzuren en grote antioxidanten). Waarom probeer je het niet te toppen met een paar plakjes guave of een paar ingelegde zure kersen?

Het beste deel: deze heerlijke ontbijtkom duurt slechts 10 minuten om te maken. Praten over het beëindigen van de week op een hoge noot. Geweldig werk, jij.

Vind hier het volledige pap -recept.