Training met osteoporose Hier is hoe u de voordelen voor de gezondheid van de bot kunt maximaliseren, terwijl u veilig blijft

Dus wat betekent dat voor uw trainingen? Het is nog steeds een goed idee om de aanbevolen richtlijnen voor lichaamsbeweging te volgen wanneer u osteoporose hebt, zegt Scott Kaiser, MD, een board-gecertificeerde geriatric en directeur van geriatrische cognitieve gezondheid voor het Pacific Neuroscience Institute in Santa Monica, Californië. Dat betekent dat we elke week minimaal 150 minuten cardio-intensiteit en twee dagen spierversterkende activiteit elke week doen.

"In termen van algemene doelen, proberen de botdichtheid te verbeteren, de balans en houding te verbeteren en spierkracht op te bouwen,". Zegt Kaiser. “Meer wereldwijd probeert u het risico op vallen te verminderen en fracturen te voorkomen als u valt.”

Welke oefeningen zijn het beste voor osteoporose?

Het is een goed idee om zich te concentreren op osteogene oefeningen, die oefeningen zijn die botgroei stimuleren, dr. Johnson zegt. "Botgroei wordt gestimuleerd door een belasting toe te passen op het bot als gevolg van lichaamsgewicht of de trek van een spier tijdens weerstandsoefening, zoals oefeningen met lichte gewichten of weerstandsbanden," zegt hij.

Beste bottenopbouwoefeningen

Experts zeggen dat deze oefeningen nuttig kunnen zijn voor het bouwen van sterkere botten wanneer u osteoporose hebt:

• Loop
• Trappen beklimmen
• Lichaamsgewicht oefeningen
• Krachttraining
• Dansen
• Elliptische training
• Weerstandsband beweegt
• Yoga
• Pilates

Zwemmen en fietsen hebben veel voordelen, maar de Mayo Clinic wijst erop dat ze niet genoeg gewichtdragende belasting hebben om botdichtheid op te bouwen.

Onthoud uw bovenlichaam

Verwaarloos je armen niet terwijl je aan het trainen bent. "Het vergroten van de botdichtheid van de armen en polsen vereist dat u gewicht draagt ​​op de armen-presterende oefeningen op handen en voeten of een push-up-up of weerstandstraining met banden of gewicht," DR. Johnson zegt. “Bij weerstandstraining stimuleert de trek van de spieren aan het bot het bot om te groeien.”

Werken aan uw balans en houding kan ook nuttig zijn, daarom kan yoga van pas komen, dr. Zegt Kaiser.

"De meest voorkomende fracturen als gevolg van osteoporose komen voor in de wervelkolom, heup, pols en onderarm," Dr. Johnson zegt. “Het is belangrijk om gewichtdragende oefeningen te combineren voor de benen en wervelkolom, met een vorm van weerstandstraining voor de polsen en armen.”

Houd die kern (en die heupen) sterk

Dr. Kaiser stelt ook voor om te focussen op het doen van kernwerk en het opbouwen van spieren in je benen, vooral rond je heupen en bilspieren (aka je kont). "Die zullen u helpen om rechtop te blijven om uw risico op vallen te verminderen," zegt Kaiser. “En, als je valt, worden die spieren een groot deel van je beschermende reactie, die je botten isoleert uit de kracht van de val.”

Welke oefeningen moet u vermijden als u osteoporose hebt?

Hoewel gewichtdragende oefeningen goed zijn voor botgroei, kunnen hoge impact trainingen gevaarlijk zijn voor mensen die botverdunning of osteoporose hebben, dr. Johnson zegt. Daarom raadt hij aan deze oefeningen te vermijden:

• Rennen
• Springen
• Sit ups

(Hoewel ze niet high-impact zijn, oefenen sit-ups veel druk uit op je wervelkolom en "kunnen leiden tot spinale of ribfracturen", dr. Johnson zegt.))

Neem een ​​evenwichtige aanpak

Dit betekent niet dat je elke dag 10 mijl moet lopen of dat wandelen medicijnen kan vervangen. Maar botopbouwoefeningen moeten een onderdeel zijn van uw algemene benadering voor het handhaven van botsterkte, zegt DR. Johnson. "Goede voeding, actieve actieve en handhaven van adequate vitamine D- en calciumspiegels zijn geweldige manieren om het risico op het ontwikkelen van osteoporose te minimaliseren," zegt hij.

En als u niet zeker weet of uw trainingsroutine veilig of effectief is? Check in bij uw arts. Ze kunnen helpen bij het verstrekken van gepersonaliseerde begeleiding.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.