Geeft intense oefening u spijsverteringsproblemen? Deze 7 eettips kunnen helpen

Hoe "intens" sporten moet zijn om een ​​probleem te veroorzaken? "Je kunt misschien hoge herhalingen uitvoeren met maximale inspanningen, en met een verhoogde hartslag die ongeveer 70 tot 85 procent van je maximale tarief is", zegt Best. En je beweegt waarschijnlijk snel aflopen of fietsen tot het punt waar je buiten adem bent en druipt in het zweet. "Dit kan van toepassing zijn op mensen die deelnemen aan fietsen op afstand of HIIT -trainingen, of die bijvoorbeeld conditioneren voor sport- of zware werkwedstrijden", zegt Jones.

Gelukkig, zelfs als je vatbaar bent voor spijsvertering, kun je de problemen verlichten door waakzaam te zijn over wat je eet, als je het eet en in welke hoeveelheden.

Beste tips om te tanken voor intense oefening

1. Tijd en kies verstandig uw brandstof

Over het algemeen verhoogt het eten te dicht bij het sporten het risico op GI -pijn en gas. "Dit komt in wezen omdat je lichaam moet multitasken tussen het verteren van je voedsel en het voeden van je spieren, dus beide worden inefficiënt en goede darmbacteriën beginnen gas af te geven als bijwerking", zegt Best.

Geef jezelf een paar uur na een grote maaltijd om te verteren voordat je je lichaam te hard duwt. Dan: "Snack 30 tot 60 minuten voor de activiteit om ervoor te zorgen dat uw bloedsuiker niet stijgt en valt voordat u begint te bewegen", zegt Jones. Als je meer dan een uur traint, overweeg dan een snack van 5 tot 15 minuten voordat je begint, of knabbel middenwerk om elektrolytwinkels aan te vullen en te voorkomen.

Weet dat eiwitten en vet langer duren om te verteren, dus je wilt beide minimale pre-workout behouden, zegt het beste. In plaats daarvan beveelt Jones aan om zich voornamelijk op eenvoudige koolhydraten te concentreren, omdat ze sneller in de bloedbaan worden opgenomen en klaar zijn voor gebruik als onmiddellijke energie. Het toevoegen van slechts een kleine hoeveelheid vet en eiwitten zal echter de verzadiging, brandstofspieren stimuleren en elektrolyten aanbieden zonder u af te wegen. Dus hoe ziet dat er allemaal uit?? Slimme voorbeelden zijn Oat Bars, hummus op een plakje witte toast, een banaan met een beetje pindakaas en trailmix.

2. Vermijd suikeralcoholen

"Restrictieve diëten kunnen voedselreacties vaker voorkomen", zegt Jones. Dit geldt vooral voor voedingsmiddelen die suikeralcoholen bevatten zoals xylitol. Van deze suikervervangers is aangetoond dat ze GI -reacties veroorzaken bij mensen met gevoelige magen en IBS. Ze zijn vooral gebruikelijk bij koolhydraatarme, caloriearme en suikervrije verpakte voedingsmiddelen zoals eiwitrepen en light frisdranken of theeën. Controleer labels op zoetstoffen die niet leiden tot GI -pijn: goede opties zijn onder meer monnikfruit en stevia, die de bloedsuikerspiegel niet verhogen en geen problemen zouden moeten veroorzaken voor uw darmen.

3. Brandstof met sportgels of drankjes

"Sportvoedingsproducten kunnen slimmer zijn om te gebruiken dan echte voedingsmiddelen voor mensen met GI -nood, omdat sportdranken en gels gemengde koolhydraatbronnen zijn, zodat de darmen ze beter kunnen absorberen", zegt Jones.

Overweeg om voedsel te ruilen voor een sportgel, drank of zelfs honing als je iets natuurlijkers wilt. Jones suggereert Superstarch, een gemengde koolhydraatbron die geweldig is voor lange trainingen en minder kans heeft om GI -ongemak te veroorzaken.

4. Sla Dairy over als je er gevoelig voor bent

Hoewel niet iedereen Dairy vindt als een trigger, velen doen het, dus vermijd het pre-workout als je weet dat je in dat kamp valt. En let op bronnen die minder voor de hand liggen, zoals eiwitshakes. "Deze eiwitshakes zijn meestal op zuivelproducten en kunnen GI overstuur veroorzaken bij mensen met gevoeligheden wanneer ze te dicht bij een intense training worden geconsumeerd", zegt Best. Zelfs als de shake veganist is, wil je ook geen eiwitten in overtollige vóór de training.

5. Strooi op een beetje zout

Zout is eigenlijk nuttig voorafgaand aan intense oefeningen, omdat natrium een ​​elektrolyt is die je lichaam verliest door zweet en in grotere hoeveelheden met hardere trainingen. Het hebben van grotere winkels om mee te beginnen, kan de darmklachten voorkomen. "Lage vloeistofinname resulteert in GI -problemen en krampen, en natrium helpt de vloeistofbalans te behouden en de absorptie van koolhydraat te verbeteren," zegt Jones.

Gooi wat zout op je pre-workout havermout of pak een handvol zoutcrackers. "Saltines zijn flauw en gemakkelijk te verteren voor snelle brandstof in de vorm van glycogeen voor een training", zegt Best.

6. Bewaar de greens voor uw herstelmaaltijd

"Terwijl groenten zoals broccoli, spruitjes en bloemkool voedingsstof dicht en ongelooflijk gezond zijn, kunnen ze moeilijk te verteren zijn en resulteren in misselijkheid en gas tijdens een intense training", zegt Best. Hetzelfde geldt voor peulvruchten zoals zwarte bonen, kikkererwten en linzen.

Eet in plaats daarvan uw voedingsmiddelen met veel vezels en combineer ze met eiwitten voor spierherstel. "Post-workout is een goed moment om het eiwit in te nemen dat je eerder vermijdt", zegt Best. “Een eiwitshake, notenboter of groenten met hummus zal snel de aminozuren van je lichaam aanvullen om spieren op te bouwen en glycogeenwinkels te stimuleren.”

7. Introduceer nieuw voedsel langzaam

Wees niet te agressief bij het toevoegen van pre- of mid-workout brandstof aan uw routine. "Mensen zijn diep in de training en besluiten dan om een ​​gel, sportdrank of zelfs bananen toe te voegen tijdens het sporten, maar hebben vreselijke GI -nood, dus denk dat ze niet moeten voeden," zegt Jones.

Jij zeker zou moeten Zet op, maar soms is er even wenst voor nodig. Begin klein door te voeden voor kortere trainingen en zorg ervoor dat u uw voedselinname in evenwicht brengt met voldoende vloeistoffen en voldoende elektrolyten en natrium. Beschouw het als 'je darmen trainen', zegt Jones.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor goed+, Onze online gemeenschap van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.