Decodering van de achteruitgang push-ups, zodat u de schoudermobiliteit en kracht kunt verhogen

Wat is een daling van de push-up?

Door uw voeten hoger te plaatsen dan uw handen, verhoogt u de moeilijkheid, legt Katie Kollath uit, gecertificeerde trainer en mede-oprichter van Barpath Fitness, gevestigd in Colorado. Ze zegt ook dat het de schoudermobiliteit verbetert, omdat je toegang hebt tot een verhoogd bewegingsbereik. "Deze verandering in stimulus en verhoogde bewegingsbereik kan extra spiervezels werven en de kracht- en spiermassa -winsten vergroten," legt Kollath uit. Hoe hoger je je voeten verheft, hoe moeilijker deze training wordt. Wanneer het te gemakkelijk voor u wordt, verhoogt u de invalshoek.

Hoe u een goede daling kunt doen, push-up

Het uitvoeren van een goede dalingspush-up vereist een bank, stoel, stap of ander vast object om je voeten op de prop te plaatsen, kan zo laag of zo hoog zijn als je wilt, maar overweeg om in het begin klein te worden en de invalshoek te vergroten Naarmate je sterker wordt.

Hoe: Begin in een hoge plank met je voeten op je prop en polsen onder schouders of iets breder. "Denk aan je voeten als het draaipunt en de rest van je lichaam als de hendel die samen als één eenheid beweegt," zegt Kollath. Buig uw ellebogen om uw lichaam naar de vloer te laten zakken en wanneer u uw laagste punt raakt, drukt u de vloer weg met uw handpalmen om terug te keren naar de startpositie.

Techniektips

Om uw spieren effectief te bewerken, hebben push-ups, net als alle oefeningen, een goede vorm nodig. “Veel voorkomende fouten zijn onder meer het eerst schieten van de heupen wanneer je weg van de vloer drukt, zegt Kollath. “De heupen en schouders moeten tegelijkertijd stijgen. Aan de andere kant is het een ander gebruikelijk probleem om de buik naar beneden te laten vallen en te veel van een boog in de onderrug te hebben. Het is belangrijk om een ​​solide positie te vinden die dicht bij een neutrale wervelkolom ligt.”

Als je maag zakken is en je moeite hebt om je kern aan te spannen, is dat een teken dat je misschien niet sterk genoeg bent om push-ups te weigeren push-ups. In dat geval: "Master eerst de reguliere push-up", suggereert Kollath.

Daal push-up variaties af

Als je de daling van de achteruitgang al beheerst, geluk voor jou, zijn er moeilijkere variaties om uit te kiezen.

• Stabiliteit bal achteruitgang push-up. Door uw voeten op een onstabiel oppervlak te verheffen, moet uw kern harder werken om te voorkomen.

• Daling van de daling van enkele benen. Een been tillen een paar centimeter in de lucht verhoogt de stabiliteitsuitdaging nog meer en vereist ook meer inspanning van uw obliques om uw torso in de buurt te houden.

• Daling van de daling met één arm. Door push-ups uit te voeren met slechts één zijn ook uw kern meer uitdagen (vooral je obliques) en de belasting voor je werkende schouder verhogen en helpen meer kracht op te bouwen.

• Daal CLAP-push-up. Als u terug van de vloer duwt, doet u dit met voldoende kracht om uw handen in de lucht te heffen en ze voor uw borst te klappen voordat u een andere vertegenwoordiger uitvoert. Nu alleen met deze help u kracht opbouwt, maar het zal uw hartslag ook meer verhogen.

Ongeacht uw fitnessniveau of fitnessdoelen, u kunt push-up variaties maken, zoals de dalende push-up, werken voor u.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.