De favoriete apparatuurvrije trainingsbewegingen van een Olympische gewichtheffer

2. Jump Squats: Jump squats doen voegt een explosieve component toe aan de normale squat van lichaamsgewicht, zegt Contreras. "Deze werken drievoudige extensie, die overdraagt ​​naar rennen en springen, plus ze werken op de stretchreflex in de bodem van de squat en de aandrijffase die rechtop staat."Hij voegt eraan toe dat dit een nietje is in vele programma's voor gewichtheffen.
3. Drieweg lunge matrix: Contreras zweert door deze multi-planaire lunge-variatie, omdat het "je in staat stelt om door het frontale en sagittale vlak in één set te bewegen", door je bilspieren, quads en adductors te richten. "Het is belangrijk om te trainen met unilaterale bewegingen, omdat mensen meestal bilateraal trainen. Deze helpen ook bij het identificeren van zwakke punten tussen je benen, "zegt hij. Om deze te doen, stap in een laterale uitval, kom naar het midden, stap in een omgekeerde uitval. Rijd dan terug in een voorwaartse uitval voor een volledige vertegenwoordiger.

4. Hoge plank: "De hoge plank versterkt de schoudergordel en de dwarsbuik, wat helpt om je lage rug en schouders gezond te houden, terwijl je op de lange termijn traint door stabilisatorspieren in het lichaam te ontwikkelen", zegt Contreras van de OG Core Move.

5. Sumo squat hold: Als je in een sumo squat zit, wat een squat is met een bredere houding, werk je aan de ontvoerders. "Deze helpen om stabilisatorspieren rond de heup- en kniegewrichten te werken", zegt Contreras. "Dit brengt over naar het vasthouden van zwaardere gewogen belastingen."Als je naar beneden bent, houdt hij de squat op de bodem vast, raadt hij aan om van links naar rechts te schommelen om een ​​stuk in je dijen te voelen.

Voor de aanbevolen training van Contreras die alle bewegingen samenstelt, suggereert hij:

1. Opdrukken: 3 sets, 15 herhalingen
2. Hoge plank: 3 sets van een hold van 30 seconden
3. Drieweg lunge matrix: 5 sets, 5 herhalingen (zijkant, rug en vooruit gelijk aan één rep)
4. Jump Squats: 5 sets van 3 herhalingen
5. Sumo squat hold: 3 sets van een hold van 30 seconden