Eigenlijk raden experts nu aan om in het weekend binnen te slapen, maar alleen voor zoveel tijd
Hoewel de timing van uw slaap uiterst belangrijk is, begint u niet bepaald vanaf een plek van kracht als u consequent minder dan zeven uur krijgt. In een beetje slapen kan dat helpen om dat te verhelpen. "Soms is het een paar uur van schema afgaan minder storend dan aanhoudend niet genoeg slaap krijgen", zegt slaappsycholoog Jade Wu, PhD, auteur van Hallo slaap en slaapadviseur voor matrasbedrijf. "De nadruk ligt hier op de regelmaat, waarvan we weten dat het belangrijk is voor slaap en circadiane gezondheid, maar voldoende slaap krijgen is ook belangrijk en veel mensen hebben geen keuze in hun werkschema, dus de tweede helft van deze richtlijnaanbiedingen enige praktische flexibiliteit om slaap in te halen."
De truc hier echter, zegt dr. Dzierzewski, is om het slapen echt tot een of twee uur te beperken. Nog meer en u loopt het risico consistentie te verliezen met uw slaap en bedtijden, waardoor het moeilijker wordt om een regelmatige slaaproutine te bouwen. Uitgebreide slapen kan je ook met sociale jetlag houden, of de vermoeidheid die voortkomt uit het verschuiven van je slaap en wake -tijden in het weekend (meestal beiden later bewegen).
Deze aanbeveling is ook geen uitnodiging om uw slaap gedurende de week te depriorisatie of om te plannen om de tijd die verloren is gegaan op niet-werkdagen routinematig. Zie het als een kleine boost in plaats van een vervanging voor een week lang rustgevende nachten. "Dit betekent niet dat je veel later in het weekend naar bed gaat, omdat je" toegestaan "moet slapen", voegt DR toe. Wu. Ze beveelt aan om zoveel mogelijk aan uw bedtijd te blijven en te proberen uw schema te herschikken tijdens de werkweek om zoveel mogelijk te slapen, zodat u niet op uw weekend vertrouwt om in te halen.
Het is belangrijk op te merken dat deze aanbevelingen zijn gericht op volwassenen die enkele problemen hebben met slapen, niet tegenover degenen die chronische slapeloosheid hebben. Volgens slaappsycholoog Shelby Harris, Psyd, directeur van slaapgezondheid bij Sleepopolis en auteur van De damesgids om slapeloosheid te overwinnen, Routinematig slapen als je chronische slapeloosheid hebt, kan het eigenlijk moeilijker maken om in sommige gevallen te slapen. Als dit klinkt als u, praat dan met uw arts voor begeleiding. Hieronder vindt u nog vier strategieën om u te helpen meer tijd te besteden tussen de vellen.
Hoe u slaap kunt inhalen als u tijdens de week niet genoeg krijgt
1. Set (en bewaar) een consistent bedtijd
Tegelijkertijd naar bed gaan, helpt je lichaam een routine te krijgen die aansluit bij je circadiane ritme (aka de interne slaap-wake klok van je lichaam) zodat het weet wanneer je moet slapen. Een consistente wektijd houden is de sleutel om dit aan te moedigen en "een anker in te stellen", als DR. Zegt Wu, maar tegelijkertijd naar bed gaan heeft hier ook een effect.
2. Strategisch dutje
Het aanvullen van uw nachtrust met dutjes kan nuttig zijn om wat extra ZZZ's te bankieren. Het is echter belangrijk om strategisch te dutten om dutjes tot 30 minuten of minder te houden. Dr. Harris beveelt aan om dutjes tot de vroege middag te beperken, voor de meeste mensen uiterlijk 2 p.M., Om nachtelijke verstoringen te minimaliseren.
3. Verplaats je bedtijd eerder
Het is belangrijk om te proberen een consistent bedtijd te behouden, maar je kunt het altijd eerder verplaatsen om ervoor te zorgen dat je genoeg slaapt en belet om meer te slapen dan die extra paar uur. Om dit te doen zonder je lichaam in een nieuwe routine te schokken, geef jezelf de tijd om geleidelijk te verschuiven totdat je een tijd bereikt die werkt. "Je kunt eerder dan normaal naar bed gaan, met als doel geleidelijk slaap in te halen door elke nacht tussen 15 en 30 minuten eerder naar bed te gaan". Harris.
4. Geef prioriteit aan slaap
Te vaak is slaap iets dat opzij wordt geschoven ten gunste van andere verplichtingen en activiteiten. Soms is het onvermijdelijk, maar het doen van een gezamenlijke inspanning om voldoende rustgevende slaap te krijgen is een manier om er zeker van te zijn dat het een prioriteit is. Hoe zou je dit kunnen doen? Dr. Dzierzewski zegt dat u jezelf motiveert om voldoende tijd in bed door te brengen, kan een lange weg gaan. Een nachtelijke routine die je opgewonden maakt om tijd in je bed door te brengen (maar niet te veel) zou moeten inhouden om te winden en te ontspannen, zodat je in de staat bent om weg te knikken. Zoek manieren om te ontspannen zoals het lezen van een boek of een korte meditatie doen zoals progressieve spierontspanning. Vermijd schermen en hun slaap-hinderlijk blauw licht te dicht bij het slapengaan. Zorg ervoor dat uw slaapomgeving bevorderlijk is om te rusten. Zorg ervoor dat het donker is (en als het niet donker genoeg is, draag een oogmasker) stil en koel (bij voorkeur ergens tussen 60 en 68 graden F).
Citaten + goed + Goede artikelen Referentie Wetenschappelijk, betrouwbare, recente, robuuste studies om een back -up te maken van de informatie die we delen. U kunt ons vertrouwen tijdens uw wellness -reis.
- Sletten, tracey l., et al. “Het belang van de regelmaat van slaap: een consensusverklaring van de National Sleep Foundation Sleep Timing and Variability Panel.” Slaapgezondheid, 2023, https: // doi.org/10.1016/j.liet.2023.07.016. Toegang tot 19 sept. 2023.
- Blume, Christine et al. “Effecten van licht op menselijke circadiane ritmes, slaap en stemming.” Somnologie: Schlafforschung und SchlafMedizin = Somnology: slaaponderzoek en slaapgeneeskunde vol. 23,3 (2019): 147-156. doi: 10.1007/S11818-019-00215-X
De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.
