7 Jump-touwvoordelen waardoor het de zweet-plus, 4 trainingen om het te proberen absoluut de moeite waard maken

Erik Green

Hoe u met de juiste vorm springt

Form is alles, want als je het springtouw niet correct vasthoudt en het juiste ritme bijhoudt met die sprongen en voetenwerk, kun je niet in staat zijn om die geweldige voordelen voor springtouw te plukken of een effectieve training te krijgen.

Shackleton stelt voor om dit formulier te gebruiken met jump -touwtrainingen:

Begin met het vasthouden van het touw aan beide uiteinden met het midden van het touw direct achter je hielen. Ga dan met je voeten schouderbreedte uit elkaar staan, rechtop staand en met een stevige grip op de handgrepen.
Trek in één beweging het touw over de achterkant van je hoofd zodat het midden van het touw recht voor, of voordat je je voorpoten bereikt.
Spring dan recht omhoog over het touw en trek het touw achter je rug en over je hoofd, nogmaals.

Je moet deze beweging herhalen, recht omhoog in de lucht springen, elke keer dat het touw voor je voeten landt. "Op dit punt is het cruciaal om je armen op slot te houden en je polsen gewoon in een cirkelvormige beweging te bewegen om het touw boven de achterkant van je hoofd te bewegen," adviseert Shackleton.

Hier is de juiste manier om touw te springen, volgens Amanda Kloots:

Jump -touw voordelen

Springtouw is geweldig voor cardiovasculair uithoudingsvermogen en algehele gezondheid, omdat het een geweldige vorm van cardio is en het zelfs extra weerstand mogelijk maakt om het geschikt te maken als een krachttrainingstraining. Hier zijn de beste voordelen voor sprongtouw die het een moordende training maken die je overal en altijd kunt doen.

1. Het bouwt uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen op

Springtouw vereist focus en uithoudingsvermogen, waarbij u de beweging, voetenwerk en ritme onderhoudt zonder een pauze en het springtouw naar beneden te zetten.

"Springtouw activeert bijna elke spier in je lichaam die je hartslag snel en sneller dan vele andere oefeningen helpt verhogen, en het hebben van een verhoogde hartslag voor langere tijd zal je lichaam helpen cardiovasculair uithoudingsvermogen op te bouwen," zegt Shackleton, "zegt Shackleton," zegt Shackleton.

"De beste manier om cardio-uithoudingsvermogenstraining te maximaliseren met jump-touwoefeningen is om long spring touwsessies te doen rond 20-30 minuten per sessie", zegt Shackleton.

2. Je spike je hartslag

"Springtouw is een training met hoge intensiteit, wat betekent dat het u zal helpen uw hartslag sneller te verhogen dan trainingen met lage intensiteit", zegt Ryan Daly, NASM-PES, A | Sportprestatiescoach voor professionele atleten. Lagere intensiteitstrainingen kunnen een lange afstandsrun omvatten waar u een gematigd tempo onderhoudt, in plaats van Sprints te doen, bijvoorbeeld.

"Om jezelf te pushen, kun je sessies met hoge intensiteitsinterval training (HIIT) proberen met een springtouw", zegt Daly. Dit soort oefeningen omvatten hoge knieën, zij-tot-zij-sprongen en Criss-Cross-sprongen, die u kunt doen in een Tabata-stijlcircuit (20 seconden aan, gevolgd door 20 seconden rust, voor een totaal van acht rondes per Tabata-set )).

U kunt ook de voordelen van het springtouw maximaliseren door het springtouw te gebruiken, samen met andere lichaamsgewicht HIIT -oefeningen voor een HIIT -circuit dat uw hartslag hoog krijgt. Je zou bijvoorbeeld squat-sprongen, bergbeklimmers, push-ups of tucksprongen kunnen doen, tussen die springtouwsets.

3. Het versterkt en bouwt spieren op wanneer het wordt gewogen

Hoewel de voordelen van de sprongtouw meestal worden geassocieerd met cardio, kan springtouw ook spieren richten om sterkte, toename van de massa en meer definitie en toon te bieden.

Om eerlijk te zijn, de beste manier om kracht op te bouwen is door gewichtdragende oefeningen te doen, die u in uw fitnessroutine moet implementeren als aanvulling op cardio-werk, zoals springtouwcircuits die HIIT focus zijn en u in zweet laten druipen. "Springtouw kan ook worden gebruikt voor het tonen.

“Het springende touw kan echter zeker helpen spieren te behouden en te versterken, omdat bijna al je spieren worden geactiveerd bij het springen van touw, en als je doel is onderhouden en spieren opbouwen, probeer dan een gewogen springtouw te gebruiken, omdat het toevoegen van gewicht de spanning verhoogt die nodig is om de te besturen om de te controleren touw en voegt meer spanning toe aan je spieren om je te helpen kracht op te bouwen, 'zegt Shackleton.

4. Het vereist weinig tijd, maar met maximale inspanning

De voordelen van de sprongtouw zijn gemakkelijk te bereiken met een HIIT -trainingstraining die kort en zoet is, voor wanneer je tijd hebt ingedrukt en maximale intensiteit nodig hebt om het meeste uit je training te halen.

"Als de tijd beperkt is, kan een Jump Rope HIIT -sessie perfect zijn", zegt Daly. "In slechts 15 minuten kunt u uw hartslag laten werken tijdens actieve tijden binnen een maximale hartslag van 70 tot 90 procent en tijdens rustperioden binnen een bereik van 60 tot 65 procent", zegt Daly. En als je hartslag is gestegen, zul je zeker de fitnesswinsten verhogen en beter presteren, ongeacht hoe lang je aan het trainen bent, als geheel.

5. Het beschermt de gezondheid van uw hart

Wanneer uw hart pompt binnen de geschatte percentages die Daly hierboven had verstrekt, is zuurstof en bloedtraizen efficiënter en sneller om de spieren te bereiken. "Dit proces kan ook cholesterol verlagen en uw cardiovasculaire gezondheid ten goede komen", zegt Daly.

Verhoogde, gezonde bloedstroom is goed voor de gezondheid van uw hart, cholesterol en bloeddruk. Wanneer er geoxygeneerd bloed in je lichaam circuleert waar het je spieren kan bereiken, vooral als je ook spaart, heb je waarschijnlijk een lagere bloeddruk en verlaagde cholesterolspiegels.

"Hoge bloeddruk en hoog cholesterol zijn beide leidende oorzaken van hartaanval", zegt Daly, dus een snelle 10 minuten durende jump-touwtraining per dag kan echte levensduurvoordelen bieden, die oplopen.

6. Het houdt u verantwoordelijk

Springtouw is handig en draagbaar, omdat je het springtouw met je kunt dragen en in je tas kunt houden. Het is licht genoeg, tenzij gewogen, dus het veroorzaakt geen spanning op je rug of schouders of vertraag je.

Plus, je kunt ook reizen met springtouw. "Als je in een hotelkamer bent, kun je gewoon het touw pakken en 10 minuten springen voordat je in de douche springt en met je dag doorgaat", zegt Daly.

Springtouw vereist minimale tijd, waarbij 10-15 minuten voldoende en effectief is, volgens zowel Shackleton als Daly, en geen andere apparatuur. "Het is ook leuker, dus het is misschien gemakkelijker om gemotiveerd te worden, dan misschien met een training van 30 minuten op een cardiomachine of een run", zegt Daly.

7. Het verbetert snelheid en behendigheidstraining

"Springtouw activeert je snelle spiertrekkingen, waardoor je sneller kunt exploderen, en snelheid en behendigheid allemaal voortkomen uit je snelle spiertrekkingen," zegt Daly. Jump-touw komt ten goede aan je snelle spieren en helpt hen te trainen om wendbaarder en gecoördineerd te zijn, met wat chique voetenwerk en snelheid.

"Je kunt ook je balans en coördinatie verbeteren door een voetssprongsessies te doen", stelt Daly voor. Oefeningen met één voet zijn ook een uitdaging en leveren geweldige resultaten op.

Jump -touwoefeningen om de voordelen te maximaliseren

1. Gewogen springtouwsessie (25 minuten)

"Het toevoegen van een gewogen springtouw is een geweldige manier om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen en grotere voordelen van springtouw te oogsten tijdens een trainingssessie", zegt Shackleton. "Deze gewogen jump -touwsessie zal spierspanning toevoegen aan je onderarmen, pols, buikspieren, schouders en je rugspieren terwijl de training intensiveert met de toegevoegde weerstand," zegt Shackleton.

Shackleton beveelt aan om een gewogen springtouw te gebruiken met een 0.8lb tot 1 lb bereik als je een vrouw bent en met een 1.5 tot 2 pond bereik als je een man bent. Je moet echter elk gewicht gebruiken waar je je prettig bij hebt, maar je ook betwist door genoeg beperken jezelf niet als je in staat bent om dit bereik te overtreffen, maar zorg ervoor dat je de training met een gewogen springtouw hebt om te voorkomen dat je gewond raakt of je lading te snel verhogen.

Een voorbeeld:

60 seconden gewogen sprongen
30 seconden rust
Herhaal 10 keer
Rust 2-3 minuten
30 seconden gewogen sprongen
15 seconden rust
Herhaal 10 keer

2. Eenbenige sprongsessies (20-30 minuten)

Eenbenige sprongsessies werken evenwicht en coördinatie en belet u om het andere been te compenseren, dus er is meer een enkel gericht werk en grotere spanning op de spieren.

“Dit helpt om spieronevenwichtigheden te elimineren en verbetert uw algehele evenwicht, en u krijgt ook krachtverbeteringen, omdat er veel meer gewicht wordt toegepast op elk individueel been, als een eenbenige oefening en circuit, met meer spanning op de kalveren en enkelspieren , "Zegt Daly.

Een fooi? Geef het touw een kleine swing bij het doen van eenbenige sprongcircuits. "Bij het uitvoeren van de eenbenige sprongen wil je het touw een beetje sneller slingeren, omdat je op één voet niet zo hoog kunt springen als op twee," zegt Daly.

Een voorbeeld:

60 seconden standaard sprongen
30 seconden rust
60 seconden van rechterbeen sprongen
30 seconden rust
60 seconden linkerbeen sprongen
30 seconden rust
Herhaal 5 keer

3. Dubbele sprong HIIT -sessie (12 minuten)

"De Double Jump HIIT -sessie is perfect voor degenen die proberen hun hartslag in een korte periode te verhogen, maar om het uit te voeren, moet je een dubbele sprong kunnen doen", zegt Daly. Een dubbele sprong is wanneer je het touw over je hoofd en twee keer onder je voeten zwaait, samen als slechts één sprong. Je moet hoger springen en het touw sneller draaien dan je normaal zou doen als je een traditionele sprong doet.

"Omdat je hoger springt en het touw sneller draait, is deze oefening een zeer hoge intensiteit en zal je hartslag zeer snel verhogen, daarom is het geweldig voor het bouwen van cardiovasculair uithoudingsvermogen en vereist het minst tijd," zegt Daly.

Zorg ervoor dat het touw lang genoeg is, dus het biedt 6 tot 10 centimeter kamer boven je hoofd voor wanneer het in de lucht is. Op die manier kun je die hoge sprongen doen zonder terughoudendheid en het risico om in het hoofd te worden geslagen.

Een voorbeeld: