6 tips voor marathonlopers van meer dan 6 uur, van een hardloper die er 26 van heeft voltooid

Ze merkt bijvoorbeeld op dat snelheidstrainingen niet het nuttigst zijn als je doel is om de race te voltooien. Training die zich meer richt op heuveltrainingen om je benen gewend te krijgen aan hoogteveranderingen en tempo -runs om te begrijpen hoe je het tempo over de afstand kunt oppakken, zullen je op de racedag voordeliger zijn.

Snell voegt er ook aan toe dat ze misschien niet veel uit een "gemakkelijke run van 30 minuten" krijgt als ze 16 minuten duurt. "Dat geeft me niet veel tijd om echt te trainen", zegt ze. "Met de verkeerde methode ben ik misschien onderweg."Daarom zorgt ze er altijd voor dat ze op kilometers gebaseerde plannen volgt in plaats van op tijd gebaseerde, dus ze bereidt haar lichaam echt voor om meerdere uren op de been te zijn. "Ik moet weten hoe het voelt", zegt ze.

Natuurlijk nemen langzamere mijlen meer tijd in beslag. Snell plannen hiervoor door haar marathon trainingsblokken te verlengen tot 20 weken om zichzelf de speelruimte te geven om slechts vier dagen per week te trainen. Ze zal soms ook lange runs breken-als ze niet de tijd heeft om 18 mijl in één keer te eindigen, bijvoorbeeld, kan ze twee negen-mijl runs op een dag doen.

Als je niet de middelen hebt om je eigen coach in te huren die met je zal werken aan een trainingsplan gericht op je behoeften, raadt Snell aan om de Slow AF Run Club te bekijken, die een trainingsplatform biedt voor slowlopers. Het werd opgericht door haar podcastpartner en een van Well+Good's 2023 Changemakers, Martinus Evans, die onlangs een boek publiceerde met de naam Slow AF Run Club: de ultieme gids voor iedereen die wil rennen.

2. Bouw je mentale veerkracht op

Hoewel elke marathoner een serieuze grit nodig heeft om de finish te bereiken, zijn er extra uitdagingen als je zoveel uren op de koers bent-vooral, vooral zodra de drukte begint te dunner worden en infrastructuur zoals bewegwijzering en waterstations worden neergehaald.

"Er is iets dat psychologisch voor mij, het maakt niet uit hoe vaak ik dit heb gedaan, het begint je na een tijdje te verslijten waar het is, ik stel me voor dat ik thuis ben," geeft Snell toe. Langzamer atleten moeten hun vermogen opbouwen om het uit te steken door die momenten van zelftwijfel, zegt ze. "De 'muur' wanneer het moeilijke may begint te laten verschijnen meerdere keren versus de traditionele één tot twee keer," waarschuwt ze.

Gebruik je training om te oefenen met het doordringen wanneer je in de verleiding komt om vroeg te stoppen en erachter te komen welke mentale strategieën het beste voor je werken, of het nu een mantra voor jezelf herhaalt of op een afspeellijst vertrouwt waarvan je weet dat het je zal pompen.

3. Plan om te dragen wat je nodig hebt

De meeste sportdiëtisten bevelen aan dat marathonlopers elke 30 tot 45 minuten ongeveer 100 calorieën aan brandstof opnemen, samen met water. Voor meer dan zes uur marathonlopers zijn dat meer gels om te dragen, en als races geen waterstations hebben om elke mijl (of als ze ze na vier of vijf uur afbreken), kan het ook moeten meenemen. Snell beveelt ook aan om elektrolytlipjes in te pakken, omdat je waarschijnlijk zoveel uren achter elkaar zweet. Sommige lopers kunnen zelfs anti-chafische balsem, zonnebrandcrème of pleisters dragen.

Dit kan betekenen dat je een hydratatiepakket draagt, of je zakken naar capaciteit vullen. Snell, die een grote fan is van Osprey's Fanny Packs, herinnert lopers eraan om niet verstrikt te raken of ze eruit zien als "echte lopers" of proberen de gewoonten van drie uur durende marathonlers te kopiëren (die niet dezelfde dingen nodig hebben die langzamere lopers nodig hebben Doen). 'Andere mensen kijken misschien een beetje grappig aan en zeggen:' Oh, denk je niet dat je te veel draagt?'" ze zegt. 'Je voedt niet voor hen. Je voedt voor jezelf."

4. Doe je raceonderzoek

Veel marathons hebben een tijdslimiet van zes uur, en iedereen die langer duurt, heeft geen toegang tot voorzieningen zoals tankstations, of zelfs open wegen. "Ik moedig mensen altijd aan om hun onderzoek te doen", zegt Snell. Zoek op wat het beleid van een race is, evenals de reputatie bij lopers achter de achtergrond.

"New York City Marathon staat bijvoorbeeld geen hydratatiepakketten toe", zegt Snell, maar ze houden waterstations al lang open, en er is tonnen publieksteun om voor je te zorgen, ongeacht hoeveel uren je neemt om af te maken.

Als u besluit het risico te nemen op een race die niet bijzonder tempo-inclusief is, moet u ervoor zorgen dat u een volledig geladen telefoon hebt, zodat u toegang hebt tot de kaart (of om een ​​kaart af te drukken en met u mee te nemen). Snell zegt ook dat je misschien je eigen ondersteuningssysteem op de baan moet opzetten om ervoor te zorgen dat je voldoende water en brandstof hebt als je het niet zelf kunt dragen.

5. Vind de juiste lopende vrienden

Niet alle hardloopgroepen zijn behulpzaam voor langzamere lopers. Maar rennen met andere mensen kan een game-changer zijn-het kan zowel je hardloopvaardigheden verbeteren als je motivatie vergroten. De sleutel is het vinden van mensen die uw doelen en moeite respecteren, zelfs als ze sneller zijn dan jij.

"Zoek iemand die je gaat ontmoeten waar je bent", zegt Snell. "Ze zullen je verantwoordelijk houden, maar niet op een super rechterlijke manier waarop ze je schuldig maken voor je tempo of de manier waarop je opduikt."

6. Laat angst je niet weerhouden om het te proberen

Als je zelfs het minste in de verleiding bent om een ​​marathon te runnen, moedigt Snell je aan om ervoor te gaan, hoe snel of langzaam je ook loopt. "Weet je, er zijn zoveel mensen die het niet eens proberen omdat ze zo ingepakt worden met het idee, Ik wil niet de laatste zijn,"zegt Snell. "We zijn bang voor het idee om vergeten te worden of achtergelaten te worden of uit te lachen."

Maar ze wijst erop dat deze scenario's meestal niet gebeuren. En als ze dat doen, herinnert Snell zich aan alles wat ze bereikt, ongeacht wat iemand anders doet of zegt. "Ik kan niet verstrikt raken in het verhaal dat iemand anders voor mij probeert te schilderen, versus het verhaal van: ik was dapper genoeg om te verschijnen, ik was dapper genoeg om consistent te zijn tijdens deze reis, en ik zal dapper zijn Genoeg om dit af te maken."

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.