5 eenvoudige, gezonde manieren om de hele week kip te eten zonder er ziek van te worden

Het onderstaande recept maakt zes kopjes, wat voldoende zou moeten zijn om je de week door te krijgen terwijl je nog steeds genoeg te eten hebt voor het avondeten, samen met rijst en geroosterde groenten. (Je zult die volgende maken.) Wanneer opgeslagen in een luchtdichte container en gekoeld, zijn de restjes een week goed.

Levert 6 kopjes op

Ingrediënten
3 pond. Lucht gekweekte kipfilets (komt overeen met ongeveer 6 borsten)
1/2 theelepel zeezout
1/2 theelepel zwarte peper
2.5 kopjes kippenbouillon (kan vervangen door water)
2 el boter, verdeeld (bij het maken van alleen op de kookplaats)

Als u in een slowcooker maakt:
1. Stoff de kip met zeezout en zwarte peper. Leg alle borsten in de slowcooker. Voeg de bouillon toe, plaats het deksel erop en kook 6 tot 8 uur op medium.

2. Trek de kipfilets uit de vloeistof en plaats in een kom. Met behulp van twee vorken of de paddle-bijlage op een stand-mixer, versnippert de kip.

3. Bewaar in een luchtdichte container voor maximaal een week of bevries.

Als u op de kookplaats maakt:
1. Stoff de kipfilet met zeezout en zwarte peper.

2. Werken in twee batches of met twee afzonderlijke pannen, smelt een eetlepel boter. Leg de kipfilets in de hete pan en scheel ongeveer 3 minuten aan één kant aan. Draai de kipfilets om om nog een minuut aan de andere kant te schroeien. Bedek de borsten met de helft van de kippenbouillon en gebruik water om elk verschil te maken. Plaats het deksel op de pan en laat ze 15 tot 20 minuten sudderen. Herhaal herhalen voor de tweede batch.

3. Trek de kipfilets uit de vloeistof en plaats in een kom. Met behulp van twee vorken of de paddle-bijlage op een stand-mixer, versnippert de kip.

4. Bewaar in een luchtdichte container voor maximaal een week of bevries.

Als u met een instant pot maakt:
1. Voeg al uw ingrediënten toe aan de Instant Pot. Bevestig en sluit de lead af en selecteer 15 minuten voor handmatig koken.

2. Als je eenmaal klaar bent met koken, voer je een snelle druk van druk uit.

3. Trek de kipfilets uit de vloeistof en plaats in een kom. Met behulp van twee vorken of de paddle-bijlage op een stand-mixer, versnippert de kip.

4. Bewaar in een luchtdichte container voor maximaal een week of bevries.

Recept 2: witte rijst

Maaltijdbereiding tip: Evenzo als bij de kip adviseert Garcia de witte rijst aan de basiszijde te houden bij het voorbereiden van de maaltijd, omdat het op die manier veelzijdiger is. "Je kunt een smaak toevoegen die later bij een specifiek gerecht past", zegt ze. "Ik raad aan om jasmijnrijst te gebruiken omdat het iets geuriger is dan gewone witte rijst," voegt ze eraan toe. Geniet van een kopje rijst die je vanavond voor het avondeten maakt en bewaar de resterende porties in een luchtdichte container in de koelkast om de hele week in maaltijden op te nemen in maaltijden.

Levert 4 kopjes op

Ingrediënten
2 kopjes jasmijnrijst
2 2/3 kopje water
1 theelepel zeezout
1 el boter of ghee

1. Plaats de rijst in een fijne mesh-zeef en loop ongeveer 1 minuut onder water, of totdat het water helder is.

2. Voeg de rijst, water, zout en ghee toe aan een kleine pot met een bijpassend deksel op hoog vuur. Breng de rijst aan de kook, zet het vuur laag op laag en kook 20 minuten.

3. Verwijder de rijst na 20 minuten van het vuur en pluis met een vork.

Andere maaltijdvoorbereiding nietjes om van tevoren te maken

Hard gekookt eieren: Terwijl je kip en rijst koken, maak je een paar harde gekookte eieren om later in de week in maaltijden op te nemen en om bij de hand te zijn voor snel eiwitten als snacks. Je hebt er later in de week een nodig om te gebruiken in een diner; Bewaar de extra's voor eenvoudig ontbijt of snacks.

Geroosterde groenten: Gebruik de oven om vijf kopjes geassorteerde groenten te roosteren. Garcia's favoriet is zoete aardappelen, maar als je iets anders liever hebt, roost je vrij om te roosteren wat je later enthousiast bent om te eten. Geniet vanavond van een kopje groenten met je kip en rijst voor het avondeten.

Ik heb dat allemaal? Hier leest u hoe u die restjes voor heerlijke diners de hele week kunt gebruiken:

Maandag diner: eiwitrijks salade

Restjes: 1 kopje geraspte kip, 1 hard gekookt ei (gesneden), 1 kopje geroosterde groenten

Nieuwe ingrediënten: Saladgroenen, olijfolie of go-to-saladedressing

De sleutel tot het maken van een salade die eigenlijk lekker en verzadigend is (en niet, weet je, triest) neemt veel goed eiwitten op, waarvoor ik op twee verschillende manieren is voorbereid op maaltijd. Gebruik salad greens als basis, voeg een kopje geraspte kip en een van de hardgekookte eieren toe, gesneden en gemengd. Voeg voor extra vezels ook een kopje geroosterde groenten toe. Top af als je je favoriete saladedressing of een paar eetlepels olijfolie hebt.

Dinsdag diner: kippentaco's

Restjes: 1 kopje geraspte kip, 1 kopje rijst, 1 kopje geroosterde groenten

Nieuwe ingrediënten: Taco -schelpen, taco -kruidenkruiden, salsa, gesneden avocado, zure room

Verwarm je overgebleven kip voor een gemakkelijke taco -avond snel op het fornuis en meng je in taco -kruiden voor extra smaak. Doe hetzelfde met de rijst, meng de kruiden en verwarmden deze op het fornuis. Voeg een kopje geroosterde groenten toe aan de rijst om de vezel in je diner te verhogen. Verwarm de taco -schelpen op en vul je taco's met de kip en de toppings van je keuze, zoals gesneden avocado, salsa en zure room. Serveer met de rijst aan de zijkant.

Woensdag diner: eieren, geroosterde groenten en greens

Restjes: 1 kop geroosterde groenten, 2 eieren (niet hard gekookt)

Nieuwe ingrediënten: Saladgroenen, olijfolie

Deze eenvoudige maaltijd bedekt niet alleen uw eiwit- en vezelbases, maar de greens zijn ook gekoppeld aan betere slaap. Niet slecht voor een diner dat je ongeveer vier minuten kost om je voor te bereiden, toch? Voeg een paar eetlepels olijfolie toe als een topping aan alle drie om een ​​aantal goede gezonde vetten aan uw maaltijd te geven. Als je van je eten aan de pittige kant houdt, versterk dan de smaak met een eetlepel kurkuma, paprika of gemalen rode peper.

Donderdag diner: Griekse kom

Restjes: 1 kopje kip, 1 kopje rijst

Nieuwe ingrediënten: Saladgroenen, één komkommer, één tomaat, 1/2 kopje zwarte olijven, tzatziki

Vanavond gaan we Grieks. Een van de geheimen om restjes niet te laten smaken, nou ja, restjes, is om enkele verse ingrediënten op te nemen met de oude. Was en snijd je saladegroenen en groenten, gooien daar wat zwarte olijven in. Voeg dan je overgebleven kip toe. Top het allemaal af met Tzatziki voor smaak en je hebt een mediterrane geïnspireerde maaltijd op tafel in een paar minuten.

Bekijk de onderstaande video om te zien waarom een ​​geregistreerde diëtist zo van het mediterrane dieet houdt:

Vrijdagdiner: kip gefrituurde rijst

Restjes: 1 kopje kip, 1 kopje rijst, 1 kopje geroosterde groenten

Nieuwe ingrediënten: Glutenvrije soja, gember of teriyaki-saus

Gebruik het laatste beetje van je kip, rijst en groenten door het allemaal op te roeren. Voeg uw keuze toe aan Aziatisch geïnspireerde saus voor smaak. Je eindigt je week met een gezonde maaltijd die goedkoper is dan alles wat je zou bezorgen.

Word Well+Good's Cook With Us Facebook Group voor gezonde maaltijdideeën op regelmatige basis. En hier zijn nog acht ideeën voor glutenvrije maaltijd die allemaal in de instant pot kunnen worden gemaakt.