4 eenvoudige bewegingen voor kniepijn veroorzaakt door spieronevenwichtigheden

"Vergeet niet dat het menselijk lichaam altijd instinctief de meest energie -efficiënte manier zal zoeken om een ​​taak of beweging te voltooien, zelfs als dit betekent dat het een goede en veilige trainingsvorm opoffert", zegt Ryan Waldman, DPT, fysiotherapeut in New York City. “Als een hardloper bijvoorbeeld een regiment te agressief overschrijdt en voortgaat, terwijl de kracht- en uithoudingsreserves laag zijn, zal het lichaam bewegingspatronen vervormen om de taak te doen. Dit zal leiden tot allerlei problemen zoals repetitieve en overmatig letsel, omdat het lichaam nu ongebruikelijke spanningen op bepaalde structuren zet.”

Dus dit is waarom je je wilt houden aan een progressief trainingsplan dat je helpt geleidelijk sterker te worden en langer te kunnen gaan in het tijdstip. Er is ook een goede warming -up nodig als je een frequente sporter bent, en als je knieën pijn doen na het rennen. "Alle gewrichten in het menselijk lichaam hebben voldoende en geschikte soorten warming-ups nodig", zegt DR. Waldman. Dit kan een algemene opwarming zijn zoals dynamische stukken en een langzame baan van 5 tot 10 minuten voorafgaand aan een training, of een specifieke opwarming, waarbij gerichte stukken worden geactiveerd die de spierengroepen zullen activeren en primen Door soortgelijke bewegingspatronen uit te voeren als die u tijdens uw training doet. Een voorbeeld hiervan kan bruggen zijn voor een squat-zware hefsessie.

Oefeningen om kniepijn te verlichten door spieronevenwichtigheden

Ten eerste, als je acute pijn ervaart van elk vriendelijk, u zou een dokter moeten zien en worden vrijgemaakt om eerst te sporten. Als u dan kniepijn ervaart door spieronevenwichtigheden (zoals in het algemeen ongemak of pijn), is een van de beste manieren om het aan te pakken door de spiergroepen rond het gewricht te trainen, gericht op de juiste vorm. Probeer deze vier oefeningen van DR op te nemen. Waldman en Wang in je wekelijkse regime.

1. Hurken

"Als mensen zeggen dat squats zo'n belangrijke oefening zijn, zijn ze geen grapje". Waldman. Squats, wanneer ze met de juiste vorm en zorg worden uitgevoerd, zullen al het onderbeen spieren van de enkels naar de dijen betrekken. De bilspieren, hamstrings en vooral de quads worden geladen om de noodzakelijke kracht te ontwikkelen die vitaal is voor alles wat we doen.

Hoe: Sta met voeten breder dan heupen, tenen richtten een beetje naar buiten, armen uitgestrekt boven het hoofd. Zonder de knieën naar binnen te laten vallen, gaat langzaam achterover zitten terwijl je je knieën buigt om te laten zakken alsof je in een stoel zit. Houd je borst breed en houd recht, waardoor je romp enigszins naar voren kan kantelen terwijl je achterover gaat zitten. Lager totdat je bilspieren net onder je knieën zijn (of zover je kunt) en duw je dan door je hakken om weer rechtop te staan.

Doe 3 sets van 8-10 herhalingen

Stel uw squat-formulier bij door deze video te bekijken met tips van gecertificeerde trainer Megan Roup:

2. Beenpers

"Als onze spieren die onze knieën ondersteunen de versnelling van de zwaartekracht niet voldoende kunnen vertragen, zal er een verhoogde lading van de kniegewrichtarchitectuur zijn", legt Wang uit. “Te veel en te frequent van onnodige stress in het kniegewricht, je hebt kniepijn.”

Hoe: Ga op de beenpersmachine zitten, voeten een beetje breder dan heupbreedte uit elkaar, knieën gebogen, rug plat tegen stoel. Even zo met beide benen drukken, duw door hakken om benen recht te maken. Laat het gewicht langzaam weer naar beneden los en herhaal vlak voordat het gewicht rustpunt toeslaat.

Doe 3 sets van 8-10 herhalingen.

3. Banded Walks

"Raad eens welke spier van vitaal belang is voor de stabiliteit van onze tweebenige vorm van voortbeweging: de Gluteus Medius", legt Wang uit. (Dat zou een kleine, zijkantspier zijn die in een concave deel van je buitenste heup zit en je bekken helpt stabiliseren.) “Daarom kunnen oefeningen die zich concentreren op resistieve versterking van de spier van de gluteus medius.”

Hoe: Plaats een kleine weerstandsband rond de dijen, net boven de knieën. Ga staan ​​met voeten over schouderbreedte uit elkaar, dus er is spanning op de band. De knieën naar buiten duwen en altijd de spanning op de band houden, een voet zijwaartse stapje buiten stappen en de andere knie er niet in laten vallen, de andere voet in dezelfde richting stappen. Neem 10 stappen in één richting en vervolgens 10 in de tegenovergestelde richting. Dat is een set.

Doe 3 sets van 20 totale herhalingen.

4. Rek

"Geloof het of niet, je kalveren zijn ook erg belangrijk als het gaat om kniepijn, en een gebrek aan kuitflexibiliteit zal alle soorten kniepijn verergeren", zegt Dr. Waldman. “Het uitrekken van het weefsel waar de spier de pees ontmoet, kan de blokkeerbaarheid vergroten en helpen de pijn te verminderen.”

Hoe: Ga naar een muur staan. Plaats je handen op de muur voor je op ongeveer borsthoogte en stap een voet terug om je houding te wispelen. Je achterste voet volledig geplant en been recht geplant, buig de knie voor de voorkant om in handen te leunen en de achterkalfspier te strekken. Houd gedurende 10-15 seconden vast en schakel vervolgens van kant. Dat is een set.

Doe 2 sets.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor goed+, Onze online gemeenschap van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.