Dit is wat te vertellen mensen die zeggen dat hardlopen slecht is voor je knieën

Anders dan het overslaan van een goede opwarming en afkoelen, kun je kijken naar een meer holistisch beeld om verwondingen en pijn met betrekking tot hardlopen volledig te begrijpen. "Verwondingen zijn ingewikkeld", zegt Nick Kafker, mede-oprichter van Recover Athletics, die heeft samengewerkt met enkele van 's werelds toonaangevende artsen en onderzoekers van sportgeneeskunde om op bewijs gebaseerde trainingen te ontwerpen die lopers helpen letsel te voorkomen. "Mensen houden ervan om afzonderlijke dingen als schoenen de schuld te geven, of de harde oppervlakken die we lopen, maar de wetenschap suggereert dat pijn ingewikkeld is en meestal het resultaat van een combinatie van verschillende factoren zoals training, slaap, voeding en levensstress-jobs, familie , financiën. Ze tellen allemaal op."

3 manieren om te voorkomen dat kniepijn loopt

1. Krachttraining

Dr. Saballa en Kafka zijn het erover eens dat het nemen van een preventieve, aka een "pre-hab" -benadering van kniepijn je eerste verdedigingslinie moet zijn. "Een van de beste dingen die we als hardlopers kunnen doen om kniepijn te repareren en te voorkomen, is om een ​​consistente versterkingsroutine te behouden om ons lichaam sterk en veerkrachtig te houden", zegt Kafker, die naar twee studies verwees met veelbelovende bevindingen voor hardlopers die gewichten oppakken: Eén studie toont aan dat atleten die krachttreinen treinen minder overmatig verwondingen hebben, en een andere ontdekte dat tillen En Runnen (aka hybride training) verbetert de prestaties.

Nog een reden om prioriteit te geven aan de gewichten: meer spieren hebben kan helpen een deel van de impact te halen uit uw gewrichten. "Het doen van een soort hybride krachttraining waarbij je spieren kunt ontwikkelen, zal helpen de impact en stress op de gewrichten te verminderen, omdat [spier] meer kracht kan aannemen". Saballa.

2. Goed opwarmen

Als DR. Saballa die eerder werd genoemd, het niet primen van je lichaam om van tevoren te rennen is een grote nee-nee als het gaat om het voorkomen van kniepijn. Dit komt omdat beide hulp letsel en pijn om specifieke redenen voorkomt. Laten we beginnen met de opwarming.

"De grootste twee punten van een algemene opwarming zijn het verhogen van de lichaamstemperatuur van de kern en het verbeteren van de bloedstroom naar uw werkspieren. Dit is echt belangrijk omdat de verhoogde kerntemperatuur bepaalde enzymactiviteit optimaliseert voor energie en metabolisme, en vervolgens de toename van de bloedstroom verse zuurstof en verse voedingsstoffen naar die werkende spieren, "zegt DR. Saballa. Naast het doen van dynamische stukken, is wandelen een geweldige manier om dezelfde spiergroepen op te warmen die je gebruikt tijdens het rennen, volgens DR. Saballa.

3. Strek daarna

Het is verleidelijk om de douches direct na een run te raken, maar de afkoeling is de sleutel tot het helpen van je knieën en pijnvrij lichaam. Dr. Saballa zegt dat het doel voor een afkoeling is om je hartslag en lichaamstemperatuur te verlagen, en stijfheid in je spieren te voorkomen die kunnen gebeuren wanneer je melkzuur accumulatie hebt. "Als u zich bezighoudt met uw actieve herstel, is het doel om dezelfde spiergroepen te gebruiken die u in uw activiteit hebt gebruikt. Dus als je hoofdactiviteit aan het rennen was, is wandelen een geweldige afkoeling, "zegt hij.

Zodra je de hartslag en het lichaam verleidt, begin je terug te keren naar normaal, sla de stretch na de training niet over. En als het gaat om kniepijn en hardlopen, zijn de belangrijkste spieren om te richten de kalveren, heupflexoren, quads en bilspieren, volgens DR. Saballa. "De bilspieren zijn zo belangrijk omdat ze de onderste extremiteit verankeren in je bekken en je wervelkolom", zegt hij. 'Dus het is een gebied waar Force Transfer je ergste vijand of je beste vriend is. Als we kunnen profiteren van het loslaten van die bilspieren, houdt het niet alleen de onderste helft gelukkig, maar houdt het ook uw wervelkolom en lage rug ook gelukkig."

Deze cool-down stretches voor lopers zullen het lukken: