4 eenvoudige tweaks om rotatiekernoefeningen effectiever te maken

2. Houd uw wervelkolom neutraal

Het afronden van de wervelkolom is gebruikelijk in de sedentaire cultuur van vandaag, vooral als je de hele dag achter een bureau zit. Als u uw schouders optilt of naar voren rondt, uw borst op de grond laat vallen of uw heupen naar voren buigt, is u meer kans om uw wervelkolom om te gaan, als gevolg hiervan.

Om de efficiëntie te stimuleren en je rug te beschermen, houd de borst open en schouders naar beneden en terug om een ​​neutrale wervelkolom te behouden, wat betekent dat je de natuurlijke kromming van je boven- en onderrug houdt met je schouders, ribbenkast en bekken allemaal in één lijn. "Ik gebruik graag 'trotse borst' als een signaal om te onthouden om de borst op te tillen," zegt hij. Een neutrale wervelkolom zal ook je kern opzetten voor meer spieractivering.

3. Wees langzaam en opzettelijk met uw bewegingen

Het verlagen van uw snelheid verhoogt de tijd dat uw spieren onder spanning blijven en vereist dat ze meer activeren. "Te snel, of zonder de juiste [kernbetrokkenheid], kan ervoor zorgen dat u bepaalde spieren verwaarloost of u kunt zich ten onrechte richten op anderen," legt Scarfo uit.

Verder: "Opzettelijk zijn weerhoudt je ervan om andere spiersystemen te gebruiken, zoals je lats, terug of schouders," zegt hij.

4. Ruil vrije gewichten voor kabels of weerstandsbanden

Hoewel halters en kettlebells nog steeds effectief zijn voor het draaien van oefeningen, zoals Russische wendingen of Turkse get-ups, moet je ook weerstandsbanden en kabelapparatuur opnemen. "Ze zijn het beste voor houthakker de karbonades, of vaste kernrotaties, omdat de band je helpt te vertragen en na te denken over hoe je lichaam weerstand biedt aan het gewicht om de vorm te verbeteren," zegt Scarfo. Bovendien voegen ze instabiliteit toe op manieren dat vrije gewichten, waarvoor uw spieren meer moeten activeren.

Zet deze nieuwe tweaks goed te gebruiken met deze 12 minuten durende Pilates-training: