12 voedingsmiddelen die goed zijn voor je hart (inclusief, ja, avocados)

Dr. Vojdani beveelt aan om elke week twee tot vier porties van een schone zeevruchtenbron zoals zalm te krijgen. Je kunt het in de oven steken bedekt met rozemarijn en citroen, zegt hij, of dingen mengen met Ashley Bensons eenvoudige kokos zalmrecept met asperges (yum).

2. Chia zaden

Het is geen geheim dat chia -zaden een oude voedingskrachten zijn. Ook zij zitten boordevol omega-3-vetzuren, zegt DR. Vojdani, die helpen je goede cholesterol te verhogen en te beschermen tegen hartziekten. Andere redenen om de superzaden te consumeren: ze zijn gevuld met antioxidanten, vezels, ijzer en calcium. En hun milde, aardse smaak maakt het gemakkelijk om ze in tonnen recepten op te nemen voor een extra hart-gezonde boost.

Dr. Vojdani stelt voor om een ​​eetlepel van hen in een glas water toe te voegen en het te mengen met twee eetlepels rozenwater. Laat het 10 minuten zitten om de zaden uit te breiden en dan te drinken. Je kunt ze ook in je pre-workout smoothie gooien om je vol te houden terwijl je zweet; Maak swoonwaardige pudding; Pop ze in tropische ijslolly's; Creëer een door Pina Colada geïnspireerde parfait; Of word boozy met een watermeloen- en chia -zaadcocktail.

3. rode wijn

Rode wijn wordt al lang verondersteld de gezondheid van het hart te helpen, hoewel onderzoek naar het onderwerp weliswaar wordt gemengd. De meeste studies zijn observationeel geweest (wat betekent dat het niet duidelijk is of rode wijn echt de oorzaak is van een betere gezondheid van het hart), en er is nog geen groot, langdurig onderzoek over het onderwerp geweest. Maar dr. Vojdani is een van de vele experts die nog steeds in de gezondheidsvoordelen gelooft. "Het bevat grote hoeveelheden van een krachtige antioxidant genaamd Resveratrol, waarvan is bewezen dat het uw slagaders beschermt tegen mogelijke schade en ook de hoeveelheid slechte cholesterol in uw bloed vermindert," zegt hij. “Van deze antioxidant is ook aangetoond dat het helpt de beschermende barrière van je hersenen te herstellen, de bloed-hersenbarrière genoemd, waardoor je hersenen ook worden beschermd tegen ontsteking.”

Dat betekent duidelijk niet dat het oké is om elke avond op een hele fles naar de stad te gaan. Gezond alcoholgebruik is maximaal één drankje per dag max voor vrouwen. Verder worden de beschermende effecten van resveratrol tegengegaan door de negatieve effecten van de alcohol.

4. snijbiet

"We gooien het woord 'superfood' veel rond, maar Swiss Chard verdient deze titel echt," Dr. Zegt Vojdani. “Het zit vol met vitamines, waaronder A, C, E en K, evenals voedingsstoffen zoals magnesium en kalium, en antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die allemaal een hartvoordelen hebben."De bladachtige groene vegetarische vegetarische is ook goed voor botgezondheid, het verlagen van de bloeddruk en het beschermen van je ogen tegen maculaire degeneratie, voegt hij eraan toe.

Heb wat Zwitserse snijbietkooking nodig? Dr. Vojdani stemt voor het sauteren met je favoriete kookolie en Himalaya zeezout. Of je kunt een fancy krijgen en een minestrone snijbietsoep met knoflookcroutons of een Jennifer Garner-goedgekeurde salade opmaken.

5. Granaatappels

Volgens onderzoek zijn antioxidant-packed granaatappelzaden wonderwerkers. "In een Israëlische studie werd een dagelijkse dosis granaatappel -extract aan patiënten gedurende een jaar gegeven", Dr. Zegt Vojdani. “De dosis omkeerde plaque-gerelateerde verstopping van de slagaders van patiënten en verlaagde hun bloeddruk met 21 procent zonder iets anders te hoeven doen.”Deze slagader-clearing, bloeddrukverlagende voordelen zijn ook gevonden bij het daaropvolgende onderzoek.

Dat is reden genoeg om je nachtelijke haver, acai kom of salade ermee te overtreffen, of om te nippen aan granaatappelsap op de reg. En in het geval je wat hulp nodig hebt om een ​​granaatappel te openen zonder alles rood te bevlekken (geweest), heeft Chrissy Teigen je rug.

6. Vlaszaden

Precies daar op de lijst met de meest populaire superfoods zijn lijnzaad en met goede reden. Ze bevatten veel vezels, eiwitten en omega-3's en helpen LDL-cholesterol en bloeddruk te verlagen, zegt DR. Tolentino. Ze beveelt aan om te kiezen voor grondzaden over hele lijnzaden, wat moeilijker kan zijn voor het lichaam om te absorberen en te verteren.

Net als chia -zaden, kun je lijnzaad toevoegen aan veel recepten, waaronder gebakken goodies, saladedressings en granola. Dr. Tolentino stelt voor om een ​​of twee eetlepels over yoghurt te besprenkelen of wat toe te voegen aan een smoothie.

7. Avocado

"Romige, smaragd-gekleurde avocado's zijn niet alleen een geweldige salade of toast-topper," Dr. Zegt Tolentino. “Ze zijn ook boordevol gezond enkelvoudig vet vet."Ze zegt dat het niet zomaar" slecht "LDL -cholesterol is, het verhoogt ook een goed HDL -cholesterol en verlaagt de bloeddruk.

Dus je hebt het gehoord. Bestellingen van de dokter: laad op de guac of bevredig uw zoetekauw met gezonde, maar ongelooflijk decadente, avocado -chocoladepudding.

8. Bieten

"Bieten zijn rijk aan nitraten en de B-vitamine-foliumzuur, die samen de bloeddruk verbeteren en uw risico op hart- en vaatziekten verlagen," DR. Zegt Tolentino. Nitraten, legt ze uit, worden omgezet in stikstofoxide dat bloedvaten verwijdt en dus de bloeddruk verlaagt. (Deze nitraten, btw, verschillen van de nitraten die aan verwerkt vlees worden toegevoegd om te zorgen voor frisheid-dat spul is gekoppeld aan verhoogd kankerrisico.))

Bieten zijn vooral goed voor atleten omdat ze de prestaties helpen vergroten. Je kunt ze toevoegen aan een pre-workout smoothie om het een zoete en aardse smaak en een Instagram-waardige magenta-tint te geven. Of, een immuunversterking van bietenhummus opdrijven.

9. Pure chocolade

Er is geen schaamte in een 3 p.M. Donkere chocolade snack. Volgens DR. Tolentino, het is eigenlijk goed voor je hart. "Donkere chocolade ontleent zijn gezondheidsvoordelen aan verbindingen genaamd flavanolen, die de productie van stikstofmonoxide door het lichaam aanmoedigen, belangrijk voor het houden van bloedvaten in een verwijde of ontspannen toestand", zegt ze.

Van de heerlijke traktatie wordt ook gezegd dat het helpt bij gewichtsverlies, het voorkomen van alvleesklierkanker, het verminderen van ontstekingen ... en het kan je zelfs slimmer maken. Om de meeste voordelen te plukken, raadt ze aan om te kiezen voor 70 procent of meer cacao. Vergeet niet: een portiegrootte is geen hele bar, het is 1 ounce.

10. Bosbessen

Antioxidantrijke bosbessen zijn vol met gezondheidsvoordelen, waaronder cognitieve ondersteuning, het verminderen van de bloedsuikerspiegel, het verlagen van de bloeddruk en het stoppen van de progressie van prehypertensie, zegt DR. Tolentino-alles vertaalt zich in een gezonder en minder gestresst hart.

Dr. Vojdani voegt eraan toe dat bosbessen ook weinig suiker hebben en veel vitamines C en K, die kunnen beschermen tegen slecht cholesterol en het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen. "Ze hebben ook aangetoond dat ze schade aan ons DNA verminderen, wat uiteindelijk kan leiden tot kanker," zegt hij.

Probeer te gaan voor vers en organisch, als je kunt. Je kunt ze snacken, ze als dessert opeten of in een smoothie met een hoge vezel gooien.

11. Olijfolie

Net als je geliefde avocado, is olijfolie een geweldige bron van hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Deze vetten, dr. Vojdani zegt, zijn een belangrijk onderdeel van onze hersencellen, dus olijfolie is ook goed voor je hersengezondheid.

"Vers geperst extra maagdelijke olijfolie bevat ook grote hoeveelheden antioxidanten die helpen beschermen tegen de vorming van inflammatoire plaque in uw slagaders, waardoor uw risico op een toekomstige hartaanval wordt verminderd," DR. Vojdani voegt eraan toe.

Dat gezegd hebbende, niet alle olijfolie zijn gelijk gemaakt, dus zorg ervoor dat u olijfolie van goede kwaliteit koopt. Dr. Vojdani adviseert om te kiezen voor degenen die worden opgeslagen in een donkere fles die lichtgevoelige antioxidanten beschermt tegen afbraak. Controleer ook de "geproduceerde" datum om ervoor te zorgen dat het vers is.

Een ander ding om op te merken over olijfolie, dr. Tolentino zegt, is dat het een laag rookpunt heeft. Door het te gebruiken om op een hoge temperatuur te koken, zal het vet oxideren (waardoor de voordelen ervan vermindert en mogelijk vrije radicalen vormt). Dus als u groenten sauteert, gebruikt u bijvoorbeeld een andere olie zoals saffloerolie. "Bespaar olijfolie voor saladedressings of besprenkeling over gestoomde groenten", zegt ze.

12. Walnoten

"De meeste noten zijn een fantastische bron van meervoudig onverzadigd vet-de goede vetten-je zou willen van meer genieten van meer," Dr. Zegt Tolentino. "Maar vooral walnoten vallen op voor hun overvloedige hoeveelheden omega-3-vetzuren en antioxidanten," die beide cruciaal zijn voor een gezond hart. Dr. Vojdani voegt eraan toe dat walnoten ook zijn gekoppeld aan het verminderen van het risico van bepaalde kankers, obesitas en hoge bloeddruk.

Zoals bij alle noten, zijn er veel manieren om walnoten in uw dieet te krijgen. Pak een handvol om te snacken voor een training. Voeg ze toe aan salades voor wat extra eiwit. Gooi ze in het GF -koekjesdeeg. Alles is mogelijk.

Bekijk deze lijst met fruit met lage suiker voor meer gezonde voedingsmiddelen om te bekijken op je volgende Whole Foods-run. En overweeg deze verrassende hersenversterking ook superfoods.