10 eiwitse vegetarische dinerrecepten die je steeds opnieuw wilt maken

2. Hoog eiwit veganistische witte bonen dinersalade

Er zijn zoveel redenen waarom Serena Poon, gecertificeerde voedingsdeskundige en beroemde chef -kok, van deze salade houdt. "Het is zo veelzijdig (je kunt zowat elke witte bean-garbanzo, marine, cannellini) gebruiken, het duurt slechts ongeveer 10 minuten om te maken, en het zit vol met eiwitten en vezels", zegt ze. "Voor dit specifieke recept heb ik Kalamata -olijven en koriander gebruikt, maar je kunt elke verscheidenheid aan olijf- en verse kruiden gebruiken die je beschikbaar hebt. Het is zo'n toegankelijk recept omdat je een paar ingrediënten kunt ruilen terwijl je nog steeds in veel plantaardig eiwitten krijgt en een bevredigend smaakprofiel heeft."

Ingrediënten:
3¾ Cups Witte bonen, geweekt en gekookt of 2 (15-ounce) blikjes witte bonen (goed afgetapt en gespoeld)
3 kruidnagel knoflook (gehakt)
1 rode ui (gehakt)
½ Cup verse peterselie (gehakt) of verse koriander
2 eetlepels olijfolie
2 grote tomaten (in blokjes gesneden)
¼ Cup Kalamata Olives (gehakt)
2 eetlepels rode wijnazijn
1 eetlepel vers citroensap
Himalayan roze zout (naar smaak)
Versgemalen zwarte peper (naar smaak)

1. Op laag vuur, combineer bonen, knoflook, ui en de helft van de peterselie (of koriander) in olijfolie. Verhit 60 tot 90 seconden, of tot geurig. (Je wilt de ingrediënten niet daadwerkelijk koken-je wilt gewoon genoeg warm genoeg de essentie en smaken naar voren brengen.))
2. Haal van het vuur en plaats in een grote kom.
3. Voeg de tomaten, olijven, azijn, citroensap, de resterende peterselie/koriander toe en gooi zachtjes goed om goed te combineren. Zout en peper naar smaak.
4. Serveer je witte bonensalade warm, zoals het is, of je kunt ook afkoelen voordat je op serveert.

3. Vegetarisch gehakte salade recept met hardgekookte eieren

Deze snelle en gemakkelijke salade zit vol met eiwitten. "Ik ben dol op dit recept omdat het veel vullende groenten bevat, plus eiwitten van hardgekookte eieren", zegt Amy Gorin, MS, RDN, een plantaardige geregistreerde diëtist in Stamford, CT. "Elk groot ei heeft zes gram eiwit van hoge kwaliteit. Eieren maken het in feite gemakkelijk om een ​​plantaardig dieet te volgen, omdat ze goed samenkomen met groenten, wat voedsel Amerikanen zijn, eten vaak niet genoeg. De salade beschikt ook over kikkererwten voor extra eiwitten."

Ingrediënten
¼ Cup extra-virgin olijfolie
1 eetlepel rode wijnazijn
1.5 eetlepels dijon mosterd
2 Romaine Hearts
4.5 ons Butterhead Sla
1/3 stel peterselie (ongeveer 4 stengels), de-stammed
1 15.5-ounce kan geen zout-toegevoegde kikkererwten, afgevoerd en gespoeld
1.5 kopjes druiventomaten, gehalveerd
1 zaadloze komkommer, gehakt
½ rode ui, gehakt
½ sjalot, gehakt
½ Cup ontpit groene olijven, gesneden
½ Cup kalamata olijven, gesneden
4 ons geschroten geroosterde rode pepers, gesneden
8 grote eieren, hard gekookt en gehalveerd
Versgemalen zwarte peper naar smaak
2 eetlepels geraspte parmezaanse kaas (optioneel)

1. Voor de dressing: plaats olie, azijn en mosterd in een kleine kom. Klop tot goed gecombineerd; opzij zetten.
2. Voor de salade: plaats in een grote mengkom Romaine -harten, sla en peterseliebladeren. Gebruik een groentehobbelmaker of keukenschaar om greens te hakken.
3. Plaats een bed van groen in elk van de vier kommen of borden. Top met kikkererwten, tomaten, stukjes komkommer, uienstukken, sjalotstukken, olijven, paprika en eieren.
4. Breng op smaak met peper, zoals gewenst; Besprenkel met saladedressing.
5. Top met Parmezaanse kaas, indien gewenst.

4. Vegetarische dal

Chef-kok Palak Patel is niet alleen smaakvol-het is ook gevuld met plantaardig eiwit dankzij de twee verschillende soorten linzen die het bevat.

Ingrediënten
1 kopje bruine linzen, gespoeld
1 kopje rode linzen, gespoeld
2 eetlepels zonnebloemolie
1/2 theelepel komijnzaden
1 kopje in blokjes gesneden gele ui
2 kopjes groenten (wortelen, zoete aardappel, spinazie)
2 eetlepel tomatenpuree
2 kruidnagel uit knoflook, gehakt
1 eetlepel geraspte gember
1/2 theelepel gemalen kurkuma
1/2 theelepel Cayenne
1 1/2 theelepel garam masala
3/4 theelepel koosjer zout
Sap van een halve citroen
4 kopjes water
Koosjer zout naar smaak
Gehakte korianderblaadjes voor garnering

1. Verhit olie op middelhoog vuur, voeg komijnzaden toe totdat ze sputteren in olie. Voeg uien, knoflook, gember en bak 3 tot 5 minuten toe.
2. Voeg tomatenpuree toe en kook nog 2 minuten, voeg vervolgens kruiden, rode linzen, wortelen, zoete aardappelen en water toe. Breng op smaak met zout. Bedek het deksel en laat ongeveer 30 tot 45 minuten op laag sudderen.
3. Haal van het vuur en voeg citroensap, spinazie en koriander toe.

5. Veganistische taart met één pot

Tussen de bruine linzen en allerlei groenten, is dit schotel met eiwitten van Patel zowel gezond als lekker.

Ingrediënten
2 kopjes bruine linzen
2 eetlepels olie
1 ui, in blokjes gesneden
3 wortelen, kleine in blokjes gesneden
1 zoete aardappel, in blokjes gesneden
1 kopje bloemkool
1 kopje champignons
3 kruidnagel, gemalen
1 eetlepel verse tijmbladeren
Paprika, komijnpoeder, knoflookpoeder
2 eetlepels tomatenpuree
3 kopjes groentebouillon
1 kopje bevroren erwten, ontdooid
2 eetlepels parsley, gehakt
Versgemalen zwarte peper gebarsten, indien nodig
Koosjer zout naar smaak

Ingrediënten met aardappelen gemalen:

4 grote roodbruine aardappelen
1/2 kopje haverige melk
4 eetlepel veganistische boter
1 kopje vegan Parmezaanse kaas, optioneel

1. Verhit pot op middelhoog vuur en voeg olie toe met champignons, uien, wortelen, bloemkool en zoete aardappelen tot slechts 10 minuten zacht. Breng op smaak met zout, roer de gemalen knoflook erdoor en kook nog 3 minuten.
2. Voeg takjes tijm en kruiden toe met tomatenpuree en kook tot de olie begint te scheiden. Voeg groentebouillon toe.
3. Meng de linzen in en kook 30 minuten totdat de vloeistof verdampt.
4. Voeg erwten toe en kook 5 minuten. Haal van het vuur en roer de peterselie erdoor. Seizoen indien nodig.
5. Plaats geschild en snijd aardappelen in koud water in een pan in een pan met zout. Breng aan de kook en kook tot de aardappelen zijn gekookt. Droogleggen.
6. Terwijl de aardappelen warm zijn, havermelk, boter en kaas. Breng op smaak goed met zout.
7. Schep aardappelen over het vleesmengsel en scoor de bovenkant met een vork zodat de aardappelen knapperig kunnen worden.
8. Bak 30 minuten op 375 graden tot goudbruin.

6. Vegetarische bloemkool gefrituurde rijst

Deze gefrituurde rijst van chef Dale Talde is zo goed dat je vergeet dat je een mengsel eet van rikte bloemkool en broccoli in plaats van granen. De drie eieren geven het ook een boost van eiwitten.

Ingrediënten
2 eetlepels olijfolie
3 eieren roken
2 kruidnagel van knoflook kapot en gehakt
1 middelgrote ui klein in blokjes gesneden
2 eetlepels gember gehakt
3 Thaise chilis, gehakt
3 kopjes bloemkool + broccoli rijstmix
4 grote shiitake -paddestoelen kleine dobbelstenen
6 pc's spruitjes geschoren dun
1/2 kopje kimchi gesneden dun
1 nori of zeewier naar smaak

Sausingrediënten:

1/2 kop Tamari
1/4 kopje rijstazijn
1 eetlepels sesamolie

1. Maak de saus door de tamari, rijstazijn en sesamolie in een kleine kom te combineren
2. Breek 2 eieren in een kom en zet opzij
3. Voeg een neutrale olie toe aan een hete, gietijzeren pan
4. Voeg de roerei toe aan de pan, verwijder en zet opzij zodra ze gaar zijn
5. Voeg meer olie toe en voeg dan de knoflook, ui, gember, Thaise chilis, champignons, spruitjes en kimchi toe aan de pan om te schroeien
6. Voeg na een minuut de bloemkool + broccoli -rijst toe
7. Nadat de groenten beginnen te schroeien, voegt u het roerei en de saus toe. Meng tot gecombineerd.
8. Gebruik je derde ei om een ​​zonnige kant omhoog ei te maken om je gebakken rijst te bedekken
9. Bepaal de rijst en voeg het ei toe
10. Bedek het hele gerecht met zeewiervlokken om te proeven, en geniet van!

7. Vegetarische bolognese

Tanya Zuckerbrot van F-Factor creëerde deze vegetarische bolognese die zijn traditionele vlezige textuur van planten haalt.

Ingrediënten
12 oz shiitake of cremini champignons (stengel verwijderd)
2 TBL. Extra vergine olijfolie
1 grote ui, fijn gehakt
2 stengels selderij, fijn gehakt
2 wortelen, fijn gehakt
6 knoflookteentjes, fijn gehakt
½ Cup droge rode wijn
3 kopjes ruwe bloemkool
2 TBL. Tomatenpuree
28 oz kan gemalen tomaten
1 theelepel gedroogde oregano
½ theelepel zout
¼ theelepel peper
1 kopje amandelmelk
1 pond volkoren pasta (rigatoni, ziti)
2 oz. geraspte Parmezaanse kaas plus meer voor garnering
Verse basilicum om te garneren

1. Puls -champignons in een keukenmachine tot ze fijn zijn gehakt. Breng over in een kleine kom.
2. Verhit 1 eetlepels olijfolie in een grote Nederlandse oven op middelhoog vuur.
3. Voeg champignons toe en kook, af en toe roeren tot ze goudbruin zijn. Voeg ui, selderij en wortelen toe en kook tot de uien goudbruin zijn. Voeg af en toe knoflook toe tot het zacht is.
4. Voeg rode wijn toe en kook totdat alle alcohol is verdampt.
5. Voeg bloemkool toe en kook tot het zacht wordt (ongeveer 5 minuten).
6. Voeg tomatenpuree toe en kook tot een beetje verduisterd.
7. Voeg gemalen tomaat, oregano, zout en peper toe en breng aan de kook. Dek af, laat het vuur vallen om te sudderen en kook gedurende 15 minuten.
8. Ontdek saus, voeg amandelmelk toe en roer om te combineren.
9. Kook ondertussen pasta in een grote pan met kokend gezouten water dat af en toe roert tot Al dente.
10. Gebruik een sleuflepel, breng de pasta over op een pot met saus en roer om te combineren.
11. Voeg Parmezaanse kaas toe om te pot en roer.
12. Verdeel pasta over zes kommen en top met meer Parmezaanse kaas en basilicum. Dienen.

8. Vegetarische Italiaanse gehaktbalsoep

Wie zegt dat gehaktballetjes van vlees moeten worden gemaakt? Deze versie van voedingsdeskundige Kelly Leveque gebruikt lijnzaadmaaltijd en andere plantaardige ingrediënten om u dezelfde geweldige smaak en textuur te geven.

Ingrediënten
Voor de gehaktballetjes:
1 theelepel olijfolie
1 middelgrote sjalot (gehakt)
3 kruidnagel knoflook (gehakt)
1 eetlepel lijnzaadmaaltijd
1 eetlepel olijfolie
1 1/2 kopjes gekookt + gekoelde linzen (gekookt in groentebouillon)
1 1/2 eetlepel gedroogde Italiaanse kruiden
1/4 kop verse Italiaanse peterselie
1 eetlepel tomatenpuree
1 eetlepel voedingsgist
5-6 eetlepels veganistische Parmezaanse kaas (plus meer voor coating)
1/4 theelepel zeezout en zwarte peper naar smaak
2 eetlepels amandelmeel

1. In een koekenpan, sauté knoflook en sjalotten in 1 el olijfolie. Pulslinten, 1 theelepel olijfolie, gebakken knoflook en sjalot, Italiaanse kruiden, vlasmaaltijden, peterselie en tomatenpasta.
2. Rol in ballen en stof met amandelmeel. Bak ballen in een koekenpan tot goudbruin, 6-8 minuten.
3. Voeg saus toe en verwarm op gehaktballetjes.

Voor de soep:
2 theelepels extra maagdelijke olijfolie
1/2 kop gehakte gele ui
1 kopje 1/4 inch in blokjes gesneden selderij
2 kruidnagel uit knoflook, gehakt
8 kopjes groentebouillon
2 (14.5 ounce) blikken petite in blokjes gesneden tomaten
1 Rosemary Super
2 laurierblaadjes
1 eetlepel gehakte verse basilicum
1 eetlepel gehakte verse peterselie
2 courgette, uitgeput
Roze Himalaya -zout en vers gemalen zwarte peper

1. Verwarm voor op 400F
2. Verhit de olijfolie om de soep te bereiden, in een Nederlandse oven op middelhoog vuur. Voeg de ui, wortelen, selderij en knoflook toe en bak tot ze zacht en geurig zijn, 4 tot 6 minuten.
3. Voeg de bouillon, tomaten, rozemarijn, laurierblaadjes, basilicum en peterselie toe. Dek af, breng aan de kook over middelhoog, draai het vuur laag en laat 30 minuten sudderen.
4. Verwijder de laurierbladeren en rozemarijn. Voeg de gehaktballetjes en zoodles toe, dek af en laat 5 minuten sudderen, totdat de gehaktballetjes en zoodles zijn verwarmd. Breng op smaak met zout en peper naar smaak en serveer.

9. Vegetarisch rundvlees bourguignon

Kookboekauteur Lukas Volger maakte een vegetarische versie van Beef Bourguignon met behulp van bieten. Gecombineerd met veel champignons, wortelen, linzen en andere ingrediënten, heb je een eiwit gevuld diner.

Ingrediënten
¼ Ounce gedroogde porcini -champignons (8 gram)
2 middelgrote bieten (8 gram), gepeld en gesneden in ¾-inch kubussen
2 eetlepels olijfolie, verdeeld
8 gram knop of crimini-paddenstoelen, in vieren bedekte of een andere variëteit die in hapklare stukken wordt gescheurd
2 selderige stengels, fijn in blokjes gesneden
1 middelgrote wortel, geschild en fijn in blokjes gesneden
½ Gemiddelde ui, fijn in blokjes gesneden
2 laurierblaadjes
¼ theelepel koosjer zout
2 kruidnagel knoflook, gehakt
1 eetlepel tomatenpuree
1 eetlepel bloem
1 kop droge rode wijn
½ theelepel groentebullion (zoals beter dan bullion) of ½ Groentebullion Cube, opgelost in een paar theelepels heet water
¼ Cup zwarte of donkergroene linzen, gespoeld
Vers gemalen zwarte peper
Gehakte peterselie voor garnering

1. Bedek in een lange meetbeker de porcini -champignons met ongeveer 2 kopjes kokend water. Laat staan ​​tot ze zacht zijn, ongeveer 10 minuten. Kies de champignons uit en hak ze grof. Reserveer de weken vloeistof.
2. Combineer in een middelgrote steelpan de bieten, 3/4 kopjes water en een snufje zout. Breng aan de kook, bedek dan de pan en kook ongeveer 15 minuten, tot ze zacht zijn.
3. Verhit 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de verse champignons toe, spreid ze uit in een enkele laag en kook, roer de pan slechts een of twee keer, totdat de champignons zacht zijn en een beetje aangebraden. Haal van het vuur.
4. Verhit in een Nederlandse oven de resterende 1 eetlepel olijfolie op middelhoog vuur en voeg dan de selderij, wortel, ui, laurierblaadjes toe en voeg ¼ theelepel zout. Opmerking: u kunt de selderij, wortelen en ui samen in een keukenmachine pulseren totdat u uniform grondig is, bespaart dit een beetje voorbereidingstijd, en de fijnere textuur van de groenten helpt de saus een beetje te verdikken. Kook ongeveer 5 minuten, tot ze beginnen te verzachten. Roer de knoflook en tomatenpuree erdoor en bak ongeveer een minuut. Voeg vervolgens de bloem toe, roer om te coaten, gevolgd door de linzen, porcini -champignons, wijn, edelmetaal en 1 ½ kopjes van de gereserveerde Porcini -vloeistof. Breng aan de kook, laat dan zakken om te sudderen, dek af en kook ongeveer 18 minuten, totdat de linzen zacht zijn.
5. Vouw de aangebraden champignons en bieten in (samen met elke vloeistof aan de onderkant van de pan). Smaak voor zout. Laat een paar minuten sudderen om grondig te verwarmen en serveer dan heet, over rijst, polenta, aardappelpuree. Garneer met gehakte peterselie.

10. Linzen- en walnoot -taco's

Patels linzen en walnoot-taco's zijn een must-try. Afgezien van het beladen met eiwitten, zijn ze ook allerlei smaakvol. In feite zal je het vlees niet eens missen ... niet een beetje.

Ingrediënten
Voor de taco "vlees":
1 kopje walnoten, geroosterd en fijn gehakt
1 kopje gekookte bruine linzen
1 8oz pakket cremini champignons, fijn gehakt
1 kopje bloemkoolrijst
2 eetlepels sojasaus
1 kruidnagel knoflook, ruwweg gehakt
1 eetlepel olie
1 theelepel gemalen komijn
¼ theelepel knoflookpoeder
1 theelepel chipotle poeder of chilipoeder
⅛ theelepel gerookte paprika
½ theelepel gedroogde oregano
1 theelepel limoensap
Zout indien nodig

Taco -montage:
8 maïstortilla's, verwarmd
1 avocado, gesneden
Koriander voor garnering
Jalapeno plakjes
Limoenpartjes
Rodekool
Vegan mayo

1. Verhit een pot op middelhoog vuur, voeg knoflook toe en kook 30 seconden. Voeg champignons toe en kook tot het water is verdampt. Breng op smaak met zout.
2. Voeg bloemkool toe en dek af met een deksel gedurende 7-10 minuten tot ze zacht zijn. Breng op smaak met sojasaus en zout als dat nodig is.
3. Voeg walnoten en linzen toe, meng goed. Breng op smaak met komijn, knoflookpoeder, chipotle poeder, gerookte paprika en oregano. Knijp limoensap naar smaak.
4. Om taco's te monteren, warme tortilla's en een lepel mengsel toe te voegen in het midden. Top met avocado, koriander, jalapeno, kool en mayo.

Voor meer gezonde recepten en kookideeën van onze gemeenschap, doe mee+Good's Cook With Us Facebook Group.