Uw race-trainingsmaaltijdplan van een marathon-kampioen

Idem voor de pro-tip van je ontbijt-linden is om te proberen wat je hebt gepland, om te zien hoe het voelt.

Twee weken uit

Dit is wanneer u moet beginnen met het toevoegen van meer koolhydraten aan uw dieet en minder eiwitten, zegt Linden. "Eiwit is al vroeg belangrijk tijdens de training omdat het helpt spieren op te bouwen, maar het kan zwaar in je buik zitten", legt ze uit. "De koolhydraten zijn de brandstof die je lichaam nodig heeft op de racedag."

Een voorbeeld van haar maaltijden twee weken uit: pindakaas en toast als ontbijt, en rijst of pasta voor lunch en diner. Ze heeft nog steeds groenten (zoete aardappel is haar go-to), maar vermindert de hoeveelheid tijdens die laatste twee weken. "Je wilt een beetje bezuinigen op vezels om ruimte te maken voor meer brandstofvoedsel, aka koolhydraten," zegt Linden.

De nacht ervoor

De sleutel tot dat laatste pre-race diner is om uw lichaam iets gemakkelijk te verteren, volgens Linden. "Ik heb meestal witte rijst, een beetje kip en misschien zoete aardappelen om wat kleur toe te voegen", zegt ze.

Natuurlijk klinkt het misschien een beetje flauw, maar je wilt niet dat je lichaam nog steeds voedsel verwerkt als je de volgende ochtend wakker wordt. Trouwens, je volgende Diner wordt een feestmaaltijd en het is minder dan 24 uur verwijderd.

De dag van de race

Je zou zeker je ontbijt moeten hebben gepland voor tijd-na alles, je hebt het al getest. Voor Linden is het een bagel met pindakaas, de perfecte carb-eiwitmeel. "Je wilt ongeveer drie uur voor je run eten, waardoor je lichaam voldoende tijd geeft om het te verteren", zegt ze.

Tijdens de race is gehydrateerd blijven houden. "Voor een marathon is de standaardregel om elke 20 minuten 6 tot 8 gram te drinken, maar als je een halve marathon uitvoert, kun je met iets minder rondkomen", legt Linden uit.

Als je je moe begint te voelen, ga dan voor elektrolytwater of uithoudingsgel--maar doe het niet beide tegelijkertijd. "Het is teveel suiker voor het lichaam om allemaal tegelijk te verwerken, dus als je een gomachtige of gel hebt, zorg er dan voor dat je het met normaal water wassen", adviseert ze.

"Eet wat je ook kunt krijgen aan de finish, zoals een banaan of voedingsbar. Alles om je lichaam te helpen meteen te herstellen."

Zodra je de finishlijn overschrijdt, is het tijd om het lichaam bij te tanken. "Eet wat je ook kunt krijgen aan de finish, zoals een banaan of voedingsbar", zegt Linden. "Alles om uw lichaam te helpen meteen te herstellen."

Maar dan later-misschien na een lange, luxueuze douchecomes het leuke deel: de feestelijke maaltijd. "Je hebt al weken voor functie gegeten en nu is het tijd om voor de lol te eten", zegt ze. Wat je er ook naar verlangt. "Voor mij is dat een hamburger geladen met jalapenos, een kant van friet, en weggespoeld met een biertje."De overwinning smaakt behoorlijk freakin 'goed, nietwaar?

Nu je je eetplan hebt, is hier een voorbeeldtrainingsschema om als gids te gebruiken. Plus, bekijk alles wat een hardloper Eigenlijk behoeften niets gimmicky!