Je hoeft niet eens op te staan ​​om deze pilates-training in het hele lichaam te doen

Welkom bij Trainer of the Month Club, onze gloednieuwe fitness-serie, waar we de coolste, meest in-the-know fitness-leiders tikken om een ​​maandlange fitness-uitdaging te creëren. Op maandag hebben we onze "zweetdruppels" waar u toegang krijgt tot de training van de week die u thuis kunt volgen. Deze week neemt Kimmy Kellum van East River Pilates ons mee door een pilates-training in het hele lichaam.

Vaak maak ik een grapje dat ik wou dat ik door mijn trainingen kon kruipen. Maar dat werkt niet echt. Het volgende beste ding (naast zittende yoga of sporten terwijl je ligt)? Een Pilates -training die je op handen en voeten kunt doen.

Ik maak geen grapje. Onze trainer van de maand, Kimmy Kellum-Fitness Goddess en oprichter van East River Pilates-is hier om te bewijzen dat, om de voordelen van Pilates te plukken, je niet eens op moet staan. Dus je kunt de Pilates -training van deze week doen terwijl je op je handen en knieën blijft.

Dat wil echter niet zeggen dat het echter gemakkelijk zal zijn. "Wat ik leuk vind aan deze training is dat het bedrieglijk moeilijk is", zegt Kellum. "Het ziet er heel eenvoudig uit, maar het is echt moeilijk als het goed is gedaan."Oh, en nog een ding? Het zal je helpen als je te maken hebt met lage rugpijn op de reg (lees: ik). Het enige dat nodig is, zijn 13 bewegingen, ongeveer negen minuten, en je zult een echte brandwond voelen zonder ooit op je voeten te hoeven zijn. Blijf scrollen om het zelf te proberen.

Probeer Kellum's full-body Pilates-training

1. Serratus push-up: Neem op handen en voeten uw handen recht onder de schouders. Eer de natuurlijke S-bocht van uw wervelkol. Zoek een plaats tussen achterste en voorste kantel, waar je een kleine innerlijke curve op je rug hebt. Houd uw heupen recht op uw knieën, beginnend in een verzonken positie. Blijf weg van de vloer drukken om die schouderbladen in uitlijning te zetten, werkend aan het mobiliseren van het schouderblad. Inhaleer om te verlagen, adem uit om weg te drukken. Houd je gewicht in je handen en probeer te doen alsof je een potlood tussen je schouderbladen knijpt terwijl je optilt.

2. Knie Hover: Stop je tenen eronder en begin met een kniehover. Haal diep in de buik en laat je AB -spieren zachter worden. Terwijl je uitademt, knuffel je buikspieren en trek je je buik in je wervelkolom. Als je geen lucht meer hebt, begin je die knieën over de grond te zweven. Inhaleer zachtjes terwijl je ze weer naar de mat tikt. Adem uit om op te tillen, je buikspieren in te trekken, maar zonder de uitlijning van je wervelkolom te veranderen en in te ademen om te verlagen. Blijf hiermee doorgaan en zorg ervoor dat je een zachte bocht in je ellebogen hebt. Als u vindt dat dit gevoelig is voor uw polsen, probeer dan uw handen te vagen. Of u kunt dit doen vanuit uw ellebogen met uw handpalmen tegenop.

3. Knie zweeft met pols: Houd je knieën gedurende tien seconden zweven en pulseren, zodat niets kan bewegen, maar je knieën.

4. Knie zweeft met marcheren: Met je knieën nog steeds zwevend, begin je een been tegelijk te drijven. Houd de verhoogde been gebogen, met uw voet omhoog in de lucht. Prenatale mama's, til de knieën niet op voor deze. Je kunt op de grond blijven en gewoon een been tegelijk drijven. Hoe dan ook, er verandert niets anders in je lichaam en je knieën zijn zo laag mogelijk op de vloer.

5. Single-arm bereik: Drijf je knieën weer naar beneden met controle. Uw tenen losmaken, uw schouders breed houden. Verplaats slechts één lichaamsdeel. Haal diep adem, en terwijl je uitademt, knuffel je buik en strek je een arm naar voren, inhaleer langzaam en drijf het terug met controle. Til de andere arm op. Als je dit correct doet, is het erg uitdagend. Je borst ondersteunt je lichaam, je bilspieren beginnen om je lichaam te laten blijven. Vermijd het mobiliseren van de wervelkolom van links naar rechts. Houd alles echt bevroren terwijl je elke arm één voor één uitbreidt.

6. Single-Leg bereik: Schuif nu een been meteen tegelijkertijd. Dit is uitdagender dan de armen. Het belangrijkste om op te focussen is het lossen van uw been uit uw heupgewricht. We willen de lage hier niet uitbreiden. Houd uw buikspieren bezig met deze serie. Scheid of isoleer het been van uw bekken, zodat u het bekken echt nog steeds houdt.

7. Tegenover arm plus beenbereik: Steek één arm en het tegenoverliggende been tegelijk uit. Uw ondersteunende elleboog mag niet hyperextend-behouden een beetje gebogen, dus al uw armspieren worden afgevuurd. Adem uit om te reiken en in te ademen om te verlagen. Uw bekken moet neutraal blijven en al het andere blijft op zijn plaats.

8. Diagonaal bereik-links been: Met je rechterarm naar voren, en het linkerbeen naar achteren, neem een ​​diagonaal bereik, zweven je rechterarm naar rechts en je linkerbeen naar links naar links. Dit is waar je begint te schieten door de obliques en gluteus medius. Adem uit om te openen, inhaleer om je ledematen terug naar het midden te brengen, waardoor alles uitgebreid blijft.

9. Diagonaal bereik-rechts been: Controleer uw uitlijning, zorg ervoor dat alles actief is en u duwt door uw handen. Strek de tegenovergestelde hand en been uit. Adem uit om open te stellen voor een diagonaal en inhaleer om alles terug te brengen naar het midden. Misschien wordt u wankel omdat uw evenwicht aan de ene kant misschien niet zo controleerbaar is als aan de andere. Neem de pose van een kind als u klaar bent met deze om uw heupen te resetten en zich door de borst te openen.

10. Donkey Kick-Right: Ga op je onderarmen. U kunt uw handen in elkaar sluiten, maar probeer uw handpalmen naar boven te houden en de onderarmen zo breed als uw borst, parallel aan elkaar. Begin met ezelschoppen terwijl je je rechterknie buigt en probeert je kont te schoppen met je hiel. Til op je uitademing dat been zo hoog als je kunt, inhaleer dan om te verlagen met controle. Je distoceert je been van je heup, dus probeer dit niet over je rug te maken.

11. Knie Cross-Right: Steek uw rechterknie over naar de tegenovergestelde knie terwijl u het opgeheven houdt.

12. Ezel kick-links: Buig je linkerknie en schop je hiel naar je kont. Inhaleer om op te tillen, adem uit om te verlagen. De achterkant van je nek zou heel lang moeten blijven. Als je het niet in je obliques voelt, neem dan wat gewicht naar links.

13. Knie-link-links: Met je linkerknie nog steeds gebogen, neem het naar de tegenoverliggende knie en til je op om parallel te vinden. Blijf door de onderarmen naar beneden duwen.

Wil dat hier meer van doen? Hier is de oefening van Kellum van vorige week, wat een Pilates -bilsporenstraining is. En hier is een MegaFormer -training die je thuis kunt doen, wat zelfs is moeilijker.