Waarom trainers geloven dat barbell hippe stoten cruciaal zijn voor je bilsportragouts

Wanneer u de oefening doet, zorg er dan voor dat u een van de meest voorkomende fouten in vorm vermijdt, waarbij u de plaatsing van uw blik inhoudt. "Ik zie vaak mensen die het hoofd omhoog kantelen met hun blik op het plafond", zegt Megan Davies, Super Trainer van Beachbody. "Dit dwingt de ribbenkast om op te flare en de rug naar de boog, en hoewel het voelt alsof de barbell hoger wordt, zul je de focus van de bilspieren afnemen."Houd in plaats daarvan je blik naar voren met je kin naar beneden en een stijve romp. "Dit zorgt ervoor dat de actie alleen van de heupen komt, waardoor je bilstorder wordt gemaximaliseerd", zegt ze.

Voordelen van het doen van barbell HIP -stoten

Barbell Hip Sturusts doorwerken betekent dat u cruciale spieren in uw lichaam versterkt. "De oefening werkt de achterste ketting, inclusief je bilspieren en je hamstrings", zegt Luke Milton, beroemdheidstrainer en oprichter van Training Mate. "Het is ook gericht op de spieren van de heup. Dit zijn de belangrijkste verhuizers van het onderlichaam."

Omdat de oefening je bilspieren een grote brandwond geeft, geeft het je een heads -up in andere trainingen. "Glute stabiliteit is enorm voor atletische prestaties", zegt Bailey. Je bilspieren bestaan ​​uit zoveel verschillende spieren, waarmee je allemaal efficiënt kunt bewegen door een lagere lichaamsgerichte training. Davies zegt dat sterke bilspieren essentieel zijn voor tillen, kracht en levensduur, en zegt zelfs dat de Barbell Hip Thrust "je de meeste activering geeft door de glute max van elke andere oefening."

Het opnemen van de oefening in uw trainingsroutine komt ook uw onderrug ten goede. "Het hebben van een sterke achterste ketting en sterke heupflexoren gaat een lange weg in het voorkomen van pijn in de onderrug", zegt Milton. "De hippe stuwkracht bouwt ook kracht en stabilisatie op door de onderrug, wat resulteert in een gezonder, meer functioneel en pijnvrij lichaam."En wie heeft dat niet nodig?

Alternatieve oefeningen om te proberen

Om uw trainingsroutine af te ronden, neemt u deze bewegingen op die zich op dezelfde spieren richten, maar uw lichaam op verschillende manieren laten werken.

1. Brede houten squats

Bailey is een fan van deze squat -variatie als je je bilspieren wilt verbranden. "Dit is mijn favoriete alternatief omdat het je dezelfde glute -betrokkenheid geeft, maar meer kern- en quad -werving biedt", zegt hij. Zijn punt? Houd een glute squeeze gedurende twee tot drie seconden onderaan voor extra oomph.

Sta met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar (ongeveer twee keer zo breed als je heupbreedte) met je voeten iets naar buiten gedraaid. Hurn naar beneden alsof je in een stoel zit en je romp lang houdt. Draai je knieën uit terwijl je hurkt en laat zakken tot je dijen parallel aan de grond zijn. Druk vanaf de onderkant van je hakken om terug te duwen. U kunt dit doen met of zonder gewichten.

2. Barbell Deadlift

De Barbell Deadlift, die Milton aanbeveelt, raakt je bilspieren en hamstrings maar werkt ook aan kernstabiliteit en je evenwichtsvaardigheden.

Plaats je handen op een barbell met je voeten heupbreedte uit elkaar en een lichte bocht in je knieën. Betrek je kern terwijl je de lat optilt, je armen recht houdt terwijl je je hamstrings en bilspieren betreft. Houd je rug plat terwijl je je bilspieren en hamstrings ingaat. Keer dan terug naar de startpositie.

3. Lumbale hyperextensie

Een andere oefening die Milton graag toevoegt met barbell heupstoten is de lumbale hyperextensie, die betrekking heeft op het gebruik van een gewichtenmachine.

Plaats uw heupen op een hyperextensiemachine, vouw vervolgens uit uw heupen en til uw lichaam op met uw bilspieren, hamstrings en erector spinae (spieren langs de wervelkolom).

4. Spierbrug

De klassieke glute-brug is een beproefde beweging voor het raken van je bilspieren en hamstrings, en ook voor het versterken van je heupflexoren. Davies zegt dat deze oefening bijna identiek is aan de spierwervingen die zijn gedaan in een barbell -heupstuwkracht. Haar tip? "Ik vind het zelfs leuk om de positie om te keren naarmate je vordert en je hakken op een bank of stabiliteitsball legt met je rug op de vloer en de splutebrug op die manier uitvoeren", zegt ze.

Ga op de grond liggen met je knieën gebogen, voeten heupbreedte afstand uit elkaar. Je vingertoppen moeten je hakken kunnen bereiken. Betrek uw bilspieren en hamstrings om uw heupen hoog op te heffen, terwijl u uw bovenste rug op de mat houdt. Laat weer naar beneden.

5. Kettlebell swing

Als je een kettlebell of een zware halter hebt om mee te werken, is de kettlebell -swing geweldig voor het versterken van je onderlichaamspieren en je kern.

Door te staan, plaats je voeten een beetje breder dan heupbreedte uit elkaar. Buig voorover in een deadlift -positie met uw gewicht tussen uw voeten op de vloer. Grijp het gewicht en knijp je armen samen terwijl je het van de grond optilt. Begin met wat momentum om het uit je heupen te slingeren in een duwende beweging. Duw uw heupen terug en vervolgens naar voren terwijl u uw bilspieren en hamstrings gebruikt, en houd uw kern strak en uw rug recht.

6. Deadlift met één been

Met deze deadliftvariatie raakt u niet alleen uw bilspieren en hamstrings, maar verbetert u ook uw algehele balans.

Ga staan ​​met je gewicht in de tegenovergestelde hand van het geplante been. Met een lichte bocht in uw staande knie, drukt u uw stuitje terug terwijl u uw andere been opheft en het gewicht naar de grond laat zakken. Vier uw heupen naar de mat en houd uw rug plat wanneer u wordt neergelaten. Zorg ervoor dat het zwevende been een gebogen voet heeft.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.