Waarom bergafwaarts rennen is zo bedrieglijk hard en hoe je het gemakkelijker kunt maken

Waarom bergafwaarts rennen zo ontzettend hard is

Downhill lopen eist zo'n zware tol op de benen omdat het een excentrieke samentrekking inhoudt, waardoor de quadricep wordt verlengd, omdat het de impact heeft. Het is niet iets waar veel lopers voor trainen, zegt Scott Frowen, CSCS, een atletische trainer voor UPMC Sports Medicine. Het is de reden waarom velen uiteindelijk downhill -races afmaken met veel meer pijn in de quads dan ze gewend zijn.

Een heuvel afgaan kan ook eng aanvoelen, zegt Kai Ng, aka run coach Kai, een USATF en RRCA -gecertificeerde hardloopcoach. Dit kan ertoe leiden dat hardlopers gespannen zijn, of hun vorm aanpassen door achteruit te leunen. Anderen zijn misleid door hoe gemakkelijk downhill rennen in eerste instantie kan voelen en uiteindelijk de controle verliezen en te snel lopen--waar ze later voor betalen.

Hoe je downhill kunt overwinnen

Leer de juiste lopende vorm en blijf erbij

Zelfs hardlopers die een goede vorm op plat terrein oefenen, kunnen door dalingen worden weggegooid, zegt Kai-dat is waarom hij aanbeveelt de basis te krijgen op flats voordat u veel heuveldienst probeert. Hoewel downhill running een paar aanpassingen vereist, is het algemeen een goed lopende formulier goed lopende vorm, zegt Frowen. Laat heuvels je niet laten vergeten om met je knieën te rijden, rechtop te staan, stuur je ellebogen naar achteren en draai je voeten snel om.

Ontspan en laat de zwaartekracht het werk doen

Vooral tijdens het racen komen veel lopers in de verleiding om te 'hameren' op downhill -rekoefeningen om te banken of tijd te maken, zegt Corkum. Dat kan een strategische keuze zijn voor een korte race, of het einde van een race, maar "dat is wanneer je de quads gaat vernietigen", zegt ze.

Over het algemeen beveelt Kai een "gemakkelijke, maar niet luie" inspanning aan op afdalingen, terwijl je de controle over je vorm blijft terwijl je de zwaartekracht laat doen om je naar voren te trekken. Downhills kan ook een kans zijn om te herstellen van uitdagende bergopwaarts, zegt hij.

Leun iets naar voren

Het is vanzelfsprekend om bang te zijn dat je de heuvel af gaat, daarom leunen veel lopers achteruit. Maar Frowen zegt dat dit gelijk is aan het rijden van een berg met je voet op de rem de hele tijd wanneer je tot de bodem komt, je remmen, of in dit geval je quads, worden neergeschoten.

Achteruitleunen veroorzaakt ook lopers naar de hielstaking, die impact door de knieën en heupen stuurt, en het risico loopt de onderkant van de voet te breken, zegt Corkum. Ontspan in plaats daarvan in de heuvel en leun iets naar voren, vangen jezelf met de snelle omzet van je voeten, die middenvoet zou moeten landen. Ondersteun jezelf met je kern (lopers die niet gewend zijn aan downhills kunnen verrast zijn om achteraf pijnlijke buikspieren te hebben, zegt Corkum) en staan ​​hoog met je schouders terug en open.

Hoe ver je leunt zal bepalen hoe snel je Go-Kai suggereert om te proberen een loodrechte relatie met de helling van de heuvel te onderhouden. Soms leunen lopers te hard, zegt hij, waardoor ze de controle verliezen en te snel gaan, en te veel druk uitoefenen op de ballen van de voeten, wat leidt tot scheenbeenspalken en kniepijn. "De heuvel dicteert niet hoe snel je gaat", zegt hij.

Weet waar je heen gaat

Kai zegt dat hij vaak klanten heeft die verticaal oscilleren of enigszins omhoog springen als ze heuvels aflopen. "Ik zeg altijd: 'Is de finish daar of is het voor je?'' Hij zegt, eraan toevoegend dat dit niet alleen je vertraagt ​​en energie verspilt, maar het vermenigvuldigt de impact van downhill die op je spieren en gewrichten loopt. "Begrijp in welke richting je wilt gaan", zegt hij.

Aan de andere kant, kijk niet naar beneden, zegt Corkum, die je luchtwegen kan afsluiten. Zo verleidelijk als het kan zijn, vertrouw erop dat de grond er zal zijn om je te ontmoeten en vooruit te kijken.

Krachttrainingsoefeningen voor afdalingen

Er is geen manier om je downhill -lopende vorm te verbeteren zonder regelmatig downhills in je training op te nemen, maar starten langzaam, suggereert Kai, die aanbeveelt om te werken met meer geleidelijke dalingen, zoals bruggen, in eerste instantie. Omdat bergafwaarts rennen, zelfs als ze correct worden gedaan, zo belasten op het lichaam, zegt Frowen dat Hills maximaal twee keer per week een belangrijk deel van je run moet zijn.

Ondertussen is krachttraining, altijd belangrijk voor hardlopers, vooral de sleutel bij het voorbereiden op downhill Running-Corkum beveelt aan om krachtwerk twee tot drie keer per week op te nemen. Gebruik deze oefeningen om kracht op te bouwen in de kern en quads.

Plankrotsen

Corkum beveelt aan om tijd door te brengen in Plank, omdat het dezelfde spinale positie is waarin je wilt zijn tijdens het rennen, en kan de kernstabiliteit opbouwen om de voorwaartse mager te ondersteunen wanneer je bergafwaarts gaat. Begin in een onderarmplank: "Zorg ervoor dat je in een goede bekken kantelt", zegt Corkum. Rock naar voren op de uiteinden van je tenen, stuurt het hoofd naar voren over de handen en stuurt de hielen terug. "Leer hoe die spieren voelen als ze worden geactiveerd", zegt ze. Blijf 30 tot 60 seconden heen en weer gaan.

Voorwaartse en omgekeerde lunges

Om de quads voor te bereiden om de lading van de bergafwaarts te lopen, suggereert Corkum voorwaartse en achterwaartse lunges. Beginnend in een neutrale staande positie, zet een grote stap naar voren, creëer een hoek van 90 graden in beide knieën en houdt de romp rechtop, stap dan terug in je startpositie. Stap vervolgens diezelfde voet achteruit en kom in een omgekeerde lunge, beide benen gebogen op 90 graden en achter knie onder heup. Alternatieve partijen en stappen achteruit en naar voren, en ga door door een gewicht in elke hand toe te voegen. Blijf 30 tot 60 seconden heen en weer bewegen, schakel vervolgens van kant en herhaal.

Spring squats

Voor een quad-versterker met een hoger impact, probeer spring squats: begin met voeten rond de heupbreedte uit elkaar te staan, laat zakken in een squatpositie, houd je knieën achter je tenen en je torso rechtop. Duw door beide voeten om naar beneden te springen om in de lucht te springen, beide benen uit te strekken naar rechte en zwaaiend rechte armen achter je. Land zachtjes met gebogen knieën terug in je squat. Ga 30 tot 60 seconden door.