2 bootcamp-trainingen thuis waarvoor geen hardloop nodig is

Nogmaals, het idee van een bootcamp -training is dat het cardio- en krachttraining combineert, zodat je een efficiënte training krijgt die je calorieën verbrandt lang nadat een training is voltooid, een fenomeen genaamd Afterburn. Maar beschouw dit als uw toestemming om dit te doen, zonder sprints. Hieronder geeft Karl ons aan hoe u deze one-twee punch-no-hardloop, apparatuur of naar buiten kunt krijgen in de zinderende warmte die nodig is met twee trainingsopties.

2 No-Running Bootcamp-trainingen

Circuittraining (33 minuten)

3 rondes

Voer elke beweging 45 seconden uit met een rust van 15-30 seconden tussen oefeningen, afhankelijk van wat u nodig hebt, en een pauze van 60 seconden tussen rondes. Het ultieme doel voor geavanceerde oefeners zou zijn om rechtstreeks naar elke beweging na de andere te gaan. U kunt elke beweging altijd verkorten om het gemakkelijker te maken of een hele minuut te werken om het moeilijker te maken.

1. Lichaamsgewicht squat
2. Afwisselend omgekeerde uitval
3. Jumping Jacks
4. Hoge knieën
5. Kontschoppen
6. Opdrukken
7. Onderarmplank
8. Hoge plank
9. bergbeklimmers
10. Fietsen

Tabata -training (20 minuten)

Voor deze zijn er twee trainingen, elke vier minuten lang in echte Tabata -stijl. Begin met training 1, voer elke beweging 20 seconden uit, rust gedurende 10 seconden en ga dan door naar de volgende oefening. Rust aan het einde van de training een tot twee minuten en begin dan met training 2. Rust voor nog een tot twee minuten en begin dan opnieuw vanaf de top van de training 1. Zodra je beide trainingen twee keer hebt voltooid, ben je finisihed.

Training 1

1. Hurken
2. Spring squat
3. Uithaal
4. Lunge Jump
5. 2 push-ups, 4 bergklimmers
6. 2 push-ups, 6 bergklimmers
7. Burpee
8. Burpee

Training 2

1. Side Shuffles (snel zijde stappen 3 stappen naar rechts, 3 stappen links)
2. Afwisselende zijlunges
3. Bear Walk (houd lage squat vast en loop vooruit/terug)
4. Laterale beer kruip
5. Side Shuffles (snel zijde stappen 3 stappen naar rechts, 3 stappen links)
6. Afwisselende zijlunges
7. Bear Walk (houd lage squat vast en loop vooruit/terug)
8. Laterale beer kruip

Karl's tips om het meeste uit deze routines te halen

Doe het langzaam aan, streef naar een goede vorm en wijzig bewegingen om aan uw persoonlijke energie- en fitnessbehoeften te voldoen. "Deze trainingen kunnen met hoge intensiteit worden gedaan, of je kunt de impact altijd wegnemen en naar de zijkant stappen voor het springen van jacks, of gewoon marcheren voor de hoge knieën en kontschoppen," zegt Karl. Overal waar het vraagt ​​om te springen, voel je vrij om je benen uit te ruilen en in (spring squat) of vooruit en terug (lunge jump). Met die burpees kunt u ervoor kiezen om uw voeten naar voren en naar achteren te stappen, in plaats van te springen tussen een hoge plank en lage squat, en u kunt gewoon opstaan ​​of een kalfsverhoging aan de bovenkant nemen.

Als alternatief: "Als je jezelf wilt uitdagen," zegt Karl, "je kunt altijd spring squats of lunge sprongen doen [in plaats van staande].”In wezen doe je je!

Hier leest u hoe u een Lunge -sprong op de juiste manier kunt doen voor het geval u een opfriscursus zou kunnen gebruiken: