Waarom het van cruciaal belang is om uw lichaam de juiste spierhersteltijd te geven om sterker te worden

Afgezien van de microtears, gebeuren er ook chemische processen in uw spieren tijdens uw training die tijd nodig hebben om te resetten. "Je legt het glycogeen uit, wat de energie in de spier is, en om het glycogeen aan te vullen om op dat niveau opnieuw te presteren, moet je je spier de tijd geven de tijd die het nodig heeft", zegt Regenerative Sports Medicine Doctor Rand McClain, MD. "De opbouw van bepaalde soorten zuur in de spiercel kan ertoe leiden dat de spiercel faalt, maar ook wat chemische (zure) schade veroorzaakt die tijd nodig heeft om te repareren.'Dus voordat je weer de sportschool slaat, wil je geven alle van deze dingen voldoende tijd om te resetten.

Hoeveel spierhersteltijd heb je eigenlijk nodig?

Het korte antwoord is: het hangt ervan af. "De tijd die een spier nodig heeft om te herstellen, is afhankelijk van de intensiteit en de belasting die op de spier wordt geplaatst-en het omvat zowel de hoeveelheid energie die nodig is in een burst, evenals de totale hoeveelheid energie die nodig is in de gehele training, "zegt Dr. McClain. Dingen zoals leeftijd, fitnessniveau, voeding, slaap en stress komen ook in het spel. "Het gebruik van grotere spieren kan een grotere tol eisen van het hele lichaam en kan meer rust vereisen tussen periodes van lichaamsbeweging."

Langere, minder intense "uithoudingsvermogen" -strainingen vereisen een ander type herstel dan kortere, hoge intensiteit. Over het algemeen DR. McClain beveelt 24 uur rust aan tussen de gewichtstraining en andere trainingen met hoge intensiteit, terwijl je misschien weg kunt komen met een paar dagen met lagere impact trainingen op een rij. "Over het algemeen, 'load' die de totale uitgang omvat die in het algemeen is gekwantificeerd door het aantal calorieën dat wordt uitgegeven-bepaalt ook de hoeveelheid rust die nodig is tussen trainingswedstrijden," zegt DR. McClain, eraan toevoegend dat dit kan verschillen op basis van uw fitnessniveaus.

Een ander ding om in gedachten te houden is hoeveel spierhersteltijd je lichaam nodig heeft tijdens Uw training, vooral als u HIIT -training doet. Als u op zoek bent naar uw uithoudingsvermogen, beveelt Martinez een lage rusttijd aan (minder dan 20 seconden). Als u uw spieren wilt laten groeien, stelt hij voor om 30 tot 90 seconden tussen sets toe te staan ​​om meer ATP -energie -regeneratie mogelijk te maken. En als u kracht wilt opbouwen, zegt hij dat u drie minuten moet rusten om maximale energieregeneratie toe te staan ​​uw training te voeden.

Is het oké om uit te werken als je pijnlijk bent?

Meestal is de tweede dag pijn een goede indicatie dat het tijd is om een ​​vrije dag vrij te maken. Maar afhankelijk van waar je bent op je fitnessreis (zoals wanneer je net begint, of als je traint voor iets bijzonders), is dat niet altijd mogelijk. "Een zekere mate van pijn moet echter vaak worden 'bewerkt', en in feite is het concept van actief herstel er een dat op een laag niveau oefening gebruikt om het herstel te versnellen van eerdere aanvallen met een hogere intensiteit en grotere belastingstrainingen," zegt DR. McClain. Als u zich afvraagt ​​of u al dan niet te pijnlijk bent om naar de sportschool te gaan, raden de professionals aan om uzelf vier belangrijke vragen te stellen: "Is iets opzuigen?"" Heb ik beweging in al mijn gewrichten?"" Zijn bepaalde delen van mijn lichaam dat voor anderen compenseert?"En" ben ik emotioneel neer voor deze training?"Als het antwoord op een van deze ja is, kun je beter de sportschool overslaan om je lichaam de tijd te geven die het nodig heeft om te herstellen.

"Het concept van 'geen pijn, geen winst' is lang geleden vervangen door 'geen brein, geen winst', zegt Dr. McClain. "Het idee eerder was dat als je tot het punt van spierpijn trainde, je er zeker van was dat je hard genoeg hebt getraind om een ​​verbetering van de spierfitness te stimuleren. We weten nu echter dat om verbeterde spierfitness te stimuleren, men niet het punt van spierpijn hoeft te bereiken."

Is er een manier om de spier te versnellen om de tijd te herstellen?

U hoeft echter niet volledig inactief te blijven op rustdagen, tenzij u dat wilt. U kunt de tijd productief gebruiken om te helpen bij het herstelproces van uw spieren. "Stretching is meestal een goed idee als er geen spierletsel of overmatige ontsteking is en schuimrollen, percussie, warme en koude therapieën hebben elk hun plaats in spierherstel", zegt Martinez. "Maar voeding en rust-Aka doen absoluut niets, zowel essentiële plaatsen in herstel houden."

Als u de spierhersteltijd wilt versnellen voordat u zelfs de sportschool verlaat, kan het werken van enkele herstelelementen in uw routine na de training ook helpen om later verlichting te bieden. "Het toevoegen van stretchen en schuim dat aan je regime na de workout rolt, kan zeer nuttig zijn bij het voorkomen van spierpijn, letsel en het verbeteren van je prestaties tijdens je trainingen", zegt Martinez. Hij stelt voor om de gebieden te richten die je hebt gewerkt, bijvoorbeeld, bijvoorbeeld, op de beendag moet je je hamstrings, quadriceps, bilspieren en kalveren uitrekken-voor beste resultaten.

Wat herstelinspo nodig? Volg de onderstaande video samen.