Waarom Batwings een geheim wapen kan zijn om je rug, schouders en bovenarmen te versterken

De beste manier om batwings in uw trainingsrepertoire te werken, is door te werken in een paar verschillende variaties van de verhuizing. Dit spic niet alleen dingen op, maar houdt je spieren ook scherp aan: je creëert een nieuwe stimulus door de exacte bewegingen te veranderen, waardoor spieraanpassingen en progressie in de loop van de tijd worden veroorzaakt. Variatie kan ook helpen bij het voorkomen van verwondingen van overmatig gebruik. Hier zijn vier Batwing -variaties die Osborn voorstelt om regelmatig te roteren als u toegang hebt tot apparatuur zoals weerstandsbanden, TRX -riemen en een kabelmachine.

Probeer deze batwing -variaties

Osborn beveelt aan om drie sets van 10 herhalingen voor elk van deze uit te voeren.

Standaard Batwing

1. Leg plat op je rug.
2. Druk in je ellebogen, til je schouders op en ga van de mat af. Houd je kin weg van je borst en rol je schouders naar achteren en naar beneden. Zorg ervoor dat je hakken op de vloer blijven.
3. Pauzeer een tot twee seconden bovenaan voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie.

"Als je merkt dat je buikspieren afvloeien terwijl je in een batwing kneelt, is een geweldige manier om deze beweging aan te passen, je voeten van de vloer tillen en je knieën scharnieren in een hoek van 90 graden," zegt Osborn, zegt Osborn.

V-SIT weerstandsband pulldown

1. Loop een weerstandsband rond een pull-up balk of een andere veilige structuur.
2. Pak elk uiteinde van de weerstandsband en ga dan in een V-positie (benen van de vloer) eronder zitten.
3. Trek de band naar je toe terwijl je in de V-positie blijft.
4. Pauzeer een tot twee seconden voordat u terugkeert naar de startpositie.

TRX High Row

1. Grijp de TRX -handgrepen en leun achterover terwijl je je rug en benen recht houdt en stevig op de grond geplant. Houd de handgrepen vast met palmen naar beneden.
2. Trek jezelf omhoog naar de kabels, met je ellebogen in lijn met je schouders.
3. Pauzeer een tot twee seconden voordat je langzaam teruggaat naar de startpositie.

"Om de intensiteit van deze beweging te verminderen, loop je benen terug", legt Osborn uit. “Op die manier dragen de TRX -kabels minder gewicht terwijl u roeit.”

Zittende lat pulldown

1. Zet een kabel op de hoogste positie voordat u zit of op de grond knielt. Gebruik een touwkabelbevestiging die u met beide handen kunt begrijpen.
2. Grijp het touw en ga dan zitten in een achteroverliggende v-positie met je voeten en bilspieren op de vloer.
3. Trek het touw naar je borst terwijl je je ellebogen naar achteren en naar beneden richt.
4. Pauzeer een tot twee seconden voordat je zorgvuldig terugkeert naar de startpositie.