Waarom ben ik niet pijnlijk na een training? Wat het * echt * betekent voor spieren en herstel

Ik ben niet de enige, beidente pijn is een soort fitnessvaluta geworden. Het is echter absoluut misleidend. "Als je een atleet op hoog niveau of een doorgewinterde sportschool bent, probeer je allerlei dingen om pijn te voelen omdat het je dat gevoel geeft dat je volbracht", zegt King. "Maar het komt op een punt waar het niet nodig is om die pijn te voelen."

Als ik me niet pijnlijk voel na het sporten, doe ik het dan verkeerd?

Geloof het of niet, het niet pijnlijk voelen na een training kan daadwerkelijk betekenen dat je beter in vorm bent dan je zou denken. "Het uitwerken of weerstandstraining is een stimulans voor spieren en verandert ze eigenlijk structureel, dus je beschadigt ze naar een punt waar je ze door een nieuw bewegingsbereik kunt bewegen," legt King uit. "[Maar] er is een drempel van hoeveel u kunt doen, en een drempel voor kracht en de hoeveelheid herhalingen die u kunt doen. Dus sommige mensen doen plateau."Met dat in gedachten zegt hij dat het voelen van geen pijnlijk na een training daadwerkelijk een goede indicator kan zijn als je een fervent sportschoolbezoeker bent omdat het betekent dat je lichaam zich aanpast aan de stress en spanning van tillen en bewegen.

Dat is allemaal te zeggen, alleen omdat je niet pijnlijk bent na een training, betekent niet dat je training waardeloos was. Integendeel, wanneer u zich niet langer pijnlijk voelt om bepaalde oefeningen uit te voeren, kan dit een teken zijn dat u uw fitness hebt geëgaliseerd.

Dus waarom ben ik niet pijnlijk na een training?

1. Je hebt je niet goed voorbereid

Soms is pijn helemaal niet van je training, maar hoe je lichaam werd voorbereid-of niet van tevoren voorbereid. "Pijn kan ook betekenen dat je niet gehydrateert, je hebt jezelf niet goed aangewakkerd, of je lichaam kan moe zijn, wat betekent dat het zichzelf nog meer uitoefent". Dus, als je je afvraagt ​​hoe je niet pijnlijk kunt zijn na een training, weet dan dat de eerste stap volledig voorbereid is voordat je zelfs begint te tillen of te verplaatsen.

Zelfs als je niet dagelijks traint, is het belangrijk om op de hoogte te blijven van hydratatie, voeding, slaap en je algehele inspanning. Het is wanneer je geen nadruk legt op deze dingen die je misschien pijnlijk voelt, zelfs als je al een paar dagen niet hebt gelukt. Natuurlijk weten we dat het creëren en onderhouden van gezonde gewoonten moeilijk kan zijn. Gelukkig zijn fitnessapparaten zoals whoop 4.0 bestaan. De whoop-band past bij een wifi-compatibele app om niet alleen de fitness van de drager te volgen, maar ook slaap, ademhalingssnelheid, rustende hartslag, variabele hartslag en meer. De app heeft zelfs een journaalfunctie waarmee je meer dan 100 veel voorkomende levensstijlgewoonten kunt volgen (zoals stretchen, cryotherapie, koolhydraten, waterconsumptie, meditatie) en je vermeldingen met je statistieken vergelijken om te bepalen hoe ze lenen aan of wegnemen van het vermogen van je lichaam Om dagelijks te herstellen. Het is echt fascinerend.

2. Uw fitheid is verbeterd

Een andere goede reden waarom je misschien niet pijnlijk bent na het sporten is dat je fitnessspel verbetert. "Het kan zeggen dat je beter in vorm komt", zegt Weber. "Je bent misschien klaar om in je gewichten omhoog te gaan, het naar de volgende stap te brengen en dingen naar een inkeping te verplaatsen. Je bereikt waarschijnlijk sommige doelen en niet zo slecht als je denkt dat je bent."

3. Je lichaam heeft zich aangepast en het is tijd om het op te schakelen

"Spierpijn is een goede marker voor trainingsintensiteit", zegt King. "Als je een beweging doet en over een paar dagen terugkomt en het opnieuw doet zonder je achteraf pijnlijk te voelen, betekent dat dat je lichaam heeft aangepast. Dus het bieden van een nieuwe stimulans altijd en het volgen van de belasting en het volume en de intensiteit in de loop van de tijd om een ​​goed programma te ontwerpen dat goed afgerond is, zal u helpen naar uw doelen te brengen."

4. Je hebt jezelf niet hard genoeg geduwd

Echt, het komt allemaal neer op de vraag of je je best doet tijdens het sporten. "Als je jezelf hebt gepusht, is dat wat belangrijk is", zegt Weber.

Dat gezegd hebbende, als je niet het gevoel hebt dat je jezelf hebt geduwd, zegt Unholz dat het tijd is om de trainingsbelasting en het volume te vergroten tijdens je volgende training.

"Het hangt echt af van het type training dat wordt uitgevoerd, de trainingsdoel (en) van het individu en meer informatie over het individu zelf," voegt hij eraan toe. “[Een gebrek aan pijn] kan ook zijn dat het doel van de workout is om het systeem te stimuleren zonder uitgesproken pijn te veroorzaken, zoals tijdens een piekfase voorafgaand aan racecompetitie. In het laatste geval is bewegingsintentie zeer hoog, maar de gebruikte bewegingen en belastingen moeten geen significante pijn veroorzaken op basis van het doel van die sessie.”

5. Je slaat naar excentrieke oefeningen

Niet alle oefeningen worden gelijk gemaakt en als zodanig leiden ze niet allemaal tot hetzelfde type (indien aanwezig) pijn. Over het algemeen zegt Unholz dat excentrieke oefeningen verantwoordelijk zijn voor het veroorzaken van pijn, omdat ze de belangrijkste factoren zijn voor het induceren van spierschade. Dus als je niet pijnlijk bent na het zware, zegt hij dat de training waarschijnlijk geen aanzienlijke hoeveelheid excentrieke stress heeft gegeven. (Daar is echter niets mis mee! Niet alle trainingen zijn tenslotte ontworpen om dit te bieden.))

Meer veelgestelde vragen rond spierpijn

Mocht u na elke training pijnlijk zijn?

Ik vraag me nog steeds af of je na elke training pijnlijk moet zijn? Als het een identieke training is met onveranderlijk gewicht, herhalingen of sets, is het antwoord nee. De reden? Je wilt dat je lichaam zich aanpast, zodat je uiteindelijk kunt hoger zijn.

Bouw je nog steeds spieren als je niet pijnlijk bent?

Zeker zijn! Volgens Unholz worden spierwinsten bepaald door drie factoren: mechanische spanning, spierschade en metabole stress.

"Vanuit een programmeerperspectief moeten deze drie factoren worden toegepast in combinatie met de fundamentele trainingsprincipes van specificiteit, progressieve overbelasting, herstelplanning en geschikte periodiseringsprincipes voor optimale uitkomsten van spiergroei," zegt hij. “[Dat gezegd hebbende], het is mogelijk om spieren op te bouwen zonder resulterende pijn, omdat spierschade alleen is een van de belangrijkste drijffactoren die correleren met hypertrofie.”

Dat betekent niet dat je koste wat het kostpijn van pijn moet vermijden. "Wanneer u op zoek bent naar spieren, is het volgen van training die niet tot een zekere mate van spierpijn leidt, waarschijnlijk suboptimale resultaten," waarschuwt Unholz.

Kan ik elke dag trainen als ik niet pijnlijk ben?

Het hangt af van de training. Meestal adviseert CPTS drie tot vijf dagen per week te sporten met actieve hersteldagen tussendoor. "Het is absoluut mogelijk om elke dag uit te werken als je niet pijnlijk bent, afhankelijk van welke training wordt uitgevoerd, bijvoorbeeld afgewisseld tussen weerstandstraining en aerobe trainingsdagen," zegt Unholz.

Is het slecht om na een training vier dagen pijnlijk te blijven?

Het hangt echt af van het individu. Waar speciale sportschoolratten zelden pijnlijk kunnen voelen, zullen trainingen waarschijnlijk al langer dan een dag of zo pijn ervaren. "Pijn betekent gewoon dat je een spier hebt gewerkt die al een tijdje niet is gewerkt, of dat de spier niet genoeg uithoudingsvermogen had," zegt Weber, en merkt op dat het meestal niet iets is om je zorgen over te maken. “Het kan ook pijnlijk of teder zijn dan normaal omdat het een andere beweging was."

Als uw pijn echter betreft, doet het nooit pijn om een ​​arts of PT te raadplegen voor een second opinion en algehele gemoedsrust.

Hoe u vertraagde spierpijn kunt behandelen en voorkomen

Hoewel pijn kan betekenen dat je in de goede richting werkt, valt niet te ontkennen dat het niet altijd handig is en het is zelden comfortabel. Gelukkig zijn er manieren om spierpijn te behandelen en te voorkomen. Volgens Unholz zijn de beste manieren om dit te doen als volgt:

• Gebruik een passend gewicht bij het tillen-het zou een uitdaging moeten zijn, maar niet onmogelijk
• Space -out excentrieke trainingen om uw lichaam meer tijd te geven om te herstellen
• Krijgt voldoende slaap
• Neem actief herstel op in uw routine
• Overweeg thermische therapie (warme en koude modaliteiten kunnen wonderen verrichten voor herstel)

Boek een massage of geef jezelf er een met een percussief apparaat, zoals een Theragun Mini ($ 199)-om spierherstel te versnellen.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.