Hoe je pijnlijke spieren kunt verlichten in 5 eenvoudige stappen, volgens een corrigerende trainingsspecialist

"Het beïnvloedt iedereen anders. Sommige mensen voelen milde pijn, en sommige mensen hebben zo slecht dat het hun bewegingsbereik beperkt, "Adam Rosante, kracht- en voedingscoach en oprichter van de Bootcamp van de mensen, eerder verteld goed+goed. "De waarheid is dat niemand echt een enkele oorzaak voor DOMS is, maar het is hoogstwaarschijnlijk een combinatie van schade aan het spierweefsel en de ontsteking."

Als je een toegewijde hardloper bent die plotseling besluit om te beginnen met cross-training door gewichten, zwemmen of fietsen, bijvoorbeeld, zul je waarschijnlijk Doms vinden op de dag nadat je de nieuwe fitness in je trainingsroutine hebt geïntroduceerd. Je lichaam houdt van een plotwending, maar het zal zichzelf opnieuw moeten kalibreren voordat je kunt soldaten met je nieuwe, meer goed afgeronde training.

Maar hoe lang moet de pijn duren?

Volgens Lampa zou milde pijn (zoals u zou kunnen krijgen van het introduceren van meer herhalingen in uw trainingstraining) een tot twee dagen duren. Meer ernstige spierpijn kan ondertussen maximaal vijf dagen duren en als gevolg van het proberen van iets volledig Nieuw en intens zoals rotsklimmen of boksen.

Hoe langer je doms rondblijven, hoe vaker je jezelf moet afvragen: Is het oké om vandaag te trainen? Soms is het antwoord ja; Soms is het een volmondig, nee. Als een deel van je lichaam opzuigt, als je verschillende lichaamsdelen vindt die compenseren voor anderen, of als je je niet emotioneel geïnvesteerd voelt in je training, is het het beste om de DOMS zijn loop te laten lopen en rust je trainingsroutine te laten zijn de dag. "Als je er niet voor kunt zorgen dat je een dag volledig 'kunt rusten', maak dan in ieder geval je herstel actief. Dit betekent dat als je de behoefte voelt om te bewegen, in de oceaan gaat zwemmen, tennis speelt, een wandeling maakt in het park, [fiets] rit door de stad, "beveelt Charlee Atkins, trainer en oprichter van Le Sweat aan.

Hoe je pijnlijke spieren kunt verlichten in vijf eenvoudige stappen

1. Rest. Rest. Rest.

Als het gaat om herstel van spierpijn, is er geen vervanging voor wat ouderwetse rust en ontspanning. En natuurlijk is de gouden standaard van rust slaap. "Zonder slaap worden spieren ontstoken en beginnen ze hun eigen eiwit af te breken om bouwstenen-AKA-stikstof en andere eiwitcomponenten te leveren, die de rest van het lichaam nodig hebben, die meer eiwitten nodig heeft om te functioneren tijdens slaapgebrek," zegt Ben Smarr, Wetenschapsadviseur van Osa en universitair docent aan UCSD BioEngineering & Data Science. "Slaap maakt genezing mogelijk, maar ontbering veroorzaakt afbraak, waardoor het krijgen Goed Slaap dubbel belangrijk."

En dus, als het gaat om het bestrijden van DOMS, is uw bedtijd net zo belangrijk als in welke technische hersteluitrusting u besluit te investeren.

2. Sla uw opwarmingen niet over

Je warming -up overslaan is de oefening kardinaalzonde die we zijn alle heel, heel schuldig aan. Hoewel het je niet noodzakelijk DOMS geeft, kan het leiden tot meer ernstige verwondingen waardoor spierpijn eruit ziet, nou ja, een cakewalk. Zoals Gold's Gym Personal Trainer, NCSF, Katie Merrick zegt: "Motion is lotion."" Een strak lichaam is vatbaarder om gewond te raken als je het te snel probeert te verplaatsen of te zwaar optilt zonder dat je spieren worden voorbereid. Ik vergelijk het graag met een nieuwe ballon. Het is moeilijker om de ballon meteen op te blazen. Als je het eerst uitrekt en het goed verplaatst, zal het veel gemakkelijker opblazen. Onze lichamen lijken erg op elkaar, "vertelde ze goed+goed.

Begin met deze opwarming:

3. Word heel goede vrienden met je schuimroller

Schuimrollen maken de strakheid los die in uw lichaam plaatsvindt als gevolg van pijn door oefening. Dat betekent dat een beetje één-op-één tijd met het apparaat uw bewegingsbereik kan verbeteren en uw spieren uit hun vermoeide toestand kan resetten. Als je geen idee hebt hoe je schuimrollen kunt schuimen, hier is hoe je elke spier in je lichaam aanpakt.

Bekijk deze Five-Minute Foam Rolling Routine:

4. Strek na je training en elke dag

Je zou moeten nadenken over het uitrekken als de finale voor al je trainingen En een hulpmiddel om uit te trekken als je pijnlijk bent. "De tijd nemen om op te warmen En Cool Down helpt u bij het vermijden of minimaliseren. "Statische stukken zijn het beste na het sporten om de spiervezels te verlengen en elk melkzuur te minimaliseren dat zich in de spieren ophoopt."

Het is niet verwonderlijk dat stretchen ook hand in hand gaat met slaap (dat andere ingrediënt dat je nodig hebt om je spieren op te laden). Dus als je op de markt bent voor een nachtelijk ritueel dat je op meer dan één manier helpt, probeer dan een paar voorwaartse plooien of backbends.

Lopers, deze is voor jou:

5. Onderzoek en investeer in een herstelapparaat

Lampa liefde Haar Hyperice Hypervolt ($ 300): een percussief therapieapparaat dat is ontworpen om pijnlijke en stijve spieren te masseren. Zoals de specialist voor corrigerende oefening echter opmerkt, moet je echt een beetje experimenteren om de exacte combinatie van behandelingen en apparaten te ontdekken die je helpen je het meest uitgerust te voelen om je trainingsregime aan te pakken. "Ik strek, schuimrol en gebruik mijn hypervolt na de training en als ik pijnlijk ben", zegt Lampa.

Kortom, Doms is slechts een feit van het actieve leven, een manier voor uw lichaam om dat tegen uw geest te zeggen, Hoi! We moeten rusten! TLC! Misschien een herstelapparaat als je wilt! Hoewel iedereen het anders ervaart, blijft dat feit voor iedereen waar. Of je nu een beetje pijnlijk voelt voor twee dagen of vijf, dat is de prijs om een ​​persoon in beweging te zijn.