Wat het echt betekent als je nog steeds pijnlijk bent en wat je eraan moet doen
Intense of aanhoudende spierpijn is echter niet altijd een teken dat je te hard hebt gewerkt. Pijn wordt meestal geactiveerd door activiteiten waaraan u niet gewend bent, dus als u een nieuwe klas hebt geprobeerd of op vakantie bent gegaan, wees dan niet verbaasd als uw spieren daarna pijn doen.
In het bijzonder wordt pijn vaak geassocieerd met excentrieke spieractie. Dat is wanneer een spier samentrekt terwijl hij verlengt: denk aan bergafwaarts rennen of in je squat zakken of push-up. Dus als je training veel excentrieke spieracties-achtig bevatte, misschien als je gewichten op een langzamer tempo hebt getild dan normaal-het is normaal om achteraf pijnlijk te voelen.
Weet dat een "normale" hoeveelheid pijn anders is voor elk lichaam
Als je spierpijn vaak blijft hangen, is dat misschien gewoon wat typisch is voor je lichaam. Volgens RoethlingShoefer zijn er genetische factoren die sommige mensen vatbaar maken voor meer pijn dan andere. Ten eerste produceren sommigen van ons hogere niveaus van interleukine 6, een eiwit gecreëerd door het immuunsysteem en betrokken bij de ontstekingsreactie van het lichaam. "Wanneer Interleukin 6 hoger is, vertelt dat ons dat we genetisch vatbaar zijn voor meer ontsteking, wat betekent dat we meer vatbaar zijn voor pijn," zegt Roetshefer.
Een andere biomarker, Superoxide Dismutase 2-SOD2 genoemd voor kort-is een enzym dat je lichaam helpt gifstoffen af te breken, een noodzakelijk onderdeel van spierherstel. "Als je toevallig dat gen hebt voor een hoge ontsteking in combinatie met lage SOD2, ben je misschien meer vatbaar voor spierpijn voor dagen na een harde training".
Er zijn genetische tests op de markt die deze en andere factoren kunnen identificeren die van invloed zijn op de sportprestaties. Als je een serieuze atleet bent, is het misschien de moeite waard om met een sportfysioloog te praten om te zien of genetische testen de moeite waard voor je kunnen zijn. Maar zelfs bij afwezigheid van chique tests, vertrouw op je gevoel van wat normaal is voor je lichaam: als je onredelijk meer pijnlijk bent dan normaal, of de pijn langer duurt dan normaal (zeg, vier tot zes dagen na het sporten), Dat is uw teken dat er iets mis is.
Dus wat zijn de indicatoren dat je het echt overdreven hebt?
Als u uw hartslagvariabiliteit volgt, is een plotselinge duik die meerdere dagen duurt een teken van overtraining. Zo zijn slaapverstoring en verhoogde hartslag gedurende 24 tot 48 uur, zegt RoethlingShefer. Dit zijn allemaal signalen dat je je lichaam hebt benadrukt, en het is tijd om je te concentreren op rust en herstel.
Ook op zoek gaan naar de symptomen van rabdomyolyse, "een ernstige aandoening die fataal kan zijn of resulteert in langdurige handicap", zegt hij. Verschillende factoren kunnen tot deze aandoening leiden, maar een van de meest voorkomende oorzaken is oefening met een hoge intensiteit. De klassieke triade van symptomen omvat pijn in de schouders, dijen en lage rug; spierzwakte of moeite om de ledematen te bewegen; en donkerbruine urine. Als u deze opmerkt, raadpleeg uw arts meteen om te worden behandeld en getest.
Hoe je pijnlijke spieren kunt verlichten na een training
Als je echt pijnlijk bent, maar geen rode vlagsymptomen ervaart, is het probleem misschien niet je training-het is misschien wat je deed (of dat niet deed) daarna. Er zijn verschillende proactieve stappen die u kunt nemen om spierpijn te verlichten.
Koop je ZZZ's
De eerste stap is ervoor te zorgen dat u voldoende slaapt. "Niet-REM-slaap wordt geassocieerd met de hoogste niveaus van groeihormoonafgifte gedurende een dag, waardoor spieren kunnen genezen en groeien," heeft Ben Smarr, wetenschapsadviseur van Osa en universitair docent aan UCSD BioGineering & Data Science, goed+goed verteld+goed. Menselijke groeihormoon is wat helpt die kleine spiertranen te herstellen waardoor je pijnlijk maakt-en onderzoek toont aan dat ons lichaam 95 procent van onze typische dagelijkse dosis produceert tijdens Slow Wave Sleep. Dus beknibbel niet bij het snoozen!
Overweeg wat u eet en drinkt
Zorg ervoor dat je goed water hydrateert, helpt onze spieren te smeren, en ze zijn meer aansprakelijk om zich stijf aan te voelen als we uitgedroogd zijn. Als aanhoudende pijn een probleem voor u is, stelt RoethlingShoefer voor om in te checken bij een diëtist om te zien of u uw dieet kunt aanpassen om een ontsteking beter te bestrijden. (Denk aan: meer bessen en champignons.))
Probeer compressie
Je kunt ook proberen drukkleding te dragen na een training, zoals compressiesokken of laarzen. Deze kunnen helpen de bloedstroom te verbeteren en de bloedsomloop te brengen naar het gebied van het lichaam dat u draagt. Dus als het uw kalveren zijn die chagrijnig zijn, is een pijn van lange compressiesokken misschien precies het ding.
Wat massage of strekken
Ik weet niet zeker of ze moeten masseren of strekken voor spierstijfheid? Als je algemene spierdichtheid hebt, concentreer je dan op stretchen, maar als je een bepaalde knoop kunt vinden, concentreer je dan op het masseren, of het nu door schuim rollen, een massagepistool of een professionele massage, volgens chiropractor Jeffrey Klein, DC, oprichter van Broadway Chiropractic & Wellness Center in New York City.
Het gevoel dat een stuk kan helpen? Probeer deze routine:
Alternatieve warmte en koude
Een andere beproefde hersteltechniek is om afwisselende warmte en koud te gebruiken, zoals van een sauna naar een koude duik gaan. Dit kan ook helpen een betere bloedcirculatie aan te moedigen. "Eindig altijd met koud," zegt Roetshefer. Als je toegang hebt tot een sauna, raadt hij aan om wat zacht, statisch uitrekken te proberen in de hitte.
En vergeet niet: al deze strategieën zijn tools die u regelmatig kunt gebruiken als onderdeel van uw herstel na de training om pijn te voorkomen voordat het zelfs in begint. “Vaak zijn we niet echt overtrain. We zijn ondergewaardeerd ”, zegt Roetshefer.
Citaten + goed + Goede artikelen Referentie Wetenschappelijk, betrouwbare, recente, robuuste studies om een back -up te maken van de informatie die we delen. U kunt ons vertrouwen tijdens uw wellness -reis.
- Van Cauter, E en L Plat. “Fysiologie van groeihormoonafscheiding tijdens de slaap.” The Journal of Pediatrics vol. 128,5 Pt 2 (1996): S32-7. doi: 10.1016/S0022-3476 (96) 70008-2
- Hody, Stephanie. “Excentrische spiercontracties: risico's en voordelen.” Frontiers in de fysiologie, vol. 10, 2019, https: // doi.org/10.3389/FPHYS.20199999999999999999999999999999999999999111 2019 2019 20199999 E moetene9999191999998311133113331322111152222222111231311111111111122111111111121111111111111111111111111111 -11111111111a's11111a's1a's1a's1a's1a's1a's D1a's Dam dat ’TO.00536.
- Tanaka, Toshio et al. “IL-6 bij ontstekingen, immuniteit en ziekte.” Cold Spring Harbor Perspectives in Biology vol. 6,10 A016295. 4 september. 2014, doi: 10.1101/CSHPERSPECT.A016295
- Kozakowska, m., Pietraszek-Gremplewicz, K., Jozkowicz, een. et al. “De rol van oxidatieve stress bij skeletspierletsel en regeneratie: focus op antioxiderende enzymen.” J Muscle Res Cell Motil 2015, doi: 10.1007/s10974-015-9438-9
De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.
