We hebben een voedingsdeskundige gevraagd om de 7 meest populaire vleesvervangers te rangschikken

Sommige mensen zijn schichtig over soja vanwege zorgen dat hun natuurlijke fyto -oestrogenen de hormonen van mensen negatief kunnen beïnvloeden. Maar het meeste onderzoek heeft dit ontkracht. "Sommige studies hebben aangetoond dat het eten van sojaproducten 1-2 per week het risico op borstkanker kan verminderen," voegt Michalczyk toe. Over het algemeen zullen de meeste experts zeggen dat soja veilig is in matige hoeveelheden voor de meeste gezonde volwassenen, maar mensen die zwanger zijn of die hormoongerelateerde kankers hebben, moeten met hun artsen praten voordat ze het serieus toevoegen aan hun voeding.

Toch wil je biologische producten vinden (omdat soja een veel voorkomende GGO -gewas is), zegt ze. Verder kan iedereen het eten zolang ze geen soja -allergie hebben.

Het beste als je soja vermijdt: seitan

Eiwit: 22 gram per 100-gram portie

Seitan is gemaakt van tarwe -eiwit (a.k.A. Gluten) en het is super hoog in eiwitten. Het is geen compleet eiwit echter mist het de aminozuren lysine en threonine. U wilt het combineren met iets anders om aan uw essentiële aminozuurvereisten te voldoen, zoals quinoa, pompoenpitten, witte bonen, kaas of linzen.

"Het kan op dezelfde manier worden gegeten als je op een salade gesneden zou eten, met een kant van groenten," zegt Michalczyk. Het is erg dicht en dik van textuur (het lijkt het meest op vlees) zodat het goed werkt als een sandwich alt-vlees, een taco-vulling of strips op een bed van sla sla sla. U kunt ook verschillende opties vinden die vooraf zijn gearomatiseerd of verpakt met een barbecue of teriyaki-saus.

Dit is een van de weinige vleesvervangers voor veganisten en vegetariërs die niet worden gemaakt met het maken van soja, het is een goede optie voor mensen die soja-allergieën hebben of die het proberen te vermijden. Als u echter coeliakie hebt of een niet-coeliakie glutengevoeligheid, blijf dan vrij van seitan.

Het beste voor de darm: Tempeh

Eiwit: 20 gram per 100-gram portie

Net als tofu is Tempeh een soja-gebaseerd vleesalternatief dat ook veel eiwit heeft. “Het is gemaakt van sojabonen die zijn doorweekt en verzacht. Dan is het gekookt, enigszins gefermenteerd en gevormd in een stevige pasteitjes of blok, ”zegt Michalczyk. Tempeh kan ook worden gemaakt van andere bonenvariëteiten, tarwe of een mengsel van sojabonen en tarwe, legt ze uit.

Tempeh is niet alleen rijk aan eiwitten, maar bevat veel ijzer, calcium, magnesium, fosfor en mangaan, dus het is een voedingskracht. "Deze extra boost van voedingsstoffen maakt het een sterke voedingskeuze", zegt ze.

Het is ook goed voor je darmen, en niet alleen omdat het gefermenteerd is. "Het bevat prebiotica, vezels die de groei van nuttige bacteriën in uw spijsverteringssysteem bevordert," voegt ze eraan toe. Het is ook vrij weinig natrium voor een betere gezondheid van het hart en om een ​​opgeblazen gevoel te verminderen.

Het kan op dezelfde manier worden gebruikt als je vlees zou eten-als een topper voor salades, in een roerbak, of op zichzelf als gebakken of gestoomd. Het wordt verkocht in 'cakes', en het smaakt zoet en nootachtig, en een beetje aardachtig, zodat je het rauw kunt eten zonder het te koken als je wilt. Het heeft een iets sterkere smaak dan tofu of andere meer neutrale vleesalternatieven, dus het is misschien niet goed voor iemand die nieuw is voor plantaardig eten.

Controleer labels-als het is gemaakt van een tarwemengsel, moeten mensen die geen gluten kunnen eten het vermijden. Het is ook niet geschikt voor mensen met een soja -allergie. "Het is geweldig voor mensen die zuivelvrij of lactose -intolerant zijn omdat het een goede bron van calcium is", zegt ze.

Het beste als u bewerkt voedsel vermijdt: Jackfruit

Eiwit: 3 gram per portie

Jackfruit is een Zuid -Aziatisch fruit dat wanneer undercript een neutrale smaak heeft en een textuur vergelijkbaar met getrokken varkensvlees. "Het kan worden geconsumeerd in zowel zoete als hartige gerechten", zegt Michalczyk in de afgelopen jaren wordt het in populariteit gegroeid als een vleesvervanger vanwege zijn textuur- en eiwitgehalte (3 gram per portie) die hoger is dan de meeste fruit, "ze zegt. Je kunt het gewoon of gekookt eten, en het kan ook aannemen wat je kookt, ook.

In vergelijking met andere alt-banden is het drastisch lager in eiwit, dus je moet er niet op afhankelijk zijn als de enige bron van eiwitten in je leven. Misschien wilt u echter andere eiwitbronnen toevoegen tijdens het eten, zoals bonen, peulvruchten of eiwitrijke groenten. Bovendien zijn sommige van de voorgekruid, voorverpakte variëteiten veel suiker. Toch houdt Michalczyk van deze optie omdat deze niet overdreven verwerkt is zoals veel andere vleesvervangers.

Het beste voor die-hard vleesliefhebbers: Beyond Meat / Impossible Burger

Eiwit: 20 gram per portie (verder); 19 gram per portie (onmogelijk)

Deze buzzy alt-Meats zijn de moderne upgrade naar vegetarische hamburgers die smaken (en in het geval van onmogelijk, "bloeden") en zien eruit als rundergehakt. Beyond vlees gebruikt erwteneiwitisolaat als de primaire eiwitbron, en onmogelijke hamburger die onlangs wordt geformuleerd om soja- en aardappeleiwitten te gebruiken.

Hoewel beide producten worden gemaakt met plantaardige ingrediënten, zijn ze behoorlijk verwerkt en verhogen ze wat rode vlaggen voedingswaarde, Joan Soalge Blake, RD, eerder goed+goed verteld. "Veel van deze plantaardige hamburgers krijgen veel pers, maar ik heb liever dat mensen een alternatief vinden met minder verzadigd vet," zei ze. De Beyond Burger heeft vijf gram verzadigd vet (25 procent van uw aanbevolen dagelijkse limiet) per portie, terwijl de onmogelijke hamburger acht gram per portie heeft-maar liefst 40 procent van uw dagelijkse limiet. (De verzadigde vettelling in beide komt van kokosolie.) Dit is niet zo belangrijk dat zo nu en dan niet de sappige vleesloze hamburger een alledaags ding maakt.

Het beste voor een incidentele short cut: soja honden

Eiwit: Variëren

Soja-honden zijn net als hotdogs, maar ze zijn in plaats daarvan vleesvrij en gemaakt van soja- of tarwe-eiwit. Hoewel deze producten vaak minder calorieën en verzadigd vet hebben in vergelijking met hun tegenhangers van vlees, zijn ze niet de favoriete vleesloze optie van Michalczyk.

"Ik zou deze niet een dieet -nietje maken als je veganistisch of vegetarisch bent, maar ik denk dat ze goed zijn om af en toe te eten", zegt ze. Ze zijn over het algemeen sterk verwerkt en bevatten extra ingrediënten zoals maïssiroop en grote hoeveelheden natrium. Sommige soja -honden zijn ook gemaakt met eiwit eiwit, dus controleer het label zorgvuldig als je vegan bent. "Voor mensen die over het algemeen alleen maar meer plantaardig eiwitten aan hun dieet toevoegen, denk ik dat er nog genoeg andere manieren zijn om het te krijgen naast soja-honden," zegt ze. Maar ze zijn prima als af en toe een deel van je dieet (zeg bij de zomerbarbecue van een vriend).

Het beste als u zich verveelt met uw andere opties: gestructureerde groente -eiwit

Eiwit: 12 gram per 1/4-cup portie

Gestructuur groente -eiwit (ook bekend als gestructureerd soja -eiwit of soja -vlees) is een kruimelig sojaproduct gemaakt van sojameel. Het lijkt op rundergehakt, waardoor het een populair vleesvervanger is. Het is echter een ander zeer verwerkt product, zegt Michalczyk.

Het is een complete bron van eiwitten, en ze vindt het leuk dat het een beetje vezels heeft en weinig natrium heeft. "TVP bevat ook magnesium-a mineraal De meeste mensen krijgen niet genoeg van fosfor, ijzer en calcium," zegt ze. “Sommige TVP kan andere verwerkte ingrediënten bevatten, afhankelijk van hoe het is gemaakt, dus opnieuw is het erg belangrijk om ingrediëntenlabels te lezen en er een te kiezen die alleen soja bevat."

Als je allergisch bent voor soja, eet het dan niet, maar als je op zoek bent naar iets nieuws, dan zeker. Toch denkt Michalczyk niet dat dit een geweldige optie is in vergelijking met de anderen die hoger op deze lijst staan.

We noemen het: 2019 wordt het jaar van alt-vlees. En maak een bladwijzer van deze gids, zodat u mensen kunt vragen die blijven vragen hoe u voldoende eiwitten krijgt op een plantaardig dieet.