Bovenste glute training 8 beste oefeningen om die kontspieren te beeldhouwen

De reden? Sterkere bovenste bilspieren leiden tot meer algehele lichamelijke stabiliteit.

"Naast het niveau en stabiel houden van ons heupen, hebben onze bovenste bilspieren een zeer belangrijke taak in onze algehele biomechanica, stabiliteit en balans". “Wanneer we lopen en of rennen, helpen onze bovenste bilspieren bij het stabiliseren van ons bekken. Ze spelen ook een cruciale rol bij het handhaven van een efficiënt en veilig onderlichaam.”

Hoewel al deze voordelen geweldig zijn, er is er nog een: je zult ook een meer opgeheven en uitgesproken buit opmerken, zegt Roser.

Wat zijn uw trainingsdoelen voor uw bovenste bilspieren?

Nu u alle voordelen kent van het uitwerken van uw bovenste bilspieren, kunt u zich graag meteen in duiken. Neem voordat u dit doet een moment om uw doelen van de bovenste gluten te overwegen. Wilt u spieren, spieren bouwen, een plank behouden of een plank bouwen? Volgens Vesco wil je je routine aanpassen aan je fitnessdromen. “Probeer je spiermassa en kracht op te bouwen door zware gewichten op te heffen?" zij vraagt. “Corrigeert u een onbalans of revalideert u een blessure met een weerstandsband?”In beide scenarios kunt u de voordelen van de bovenste glute verwachten. De manier waarop je ze aanpakt, verschilt gewoon.

Rachelle Reed, PhD, een oefenfysioloog, breidt zich hierop uit en merkt op dat, afhankelijk van uw doel, het tempo, de duur van de rustperiode en het volume van elke bovenste glute -oefening zullen variëren. "Spieruithoudingsopleiding wordt bijvoorbeeld meestal voorgeschreven met behulp van een lichtere belasting, met een hoger reputs (15+ herhalingen) en één tot twee minuten rust tussen sets," legt ze uit. “Daarentegen gebruikt spierhypertrofie -training ofwel matige tot zware belasting met één tot 12 herhalingen en een tot drie minuten rust.”

Welke oefeningen kan ik doen om het bovenste deel van de bilspieren te trainen?

Hoewel je je bilspieren kunt bewerken door te lopen, rennen en andere dagelijkse functionele bewegingen, zijn er enkele oefeningen die buitwinsten echt kunnen stimuleren. Blijf met dat in gedachten lezen voor 9 bovenste glute -trainingsbewegingen die je broodjes zeker zullen laten branden.

1. Kokerschaal

1. Begin aan je rechterkant met je knieën gebogen, leun je hoofd op je rechterarm om je nek te ondersteunen.
2. Houd je hielen bij elkaar-ze zouden elkaar de hele tijd moeten aanraken. Plaats uw linkerhand op uw bekken tijdens de oefening.
3. Zonder je rug toe te staan ​​om te boog, til je je linkerknie op van je rechterknie en lager.
4. Doe 2 sets van 25 herhalingen.

2. Curtsy squat

1. Begin met je schouders terug en de kern betrokken.
2. Laat je rechtervoet diagonaal achter je linkervoet vallen en houd je voorste voet recht vooruit gericht. Zorg ervoor dat je knie ver genoeg naar beneden valt, zodat je voordij parallel aan de vloer is en je knieën 90 graden vormen.
3. Keer terug naar staan ​​en herhaal voor 3 sets van 15 herhalingen aan elke kant.

3. Sumo squat

1. Begin met je voeten iets breder te staan ​​dan je schouders en een lichte beurt in je tenen.
2. Ga zitten zoals je zou doen in een gewone squat.
3. Laat je knieën diagonaal naar de richting van je tenen volgen terwijl je zakt.
4. Keer terug om te staan.
5. Doe 3 sets van 12-15 herhalingen.

4. Laterale uitval

1. Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan.
2. Zet een grote stap opzij met je linkerbeen, buig de linkerknie over de tenen, licht scharnier in de wervelkolom.
3. Druk op de linkervoet om terug te gaan naar het midden waar je bent begonnen.
4. Doe 12-15 herhalingen, herhaal dan aan de rechterkant of ga heen en weer tussen de zijden.

5. Banded Walk

1. Begin met een weerstandsband rond je schenen met een spanning die comfortabel uitdagend is.
2. Zet je voeten heupbreedte uit elkaar en laat je lichaam in een squat-positie vallen alsof je in een stoel zit.
3. Stap je rechtervoet opzij in lijn met je andere voet. Stap samen en herhaal.
4. Doe 3 sets van 15 herhalingen in elke richting.

6. Dumbbell front squat

1. Houd een halter in elke hand, omhoog naar de schouderhoogte.
2. Met je voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar, daal je af in je squat-positie.
3. Keer terug naar Standing.
4. Doe 3 sets van 12-15 herhalingen.

7. Sumo deadlift

1. Begin met je voeten iets breder dan je schouders en een lichte opslag in je tenen, met je knieën gebogen en op dezelfde hoek geduwd als je tenen. Je romp moet een beetje rechtop zijn dan in een traditionele deadlift.
2. Met het gewicht tussen je benen, buig je voorover om het te begrijpen en langzaam op te staan ​​om je bilspieren te activeren in het proces.
3. Zet jezelf langzaam terug naar beneden.
4. Doe 3 sets van 15 herhalingen.

8. Zijbeenliften

1. Ga aan je rechterkant liggen met je voeten op elkaar gestapeld. Leun je hoofd naar je rechterarm.
2. Houd je benen recht, til je linkerbeen van de grond zonder je bekken te laten kantelen. Breng het terug naar beneden.
3. Als je het moeilijk hebt om te voorkomen dat je benen naar voren komen, kun je tegen een muur leunen en je bovenste been glijden om een ​​helling van je lichaam te corrigeren dat kan optreden.
4. Doe 2 sets van 25 herhalingen op elk been.

8. Enkele poot heup stuwkracht

1. Zet een platte bank, zachte doos, (of bank als je thuis bent) en leg jezelf op de bank zodat de onderkant van je schouderbladen op de bank ligt, je voeten liggen op de vloer. Je kont mag de vloer hier niet kunnen aanraken.
2. Til een been van de grond en duw door de hiel van de voet die op de grond ligt, terwijl je je heupen naar het plafond duwt door je bilspieren te persen.
3. Laat uw heupen terug naar de vloer.
4. Doe twee sets van 25 herhalingen per zijde.

Veel Gestelde Vragen

Hoe geef ik mijn bovenste kont een natuurlijke curve?

Wees consistent en geduldig. "Als je op zoek bent naar een sterkere, meer gespierde kont, zal het wat tijd duren," geeft Vesco toe. “Je moet zwaar tillen met een plan, je moet meer eten om die liften te voeden, je moet consistent blijven in de sportschool, en je moet jezelf genade laten zien. Rome was niet 's nachts gebouwd en ook niet is een grotere buit!”

Hoe weet ik of mijn bovenste glute -training werkt?

Onthoud: de winst van de bovenste glute kost tijd. Als zod. "Het werk is nooit voorbij en de consistentie geeft je altijd de mogelijkheid om dat proces te versnellen," voegt ze eraan toe. “Training voor het leven is echter een levenslang Journey en het verzorgen van je bilspieren en algehele beenkracht is een zekere manier om ervoor te zorgen dat je nog steeds sterk en in staat bent om 80 jaar oud te zijn. Sterke bilspieren, sterke benen, sterk leven.”

Kun je je bilspieren twee dagen achter elkaar uitwerken??

TL; DR: Het hangt af van uw vaardigheidsniveau en algehele fitness. "Er zijn veel aspecten waarmee rekening moet worden gehouden bij het bespreken van trainingsherstel, waaronder training of trainingsvolume en frequentie, voldoende slaap, goede voeding, trainingsperiodenis, rustdagen en meer," legt Reed uit. “Herstel is een belangrijk onderdeel van een trainingsprogramma en is bedoeld om het lichaam te herstellen naar homeostase (evenwichtig) en vindt plaats tijdens de tijd buiten een trainingssessie.”

Met dat in gedachten zegt Reed dat als je nieuw bent in weerstandstraining-vooral als je grote spieren, multi-joint oefeningen zoals squats, lunges, deadlifts en heupstoten-a 24- tot 48 uur rust uitvoert Periode is ideaal. "Kortom, controleer uw waargenomen pijnniveaus", zegt ze. “DOMS (vertraagde beginspierpijn) kunnen beginnen en duren overal van 24 tot 72 uur of meer, afhankelijk van verschillende factoren. Dus je beste gok is om langzaam te beginnen en te controleren hoe je je voelt. Na een paar sessies zult u begrijpen hoe uw lichaam reageert.”

Als je eenmaal meer ervaren bent geworden met de bovenste glute-trainingen, zegt Reed dat het prima is om back-to-back te trainen, maar ze beveelt nog steeds aan om het te schakelen voor de meest opvallende winsten. "De meest effectieve programma's zullen verschillende bewegingspatronen, laden en andere technieken combineren om efficiënt en veilig te vorderen", zegt ze. “Het belangrijkste punt om op te merken, terwijl je voor buit winst gaat zijn dat je streeft naar hypertrofie (toenemende spiergrootte/volume) en voldoende, maar geschikt voor je fitnessniveau, zal laden zeer belangrijk zijn.”

Hoe vaak per week moet ik trainen om een ​​kont te laten groeien?

Er is geen enkel antwoord. "Hoe vaak je deze oefeningen moet uitvoeren, hangt af van hoe zwaar je voor ze optilt", zegt Vesco. “Zware liften voor spiergroei en kracht moeten maar één tot twee keer per week worden gedaan. Het is te moeilijk om te suggereren hoe vaak iemand oefeningen moet uitvoeren, omdat we allemaal verschillende lichamen hebben met verschillende fitnessniveaus en individuele doelen.”

Kun je de vorm van bilspieren veranderen door oefening?

Ja, maar het zal tijd kosten. "Iedereen kan de vorm van zijn kont veranderen, maar het hangt af van hoe drastisch je wilt dat die verandering is", zegt Vesco. “We hebben allemaal onze eigen doelen en normen, maar als je doel is om een ​​grotere buit te laten groeien, moet je je concentreren op de hele achterkant, niet alleen op de bovenste bilspieren. Bouwsterkte in de gluteus maximus, Medius en Minimus zullen je daar veel sneller brengen.”

Bovendien is het belangrijk om uw bilspieren niet te overwerken in de hoop op snellere resultaten. "Je moet absoluut de spieren stimuleren om hen te helpen groeien, maar te veel trainen kan contraproductief zijn als je ze geen tijd geeft om te rusten, te repareren en opnieuw op te bouwen," zegt Vesco.

Wat zijn de meest nutteloze oefeningen voor het bouwen van uw bilspieren?

“Biceps krullen!'Vesco lacht grapjes. '' Bouwen 'kan voor veel mensen veel dingen betekenen, maar als je dat wilt toename De grootte van uw achterkant, u moet consequent zware gewichten tillen."Terwijl weerstandsbanden, enkelgewichten en smeergeld gunstig kunnen zijn om je achterkant te versterken, zegt Vesco dat ze niet zullen werken om de spiermassa te vergroten.

Werk nu de rest van je buit met deze volledige splitsingsbandtraining:

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.