Trainers breken af ​​hoe je kunt kiezen tussen een pull-up versus kin-up in je trainingen

Een kin-up daarentegen is een soort pull-up maar omvat een onderhandse greep, die verschillende spieren werkt. "Door je handplaats te wisselen, helpt het om de secundaire spieren te richten, de biceps, die helpen bij de beweging", zegt dogpound -trainer Kevin Mejia. In vergelijking met een pull-up is de kin-up meer een biceps-versterkende oefening. "De biceps hebben een hogere activeringssnelheid omdat de hoofdfunctie van de biceps de onderarm supinatie is", zegt Batt, die opmerkt dat het zich ook richt op de borstspieren (meer dan een pull-up). Omdat je alleen je kin boven de balk trekt, is een kin-up gemakkelijker uit te voeren dan een pull-up.

Het vergelijken van de pull-up versus kin-up

Hoewel beide oefeningen de meeste van dezelfde spiergroepen werven, maken de kleine verschillen ze elk aantrekkelijk om verschillende redenen. "Het belangrijkste verschil tussen pull-ups en chin-ups zal de grip zijn", zegt Batt. "Als je nieuw bent in pull-ups, zal de kin-up zeker gemakkelijker zijn om je kracht op te bouwen."Dit komt door de onderhandse greep in de kin omhoog, die je biceps en borstspieren in de trekkende beweging brengt, zegt hij.

Beide bewegingen kunnen ook helpen om uw houding te stimuleren. "Pull-ups en kin-ups helpen de rug te versterken, voornamelijk de LAT-spieren, en helpen ook om scapulaire rotatie te ontwikkelen, wat zich vertaalt in een betere lichaamshouding", zegt Meija.

Trainers bevelen pull-ups en kin-ups aan voor alle sportschoolbezoekers vanwege de functionaliteit van de bewegingen. "Deze oefeningen zijn belangrijk omdat het deel uitmaakt van onze fundamentele beweging als mensen om te kunnen klimmen en ons eigen lichaamsgewicht te trekken", zegt Flex. En als u de kracht van uw bovenlichaam wilt verbeteren, zegt Mejia dat de twee oefeningen geweldige opties zijn om in uw trainingen te werken.

Als je van een sport houdt die een soort klimmen inhoudt, zouden pull-ups voordeliger zijn om te doen dan kin-ups. "Ik zou pull-ups voorstellen voor degenen die sporten zoals rotsklimmen of baratleten die doorgaan naar spier-ups", zegt Flex.

Wat te weten voordat u spreekt

Voordat u beide oefening doet, weet u dat het het beste is om over te slaan als u pols- of schouderproblemen heeft, omdat beide gewrichten in de bewegingen worden gebruikt. Wanneer u een pull-up of kin-up doet, zorg er dan voor dat u de juiste vorm behoudt om letsel te voorkomen. "De schouders zijn zeer mobiele gewrichten, dus dingen zoals een labrale traan of spasmen in je vallen kunnen gebeuren als je je niet bewust bent van je schouderpositionering", zegt Flex. Batt beveelt aan om langzaam te beginnen, en, als je geen volledige kin-up kunt uitvoeren of ophalen, je een weg banen door eerst variaties te doorlopen. Ook sleutel? Houd uw nek ontspannen in de oefeningen. "Veel mensen hebben de neiging om hun nek te veel te spannen tijdens het uitvoeren van pull-ups", zegt Mejia.

Hoe u pull-ups en kin-ups op de juiste manier kunt doen

Optrekken

1. Ga in een bar en kom in een dode om met je handpalmen af ​​te zien.
2. Laat je schouders van je oren vallen terwijl je je ellebogen vergrendeld houdt.
3. Draai je buikspieren en benen vast en begin dan je borst naar de bar te trekken.
4. Laat de spanning los en beheer uw afdaling terwijl u uw schouders laag houdt.

U kunt dit aanpassen door een band te gebruiken om te helpen bij de pull, of u kunt het vanuit een zittende positie doen en uw benen gebruiken voor hulp.

Kin omhoog

1. Ga in een bar en kom naar een doden om met je handpalmen naar je toe te staan.
2. Laat je schouders van je oren vallen terwijl je je ellebogen vergrendeld houdt.
3. Draai je buikspieren en benen vast en trek jezelf dan omhoog zodat je kin boven de bar is opgeheven.
4. Laat de spanning los en beheer uw afdaling terwijl u uw schouders laag houdt.

U kunt dit ook wijzigen met een band of door het te doen vanuit een zittende positie.

Trainingsvariaties om eerst te proberen

Als je je een weg wilt banen tot een volledige pull-up of kin-up, probeer deze variaties eerst om je kracht op te bouwen.

Dode hangen

"Deze oefening richt zich op de bovenrug, schouders, kern en gripsterkte, die allemaal vitale componenten van de pull-up zijn", zegt Batt.

1. Hang aan een overhead-pull-up bar met een onderhandse greep. Zorg ervoor dat uw voeten de grond niet kunnen raken.
2. Houd deze positie zo lang mogelijk vast en houd uw armen recht. Vermijd het lichaam te zwaaien.

Isometrische kin-up

Houd jezelf zo lang mogelijk boven de bar, beginnen met slechts een paar seconden en werk je een weg omhoog.

Negatieve pull-up

"Het doel is om de beweging en spieren die betrokken zijn bij een pull-up excentrisch te trainen en te versterken", zegt Batt, die aanbeveelt dit zo langzaam mogelijk te doen.

1. Ga op een doos staan ​​of bank hoog genoeg om de pull-up balk te pakken.
2. Spring in de bovenste eindpositie en laat het lichaam vervolgens langzaam zakken.
3. Aan de onderkant van de pull-up, ga achterover op de doos en herhaal.

Opgehingen

Bett beveelt aan deze variatie te doen om uw lichaam te trainen het bewegingspatroon van een pull-up en om de motorbesturingselement te verbeteren.

1. Bevestig een hangtrainer boven het hoofd en zit er direct onder op de vloer.
2. Trek je bovenste borst naar de handgrepen, met je handpalmen naar buiten gericht.

Ophangende kin-up

1. Bevestig een hangtrainer boven het hoofd en zit er direct onder op de vloer.
2. Trek je bovenste borst naar de handgrepen, met je handpalmen naar je toe gericht.