Om kracht op te bouwen, concentreer u zich op hoe vaak u werkt, niet hoe lang. Dit is hoe een ideale week eruit ziet

Trainingen met korte krachttraining elke dag doen in plaats van een of twee lange trainingen per week biedt ook andere voordelen. "Als je slechts eenmaal per week een krachttrain maakt, beperkt vermoeidheid je prestaties en is er een lange vertraging in de trainingsstimulus", legt DR uit. Straub. “Als je echter dagelijks een krachttraint, kun je je focus veranderen (zoals een dag onderlichaam versus een ander dag bovenlichaam), dus vermoeidheid wordt minder een beperkende factor.”

Dus hoe moet uw wekelijkse routine eruit zien?

Met dit in gedachten, als u gaat streven naar regelmatige krachttrainingstrainingen, sla dan de sessies van het hele lichaam en nul over in een bepaald lichaamsdeel elke dag om uw spieren voldoende rust te geven. (Over het algemeen moet u 48 tot 72 uur duren tussen trainingen die zich op dezelfde spiergroepen richten.))

"Het American College of Sports Medicine adviseert gesplitste lichaamstrainingen voor geavanceerde krachttraining, die wordt gedefinieerd als vier tot vijf dagen per week", merkt DR op. Straub. “Totale lichaamstrainingen zijn het meest geschikt als u minder vaak krachttraining bent (twee tot drie dagen per week).”

Voor het bovenlichaam, dr. Straub stelt voor om de biceps, triceps, rug, borst, schouders te trainen. Op onderste lichaamsdagen stelt ze voor zich te concentreren op de hamstrings, quadriceps en bilspieren. "De kern kan op beide dagen of beide dag worden opgenomen", voegt ze eraan toe.

Bij het bepalen van de belastingen moet u gebruiken en het aantal herhalingen dat u voor elke oefening moet doen, dr. Straub zegt dat je je primaire doel moet overwegen. Het uitvoeren van zeer weinig herhalingen bij maximale excentrische sterkte is bijvoorbeeld ideaal voor het vergroten van spiersterkte en grootte. Maar als je doel is om het spieruithoudingsvermogen te vergroten, concentreer je dan op het gebruik van lichtbelastingen met hoge herhalingen (meer dan 15) en heel weinig rust. Hoe dan ook, ze zegt: "Als de laatste één tot drie herhalingen van een set niet uitdagend zijn, is de belasting te licht.”

Hier is een voorbeeld van hoe u een week van mini -krachttrainingstrainingen kunt structureren: