Deze * twist * op een figuur vier stretch-serie verandert de heupopener in een full-body verplaatsing

"Terwijl u deze spieren verlengt, bouwt u ook flexibiliteit op en verhoogt u in de loop van de tijd," Jeff Brannigan, programmadirecteur bij Stretch*D in New York City, eerder goed+goed verteld over de voordelen van strekken. "Een dagelijkse praktijk helpt de spieren (en de hersenen) deze toestand te onthouden. Hoe meer je het doet, hoe beter je ermee bezig bent. Spiergeheugen is echt! We zeggen dat consequent strekken het beste is om flexibiliteit op te bouwen. Tien minuten per dag is beter dan een uur eenmaal per week."

Het strekken kan letsel verminderen, mobiliteit ondersteunen, u helpen het meeste uit uw trainingen te halen en zelfs uw houding te verbeteren.

"Als je een langere spier hebt, is het beter bestand tegen dingen als het inspannen van verwondingen of tranen," vertelde Austin Martinez, directeur van het onderwijs voor stretchlab, eerder goed+goed over het belang van flexibiliteit.

Rekken kan de verjongende tegenwicht zijn voor pijnlijke spieren, of ze nu strak, stijf en kort zijn van bewegend of * niet * bewegend. "Stretching brengt de bloedstroom naar spieren die vaak de hele dag door worden gebruikt, waardoor ze zich minder gespannen en meer ontspannen voelen", zegt Brannigan. "Deze boost in circulatie helpt spieren nieuw leven in."

Stretching kan ook de afgifte van endorfines oproepen (vooral wanneer ze worden gekoppeld aan beweging), en kan het parasympathische zenuwstelsel activeren, dat de "rust- en digest" -toestand van uw lichaam is.

Welke spieren moet je uitrekken?

Alle spieren in je lichaam verdienen het om een ​​rek te krijgen. Maar onze smartphone en computergerichte moderne levens raakten sommige delen van het lichaam harder dan andere.

"Onze levensstijl heeft de lage rug, heupen, nek en schouders belast," vertelde Brannigan eerder goed+goed over de impact die langdurig zit op ons lichaam. “Dit zijn de spieren die waarschijnlijk strak zijn of die tot letsel kunnen leiden omdat ze zo strak zijn."

De nek en schouders van de winter dragen vaak de dupe van spanning in haar leven, daarom neemt ze een nek- en schoudergedeelte op in deze routine van 10 minuten.

"Ik noem dit de stressspieren, want wanneer ik gestrest ben en veel werk doe, worden deze spieren gewoon zo strak en pijnlijk", zegt de Winter. “Dit is wat ik moet doen. Strek ze gewoon uit. Dat en stop met werken.”

Je hamstrings kunnen ook onder stress komen van te veel zitten. Stationair blijven op de bank of aan uw bureau kan uw hamstrings verkorten, wat te veel druk kan uitoefenen op uw lage rug of knieën, en snel pijn en letsel. Strakke hamstrings kunnen ook uw bekken uit de line worden getrokken, wat leidt tot een slechte houding. Dat op zijn beurt de wervelkolom en de spieren eromheen benadrukt. Dus het opnemen van terugstrekken is ook een goed idee.

Onthoud nu dat figuur vier variatie die precies dat zal doen? Het is tijd om erin te komen.

Figuur vier variaties die zich richten op het hele lichaam

De luxueuze figuur vierreeks van de Winter helpt u om veel van die spieren te richten die vaak worden beïnvloed door te werken op een computer.

Verleng het onderste been

Uit een traditionele figuur vier pose, breidt u het onderste been recht omhoog, wat een nog diepere hamstring -stuk toevoegt terwijl u continu buigt en uitstrekt.

Rock naast elkaar

Breng dat bodembeen terug naar een gebogen positie en neem wat tijd om heen en weer te schommelen. Dit zal de heup- en bilstrekken verdiepen door te veranderen waar je druk uitoefent op de spier.

"Terwijl je van links naar rechts rockt, is we nog dieper in dat stuk en je zult merken dat sommige punten van die rots een beetje strakker aan de bil aanvoelen dan anderen," zegt de Winter. “Misschien besteed een beetje meer aandacht aan die strakke delen, die strakke plekken, dus we halen meer uit het stuk. Misschien vertragen op die plekken, echt gericht op het vrijgeven van al die spieren rond de heup.”

Voeg een spinale twist toe

Kom nu terug naar het midden, en je wilt eigenlijk je armen van onder je been loslaten. Als je rechtervoet bovenop je linkerbeen staat, rol dan gewoon naar links, zodat je rechtervoet op de vloer ligt. Dit brengt je in een heerlijke spinale twistpositie, die ook een stuk toevoegt aan de IT -band aan de zijkant van je rechterdij. Maar dat is niet alles. Plaats je armen opzij, dus je maakt een "T" -vorm. Buig vervolgens uw ellebogen en breng uw armen in een cactuspositie, met de bovenkant van uw onderarmen en handen die de vloer aanraken aan de zijkanten van uw hoofd. Voel je die borstopening? Eindelijk, draai je hoofd voorzichtig weg van het bovenste been, dus je krijgt een stuk langs de zijkant van je nek.

"Alles strekt zich hier echt uit", zegt de Winter. “Voel die hele spinale twist die alle spieren in de rug over de heup langs de zijkant van het been strekt.”

Nek, schouders, borst, rug, dijen, heupen, bilspieren en hamstrings. Wist je dat een figuur vier dat allemaal kon doen?

U kunt Chloe de Winter bekijken die u leidt in de stretch-sessie van 10 minuten in de video hierboven, of zelf volgen met de onderstaande bewegingen. Vergeet niet dat consistentie de sleutel is tot het opbouwen van dat spiergeheugen van lange, elastische spieren, klaar om je door de wereld te bewegen.

Een rekvideo van 10 minuten om het hele lichaam te richten

Formaat: Drie figuur vier rekvariaties, aan elke kant gedaan, gevolgd door twee nek- en schoudergerichte stukken.

Vereiste uitrusting: Geen.

Voor wie is dit?: Als u lange tijd zit, strak van lichaamsbeweging bent of gewoon tijd met uw lichaam moet doorbrengen, is deze gemakkelijk te volgen stretch-serie voor u voor u.

1. Figuur vier stretch met hamstring -extensies (30 seconden)

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen.
2. Til je rechterbeen op en laat je rechter enkel op je linkerdij rusten.
3. Draai je handen onder je linkerdij en trek het been naar je toe.
4. Leg het linkerbeen recht en keer dan terug naar een gebogen positie.
5. Blijf buigen en uitbreiden.

2. Rockende figuur vier stretch (30 seconden)

1. Trek uit figuur vier positie, trek je benen in iets dichter bij je lichaam.
2. Rock naast elkaar.

3. Twisting Cactus Stretch (1 minuut)

1. Vanuit een positie van figuur vier, laat je armen los en kantel je onderlichaam naar je linkerkant, zodat je rechtervoet op de vloer landt.
2. Open je armen naar beide kanten uit en plaats ze in een cactuspositie, met elke arm gebogen op de vloer 90 graden bij de elleboog.
3. Kijk over je rechterschouder en houd vast.

Herhaalbewegingen 1-3 aan de andere kant

4. Zittende zijkant (1 minuut per kant)

1. Zitten in een gekruiste positie.
2. Kruip je linkervingers opzij weg van je.
3. Til je rechterarm boven het hoofd op, leun naar de linkerkant en houd vast.
4. Herhaal aan de andere kant.

5. Nek stretch (30 seconden per zijde)

1. Zittend in een kruisbenige positie, kantel je hoofd naar links en verleng de rechterkant van de nek.
2. Leg je linkerhand op je hoofd en trek het hoofd voorzichtig naar beneden.
3. Herhaal aan de andere kant.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.