Dit is de reden waarom je Roemeense deadlifts niet sterker worden, volgens een tilcoach

Gebruik je hersenen

Een andere sleutel is het actief het betrekken van de juiste spieren met een "mind-spuesverbinding", zoals Savage zegt. “In je gedachten zou je moeten denken, ik bewegen dit gewicht met mijn bilspieren en hamstrings; Ik verplaatst het niet met mijn rugspieren."

Het smeden van die mind-body-verbinding kan lastig zijn. Een ding dat kan helpen is om de spieren te activeren voordat ze dat daadwerkelijk zijn Doen Het werk van tillen. Met andere woorden, knijp je bilspieren en hamstrings wanneer je in de scharnierpositie bent, voordat je je bovenlichaam rechtop brengt.

Strekken en mobiliseren

Mobiliteit gaat over het in staat stellen van gewrichten om hun volledige bewegingsbereik te bereiken, terwijl flexibiliteit spieren in staat stelt hun langste punt te verlengen. Om het maximale uit elke oefening te halen, staan ​​een gemobiliseerd gewricht en flexibele spier van het grootste belang.

Voor een RDL, stijve heupen en strakke hamstrings-die veel voorkomende bijwerkingen zijn van het zitten in één positie voor lange periodes van tijdsuitgang het bewegingsbereik dat u kunt openen, en daarom de hoeveelheid gewicht die u kunt tillen.

"Als je het gevoel hebt dat je niet echt vordert, kan dat zijn omdat je niet je volledige bewegingsbereik bereikt," zegt Savage.

Hij stelt voor om zowel voor als na het sporten te strekken, en rekoefeningen op te nemen als goede ochtenden die de scharnierende beweging nabootsen.

Start licht

Als je merkt dat je op je RDL's plegen, kun je misschien te zwaar optillen. Gewichten die ervoor zorgen dat u een compromis in gevaar brengt op de vorm van invloed op uw vermogen om de juiste spieren te activeren, wat betekent dat u misschien niet het meeste uit de oefening haalt.

"Start altijd licht en concentreer je op vorm en mechanica," zegt Savage. “Omdat je je op je gemak voelt om je lichaam door zijn volledige bewegingsbereik te verplaatsen, begin je incrementeel gewicht toe te voegen.”

Doe complementaire geïsoleerde bewegingen

Aangezien de RDL een samengestelde oefening is, is een manier om uw kracht te verbeteren om te werken aan de individuele spiercomponenten die de beweging uitvoeren.

"Doe oefeningen die gericht zijn op die spieren onafhankelijk", zegt Savage. “Dus we weten dat hamstrings echt belangrijk zijn voor RDLS-do hamstring-krullen om die spier alleen op zichzelf te versterken. We weten dat bilspieren een van de belangrijkste verhuizers van deze motie zijn, dus doe een paar geleidelijke smeergeld.”

Probeer verschillende tools

Als u alleen halters gebruikt, stelt Savage voor om het soort weerstand te veranderen dat u gebruikt, wat een nieuwe uitdaging voor de spieren kan bieden.

"Ervoor zorgen dat u verschillende modaliteiten gebruikt om die spieren op verschillende manieren te versterken, begint die stabilisatoren af ​​te vuren en u kunt uw voortgang vergroten", zegt Savage.

Weerstandsbanden, barbells, kabels of kettlebells zijn allemaal geweldige Dumbbell -alternatieven.

Let op aan rugbelasting en pijn

Door pijn te duwen is niet het antwoord, vooral als die pijn in je rug komt. Het kan erop wijzen dat u de beweging verkeerd doet, en daarom niet de juiste spieren betreft en vervolgens die spieren niet versterken.

"Als je het ergens voelt waar je niet zou moeten zijn, wil je stoppen en formulier en techniek corrigeren," zegt Savage. “Je rug laten blijven, er begint zoveel mogelijk, zelfs voordat je de scharnierende beweging in gaat, omdat je altijd een goede neutrale wervelkolom wilt houden. Dat betekent dat je je borst mooi en uitgesproken wilt hebben, je schouders naar beneden en naar achteren rolt, en dan je lats inrichten, wat de grote spieren recht onder je oksel zijn en de onderste lumbale spieren. Die spieren blijven tijdens de beweging verloofd.”

Ga in je eigen tempo

RDL's klinken misschien intimiderend, maar Savage is ervan overtuigd dat het een stap is die iedereen van een beginner tot een expert kan uitvoeren en gebruikt om kracht te ontwikkelen. Benader de oefening met geduld en nieuwsgierigheid, en weet dat het goed is om in je eigen tempo vooruit te gaan,.

'Je hoeft jezelf niet te beoordelen omdat je er een beginner in bent. Veel plezier met je tijd en geniet van de voortgang en het begrijpen van hoe je stap voor stap beter wordt, ”zegt Savage. “Dat is niet alleen belangrijk omdat ze bekwaam zijn in RDL's, maar ook alle oefeningen. Begrijp dat het oké is om ergens bij te beginnen en geleidelijk met geduld op te werken.”

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.