Dit is de reden waarom je bilspieren volgens een trainer niet sterker worden

2. Je hurkt in slechts één houding

Een andere veel voorkomende splute -oefenfout is afhankelijk van slechts één type squat. Er is een reden waarom er verschillende squats bestaan-ze richten de voetpositie opnieuw af om de bilspieren vanuit alle hoeken te richten. "Verschillende squat -standpunten helpen om verschillende spieren van onze bilspieren te betrekken en op te schieten," legt Bounaim uit. “Smalle squats zullen zich meer richten op de quads en de voorkant van de benen, maar naarmate je wijd gaat, en nog breder, werk je de glute max en zijbilspieren nog effectiever.”

3. Je hurkt te laag of niet laag genoeg

De gemeenschappelijke uitdrukking onder gymratten is 'ezel tot gras', maar gehurkt die laag is misschien niet mogelijk voor sommigen, en in werkelijkheid kan het helemaal te laag zijn. "Voor de meeste oefeners is het veiligste bewegingsbereik voor een effectieve squat om de kont te stoppen net boven de knielijn," zegt Bounaim zegt. “Als je niet [naar dit] een volledige bewegingsbereik gaat, mis je de volledige spieractivering en kan je [lager] je in gevaar brengen om je onderrug en knieën te verwonden als je niet de flexibiliteit hebt Doe dit veilig.”

Pro -tip: Als je slecht bent om te bepalen hoe laag om te hurken, begin dan met box squats. Zodra je zwerver op de doos tikt, weet je dat het tijd is om weer op te staan. Terwijl hiervoor een stoel kan worden gebruikt, zijn specifieke dozen-achtige de Yes4All 3 in 1 houten plyo-doos, $ 40, en Vevor Plyometric Platform Box, ook $ 48-.

4.Je gebruikt geen buitbanden

Zo effectief als squats zijn voor het opbouwen van bilsterkte, zijn er veel andere oefeningen (vaak beschouwd als veel minder intens) die een toewijzbare buitverbranding kunnen bieden. "Veel mensen denken dat ezelschoppen, hipbruggen en mosselen 'wimpy' oefeningen zijn, maar ze zijn uitstekend voor het isoleren van de bilspieren," zegt Bounaim, eraan toevoegend dat bands (zoals de Les Mills Sculpt Bands, $ 42 en Bala Resistance Bands, $ 20) hun effect op. “Het isoleren van de bilspieren zal diep in het spierweefsel vuren en niet alleen een intense verbranding creëren, maar ook vormen en de bilspieren versterken.”

Pro -tip: Fitnessster Whitney Simmons, de maker van de Alive -app, heeft een heleboel verschillende lichaamsgewichtoefeningen die de buit schieten. Haar zijglutebrug laat je wangen trillen.

5. U varieert geen verschillende trainingsmodaliteiten

Krachttraining wordt vaak beschouwd als de beste manier om grotere, sterkere spieren te bouwen. Maar Bounaim zegt dat het omarmen van een meervoudige aanpak eigenlijk het meest effectief is. "Om sterke en gezonde bilspieren op te bouwen, gewichtstraining door elkaar te halen met cardio-achtige een stapklasse, wandelen, skiën of spin-klassen, zal u helpen functionele fitness en bilspieren te ontwikkelen die u zullen helpen genieten van een actief en gezond leven," legt hij uit. Dus als je op zoek bent naar een excuus om op een peloton uit te geven of je aan te melden voor Les Mills+, laat je bilspieren je begeleiden.

Klaar om je buitbrand te mixen? Probeer deze bilstortrekwet van 15 minuten:

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.