Dit is precies hoeveel eiwitten je nodig hebt om sterk te blijven na een training

Niet alle eiwitten zijn echter gelijk gemaakt. "Sommige voedingsmiddelen zijn complete eiwitbronnen en sommige zijn onvolledig, wat betekent dat ze niet alle aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft voor al deze processen," zegt Michalczyk. Dus als u geen traditionele complete eiwitten-AKA-vlees, zuivel, vissen en eieren eet-en de neiging heeft om te kiezen voor meer plantaardig voedsel, moet u combineren waar u in die vereiste kunt krijgen.

"Je kunt zeker zowel plantaardig als dierlijk eiwit mengen na een training, zorg ervoor dat het een complete bron van eiwitten is, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft," zegt Michalczyk. "Het beroemde voorbeeld van rijst en bonen laat zien hoe plantaardige voedingsmiddelen kunnen worden gecombineerd om een ​​compleet eiwit te maken dat je alle aminozuren geeft die je nodig hebt", zegt ze. Er zijn ook een paar plantaardige items die Doen Bied complete eiwitten aan, zoals soja (inclusief tofu en tempeh), quinoa en spirulina.

Wat betreft hoeveel eiwit na een training nodig is, hangt het antwoord af van wat voor soort training je deed. Als je net een HIIT -klasse hebt voltooid, of enkele kilometers buiten hebt gereden om je voor te bereiden op een 10k, heb je waarschijnlijk iets meer nodig dan als je net een yogales hebt gedaan.

Over het algemeen is het ideaal om ongeveer 20 gram eiwitten te krijgen na een inspannende training, zegt Michalczyk. Onderzoek suggereert dat u tot 0 kunt gaan.4 gram per kilogram lichaamsgewicht in één maaltijd, die ongeveer 25 gram eiwit zou zijn voor een 135-pond persoon. (Je kunt ook een beetje minder eiwit eten als je niet zo hard zweten.))

Wat voor soort oefening ook, je wilt binnen 30 minuten tot een uur na het verlaten van de sportschool iets eten, want dat is wanneer je lichaam het meest nodig heeft.

Vergeet echter geen koolhydraten en vet!

Hier is het ding: workoutsnacks benadrukken vaak eiwitten (zoals ze zouden moeten.) Maar je hebt eigenlijk een mix van koolhydraten en vetten nodig in elke snack na de training om het herstel te optimaliseren en je energieniveaus te herstellen. Hoewel eiwit cruciaal is, kan het niet alleen handelen. "Koolhy's zijn ook na de training nodig omdat ze helpen om onze energievoorraden aan te vullen die tijdens het sporten worden opgebruikt," zegt Michalczyk.

"Het consumeren van een verhouding van 3: 1 koolhydraten tot eiwit na de training is een goede regel om het herstel, spierreparatie en tanken na uithoudingsvermogen of HIIT-type trainingen te vergroten," zegt ze. Dit kan echter een beetje variëren, afhankelijk van uw behoeften en doelen.

Net als bij eiwitten zijn niet alle koolhydraten het meest geschikt om u te voeden na een lange sterkte-trainingssessie. "Koolhy's moeten ook vezels bevatten, wat helpt bij de spijsvertering en helpt ons langer voller te houden", zegt Michalczyk. Denk aan havermout, volkoren toast, zoete aardappelen en andere complexe koolhydraten die langer duren voordat je lichaam afbreekt (en niet helemaal te rotzooien met je bloedsuiker).

Vergeet ook geen dosis gezonde vetten. "Vet helpt ook bij verzadiging en we weten dat het goede vet van dingen als avocado, noten en zaden ons vitamines en andere voedingsstoffen geeft," voegt Michalczyk toe. Vet duurt langer om te verteren en kan na de training moeilijker zijn op de buik, dus maak er geen belangrijkste focus van de maaltijd na de workout, maar eerder een garnering of additief voor die boost.

Een paar na-workout eiwit-packed snack-ideeën

Wat Inspo nodig? Hier zijn Michalcyzk's go-to post-workout snacks:

1. Twee tot drie hardgekookte eieren met een handvol bosbessen.
2. Beef Jerky (Michalcyzk houdt van chomps grasgevoerde originele jerky stok, $ 49 voor 24-pack) met een appel of wat bessen.
3. Avocado toast. “Dit brunch -nietje is eigenlijk een goede snack/maaltijd na de training. Gebroken avocado op een stuk volkoren brood met een ei bovenop geeft je goede koolhydraten, eiwitten van het ei en gezond vet van de avocado, ”zegt ze.
4. Griekse yoghurt, die in één pakket met koolhydraten en eiwitten wordt geleverd. "Zorg ervoor dat je er een op zoek bent naar een die is gemaakt met eenvoudige ingrediënten en niet veel suiker," adviseert Michalcyzk. Tien gram suiker of minder is het magische ticket.
5. Een eiwitrijke smoothie. “Smoothies zijn een andere geweldige optie waarmee je een goede hoeveelheid eiwitten kunt krijgen."Ze combineert graag een banaan, een handvol spinazie, een portie van je go-to-eiwitpoeder en hennepzaden of avocado (plus water of amandelmelk) om de perfecte verhouding van eiwitten tot koolhydraten tot vetten te krijgen.

Op zoek naar andere gezonde, high-eiwit snack-ideeën? Hier is de rangorde van een diëtist van de beste eiwitrepen:

Dit verhaal werd oorspronkelijk gepubliceerd op 27 juli 2018 met rapportage door Emily Laurence. Het werd bijgewerkt op 17 maart 2020.

Een andere manier om je spieren wat liefde te laten zien: schuim rollen. Plus, vermijd deze workoutherstelfouten.