Deze apparatuurvrije HIIT-training heeft je kern en bilspieren die de brand in minder dan 17 minuten voelen

3. ISO-side-plank-extensie: Ga in een zijplankpositie op uw knieën. Strek je bovenste been uit, til je heupen op en houd vast. Herhaal aan de andere kant.

4. ISO Split squat: Kom naar beneden in een halve kneelpositie met je voorvoet geplant en je rugknie op de mat, en leg je armen in een lage "V."Til jezelf op zodat je rugknie van de vloer is en houd de positie vast. Herhaal aan de andere kant.

5. Hurken: Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan. Laat je kont naar beneden naar de grond zakken, houd je borst omhoog en duw je knieën eruit. Til jezelf weer op. Als je spanning in je onderrug voelt, leun je misschien te ver naar voren, dus concentreer je op het betrekken van je kern om je lichaam recht te houden.

Circuit #1

1. Beer Plank Knie-Tap: Begin met je handen en knieën op de grond, in viervoudige positie en betrek je kern om je schenen van de grond te tillen. Houd deze positie vast, of voeg een extra uitdaging toe door op je tegenovergestelde hand te tikken op tegenovergestelde knie. Focus op het recht houden van uw heupen om ervoor te zorgen dat u de juiste vorm behoudt.

2. Afwisselende heup met één been: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, ver genoeg weg van je zodat je je hakken niet kunt aanraken met je vingertips. Breng een knie naar je borst en druk door je hakken, haal je heupen van de mat op en laat dan de achterkant naar beneden. Doe drie herhalingen aan één kant en schakel dan over. Blijf afwisselen.

3. Been verlaagt: Ga op je rug liggen en strek je benen recht omhoog naar het plafond. Druk je ellebogen naar beneden in de mat, en laat een hiel naar beneden en til hem weer op, herhaal dan aan de andere kant. Blijf afwisselen.

4. Afwisselende laterale squat: Sta op en plaats je voeten in een brede houding. Houd je voeten statisch terwijl je je heupen naar één kant laat zakken en kom dan terug naar het midden. Herhaal aan de andere kant en blijf afwisselen.

Herhaal beweegt één tot en met vier.

Circuit #2

6. Split squat: Kom naar beneden in dezelfde half-kneeling-positie die je hebt getest tijdens de opwarming in je ISO-split squats. Til jezelf op zodat je rugknie van de mat af is en laat dan de achterkant naar beneden. Houd je voeten statisch en herhaal aan dezelfde kant voor de duur van de set.

7. Vlinder sit-up: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Raak de zolen van je voeten aan elkaar aan en laat je knieën openen. Gebruik je buikspieren om jezelf op te tillen en de vloer voor je voeten aan te raken met je vingertoppen. Leerlager terug naar beneden.

8. Kick-through: Begin in dezelfde positie die je al kent uit de Bear Plank-kniebanden eerder in de training. Til tegenover het been en tegenovergestelde arm van de grond en roteer je lichaam. Je been moet recht zijn en je kont moet licht op de vloer tikken. Alternatieve zijden. (Om te wijzigen, blijkt u opnieuw plank-knie-taps.))

Herhaal beweegt zes tot acht (met gesplitste squats op de tegenoverliggende been).

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.