Deze Pilates-routine van 15 minuten kan uw wandeloefening ondersteunen

De lagere en middelste rugspieren die deel uitmaken van de kern houden je ook ondersteund. En met name de bovenrug activeert activeert wanneer je met je armspieren zwaait en helpt bij het lopen van momentum.

"Als je je armen buigt, met je armen zwaait en die ellebogen naar achteren rijdt, begin je echt die spieren te bewerken," zegt Stanten. “Die mooie krachtige armschommel kan helpen om je wandeling van stroom te voorzien."

Hoe een sterke, ondersteunde gang te bouwen

Dus we weten dat spierkracht belangrijk is om uw wandelingen van stroom te voorzien. Alleen alleen lopen bouwt eigenlijk niet noodzakelijkerwijs extra spierkracht op, hoewel het spieruithoudingsvermogen opbouwt.

Is er iets dat je kunt doen, anders dan lopen, om je gang te versterken? Kracht opbouwen in uw lichaam door lichaamsgewicht of gewogen trainingen kan helpen. Je zou ook kunnen overwegen om wat krachttraining in te gooien om zelf te wandelen door wat hand-, pols- of enkelgewichten mee te nemen.

"Lopen werkt al, je kern en het hele onderlichaam, maar het toevoegen van sommige gewichten kan dingen een inkeping opnemen en je bovenlichaam bewerken, en je hartslag piekeren," Onyx -trainer Juliet Root vertelde eerder goed+goed.

Als je jezelf wilt instellen voor het doorlopen van wandelen, is kracht echter niet de enige component om te overwegen. U moet ook uw gewrichten mobiliseren, wat inhoudt dat ze helpen door hun volledige bewegingsbereik te bewegen. Sterke, gemobiliseerde heupen met name "betekent dat je beter op je voeten kunt lopen, [en] ook langer lopen", zegt Pilates -instructeur en oprichter van Go Chlo Pilates, Chloe de Winter.

Je wilt ook al die spieren uitrekken die je gebruikt tijdens het lopen, zodat ze niet strak en verkort zijn. Dat geldt vooral voor de kalveren, wat veel inspanningen kan verdragen om te lopen, ondanks dat het een ietwat genegeerde spier is.

"[Het is] echt belangrijk om zowel je kuitspieren te versterken als te strekken als je veel tijd doorbrengt met wandelen of rennen," zegt De Winter zegt. “Kalfspieren worden echt strak en als ze te zwak zijn, kan het leiden tot verwondingen in je voeten zoals plantaire fasciitis of scheenbeenspalken, dat soort dingen, die niet leuk zijn. Dus zorg ervoor dat u zich uitstrekt en versterkt.”

"Kalfspieren worden echt strak en als ze te zwak zijn, kan dit leiden tot verwondingen in uw voeten zoals plantaire fasciitis of scheenbeenspalken."-Chloe de Winter

De Winter is zich bewust van de volledige lichaamsmechanica die nodig is om te wandelen, daarom heeft ze een Pilates van 15 minuten voor Lower Body en Core Routine ontworpen voor de "Trainer of the Month Club" van Well+Good die specifiek bedoeld is om je wandeloefening te ondersteunen.

"Als je op de been bent, gebruik je veel spieren in je onderlichaam en heb je ook veel kracht nodig voor je kern en voor je rug," zegt de Winter. 'Dat is wat we vandaag gaan doen.”

Pilates is een geweldige aanvulling op het lopen omdat het kan helpen om slow-twitch spiervezels te bouwen, de spieren die moeten activeren als je loopt.

Bekijk hierboven de video van de Pilates van de Winter voor onderlichaam en kernroutine, of je kunt hier een stapsgewijze handleiding volgen.

Pilates voor onderlichaam en kernroutine om een ​​wandeloefening te ondersteunen

Formaat: Zes lagere lichaamssterkte -oefeningen, eenmaal aan elke kant gedaan, gevolgd door drie kernoefeningen.
Apparatuur: Er is geen apparatuur nodig.
Voor wie is dit?: Iedereen die een wandeloefening wil ondersteunen door zijn onderlichaam, kern en rug te versterken, uit te rekken en te mobiliseren.

Donkey -trappen (1 minuut)

1. Kom op je handen en knieën.
2. Verdeel uw gewicht gelijkmatig door uw schouders en uw linkerbeen.
3. Houd je rechterbeen gebogen bij de knie, til hem achter je op zodat de dij parallel aan de vloer wordt.
4. Onder de rug naar beneden en herhalen.

Brandkranen (1 minuut)

1. Van handen en knieën positie, til het rechterbeen opzij en houd de knie gebogen.
2. Onder de rug naar beneden en herhalen.

Beencirkels (30 seconden)

1. Van handen en knieën, doe het eerste deel van een brandkraan en til je rechterbeen naar buiten.
2. In plaats van het weer van de zijkant te laten zakken, draai je de dij in een cirkel, zodat je voet achter je omhoog veegt en de knie teruggaat terug naar beneden.

Lunge pulsen (1 minuut)

1. Sta op in een piramide-houding, met je rechtervoet naar voren, en je linkervoet achter met de hiel van de vloer, voeten heupen-breedte uit elkaar.
2. Scharnier naar voren aan de heupen, beweegt je borst en schouders iets naar voren.
3. Buig beide knieën als je naar beneden en omhoog bent.

Leg Tap Backs (50 seconden)

1. Breng uw linkervoet omhoog om uw rechtervoet te ontmoeten, met een lichte achterstand in beide knieën.
2. Verplaats al het gewicht naar uw rechtervoet en leg uw handen op uw heupen.
3. Sluit het linkerbeen achter je en tik op de linkervoet op de grond.
4. Breng het terug naar binnen en houd het gewicht op de juiste voet.
5. Breng de armen binnen: buig uw ellebogen aan uw zijkanten, met uw handpalmen naar binnen gericht. Terwijl je linkerbeen terug beweegt, beweegt je linkerarm naar voren en beweegt je rechterarm terug, pompen net zoals ze zouden doen als je kracht was.

Opgeheven been hold (10 seconden)

1. Vanuit de aangetakde achterpositie van de beentap terug, brengt u uw handen terug naar uw heupen.
2. Til je linkerbeen van de grond en houd vast.

Herhaal elk van de bovenstaande bewegingen aan de andere kant

Neerwaartse hond naar plank (30 seconden)

1. Kom in een neerwaartse hondenpositie: vouw naar voren van staan. Plaats uw handen op de grond. Loop met je voeten terug totdat je een driehoek met je lichaam maakt, met je heupen aan de bovenkant van de driehoek.
2. Kom in plank: schakel je gewicht naar voren, schakel je heupen op en breng je lichaam in een rechte lijn.
3. Ga heen en weer tussen de twee posities

Downward Dog Knee Drives (40 seconden)

1. Doorgaan met het afwisselen tussen neerwaartse hond en plank, til je de volgende keer dat je in een plank schakelt een been van de vloer en buig je die knie naar de borst.
2. Alternatieve benen en herhaal.

Kalfstrek (40 seconden)

1. Vanaf neerwaartse hond, laat een hiel naar beneden naar de vloer terwijl je de knie van het tegenoverliggende been buigt.
2. Houd 20 seconden vast.
3. Van kant wisselen.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.