Deze voedingsmiddelen pakken zowel oplosbare als onoplosbare vezel inpakken voor * alle * de spijsverterings- en levensduurversterkingsvoordelen

Maar voordat we verder duiken, dr. Rossi merkt op dat het misschien meer geschikt is om vezels in verschillende termen te classificeren. “Interessant is dat de voedsel- en landbouworganisatie van de Verenigde Naties meer dan tien jaar geleden aanbevelen om de woorden 'oplosbaar' en 'onoplosbaar' te gebruiken om vezels te beschrijven, omdat er bijna meer dan honderd verschillende typen zijn en ze niet netjes passen in deze categorieën, "dr. Zegt Rossi. In plaats daarvan merkt ze op dat we misschien beter af zijn om vezelbronnen en hun unieke eigenschappen te prioriteren.

Bijvoorbeeld DR. Rossi noemt psylliumschilvezel en inulinevezel, die beide per definitie oplosbaar zijn. "Psyllium Husk is echt een geweldige vezel voor dingen als constipatie," deelt ze. “We weten dat de bacteriën niet zo goed zijn in het verteren, dus dat is gunstiger voor darmsymptomen versus het bemesten van de bacteriën, om zo te zeggen."Aan de andere kant, vervolgt ze, inuline is een vezel die functioneert" als een meststof en de bacteriegist die een reeks ontstekingsremmende chemicaliën produceert.”Zo gunstig als inuline op zich kan zijn, dr. Rossi waarschuwt dat deze oplosbare vezels daadwerkelijk problemen kan veroorzaken bij mensen die worstelen met IBS. (Als je een van hen bent, wil je misschien afhouden van het chowing op specifieke inuline-rijk voedsel.))

In elk geval is prioriteit geven aan vers plantaardig voedsel in uw dieet altijd een goede keuze om een ​​verscheidenheid aan voedingsstoffen te laden om uw darm en een grotere gezondheid te ondersteunen. "Hele [planten] bevatten meerdere soorten vezels, die allemaal verschillende functionaliteiten hebben," Dr. DR. Rossi herhaalt. “Verschillende vezels kunnen verschillende darmbacteriën voeden, en daarom krijg je een meer divers scala aan darmbacteriën met meer vezeldiversiteit.'Van daaruit vermeldt ze dat elke bacterie verschillende vaardigheden biedt, die uiteindelijk een bloeiend darmmicrobioom en een cascade van voordelen voor spijsvertering en verder kunnen bevorderen.

5 voedingsmiddelen die oplosbare en onoplosbare vezels inpakken

Deze lijst met voedingsmiddelen die zowel oplosbare als onoplosbare vezels bieden, is geenszins volledig; in feite, dr. Rossi zegt dat de meeste vezelachtig plantaardig voedsel eigenlijk een combinatie van beide bevat. (Hete tip: laat uw fruit en vegetarische peelingen waar mogelijk op nog meer vezels laden.) Dat gezegd hebbende, als u wat inspo nodig hebt voordat u uw volgende vezel-forward supermarktafvoer maakt, overweeg dan om de volgende items in te slaan.

1. Kikkererwten

Mediterrane kikkererwtensalade of verse hummus, iedereen? "Een half blikje kikkererwten komt overeen met ongeveer 10 gram vezels," Dr. Rossi-aandelen, die meer dan een derde van de 28-gram dagelijkse waarde is die wordt aanbevolen door de FDA. "Een van de soorten vezels in kikkererwten is Galactooligosacchariden, een prebioticum dat ontstekingsremmende darmbacteriën voedt, zoals bifidobacteriën," voegt ze eraan toe.

2. Haver

Of u nu geniet van klassiek havermout, overnacht haver mengt of ze liever in een zoete traktatie bakt, wees er zeker van dat haver zowel oplosbare als onoplosbare vezels levert (naast vele andere micro's en macro's die indrukwekkende voordelen kunnen opleveren voor uw grotere gezondheid). “Veertig gram haver bevat vier gram vezels. Haver bevat ook bèta -glucans, die kunnen helpen om het bloedcholesterol te verlagen, ”Dr. Zegt Rossi.

3. Amandelen

Amandelen zijn niet alleen een geweldige bron van hart-gezonde vetten en plantaardig eiwitten. Volgens DR. Rossi, ze pakken ook ongeveer 3 in.5 gram voedingsvezels per portie van 30 gram (wat neerkomt op ongeveer 20 amandelen), waardoor ze een geweldige snack zijn om in je voorraadkast te bewaren om van te genieten door de handvol, bovenop een salade, of geweekt en in je favoriete smoothie gooide.

4. Stevige tofu

Dr. Rossi zegt dat firma Tofu een uitstekende bron van plantaardig eiwit is, waardoor het een waardige stand-in is voor dierlijke eiwitten. Bovendien deelt ze die 125 gram (bijna 4.5 gram) van stevige tofu bevat in totaal drie gram vezels. "Het bevat ook fyto -oestrogenen, die gekoppeld zijn aan het verlagen van uw risico op borstkanker," voegt ze eraan toe.

5. Tomaten

Ten slotte, dr. Rossi beveelt aan om tomaten te laden als u op zoek bent naar de beste hele voedselbronnen die oplosbare en onoplosbare vezels bevatten. “Eén tomaat bevat 1.5 gram vezels en lycopeen, een soort plantenchemische stof die je huid kan helpen beschermen tegen UV -schade, ”zegt ze. U kunt uw tomatenfix op verschillende manieren krijgen, van sauzen en salsa's tot een willekeurig aantal creatieve saladcombinaties. Overweeg om deze Mexicaanse kikkererwten- en tomatenstoofpot te koken, die toevallig een van mijn favoriete plantaardige recepten is om een ​​stap verder te gaan waar oplosbare vezels, onoplosbare vezels, * en * eiwit betreffen.

Aan de andere kant, als u om welke reden dan ook wilt bezuinigen op uw vezelinname, kunnen deze opties met lage vezels helpen.