Deze kern-en-cardio-oefeningen werken doubletime voor je lichaam

De beste kern-en-cardio-oefeningen

1. bergbeklimmers

"Begin in een hoge plankpositie met je handen schouderbreedte uit elkaar en je voeten heupbreedte uit elkaar, handpalmen plat op de vloer en je rug recht," zegt Evans. “Als je je bilspieren knijpt, kan het een rechte ruggengraat houden. Breng je linkerknie naar je borst met je voet van de grond en wissel tegelijk. Ga door met dit patroon.”

Je krijgt een lange knal voor je geld met bergbeklimmers terwijl ze helpen de kracht van het bovenlichaam op te bouwen, zich te richten op de kern en te dienen als cardio. Evans voegt eraan toe dat bergbeklimmers ook “geweldig zijn voor evenwicht omdat je tegelijkertijd stabiliseert met je kern- en werkcoördinatie en behendigheid.”

2. Burpees

Burpees zijn een van de beste en meest effectieve kracht van full-body krachten met een hoge intensiteit cardio, zegt Evan. Ze zijn geweldig voor het verhogen van het uithoudingsvermogen en het verbeteren van snelheid en behendigheid. Er zijn veel variëteiten van de verhuizing, maar hier is hoe de meest voorkomende versie te doen, volgens Evans.

Begin in een staande positie. Houd je voeten bij elkaar en haal je handen recht over je hoofd op. Vallen dan in een kikkerachtige squat en leg je handen op de vloer voor je. "Schop in één explosieve beweging je benen achter je om een ​​hoge plankpositie te vormen met een rechte wervelkolom," zegt Evans. “Laat je borst op de grond zakken om een ​​push-up uit te voeren en druk weg van de grond om terug te keren naar een hoge plankpositie. Spring snel met je voeten terug in de positie van de kikker en spring dan in de lucht met handen recht boven je hoofd.”

3. Hoge knieën

Begin in een staande positie en breng je rechterknie zo hoog mogelijk op je borst, zegt Evan, zegt Evan. Breng het vervolgens terug naar de startpositie en til je linkerbeen op op dezelfde manier naar je borst. Retourneer uw linkerbeen naar de startpositie en herhaal de cyclus. Zodra je de beweging naar beneden hebt, beveelt Evan aan om je snelheid te verhogen, zodat het de ene continue beweging van het ene been na de andere wordt. Je zult echt de verbranding voelen in je buikspieren, dijen, kalveren en bilspieren, zegt ze. En, voegt ze eraan toe, hoge knieën helpen bij het opbouwen van uithoudingsvermogen en zijn een geweldige opwarming voor andere oefeningen.

Breng bergklimmers, hoge knieën en burpees mee

Mountain Climbers, Burpees en Hoge Knees zijn allemaal bekend als de beste kern- en cardio-trainingsbewegingen, en ze samen doen, geeft je een grote explosie van beide soorten werk. "Het toevoegen van meer bewegingen aan één samengestelde beweging is uitdagender omdat je het bewegingsbereik verandert en je hersenen een beetje meer moeten denken", zegt Cervantes. "Je voegt de uitdaging toe om van de ene positie naar de andere te gaan, en je hersenen moeten een beetje moeilijker werken om je te helpen de overgang te maken tussen op en neer gaan van de vloer, en de serie zal ook helpen om je hart te vergroten tarief."

Plus, omdat je maar een paar seconden per keer in elk deel van de verhuizing verblijft, begint je vorm niet te lijden zoals het heeft na een volledig interval van een bepaalde oefening. "Bij bijvoorbeeld hoge knieën is het zo'n verhoogde oefening en het is zo moeilijk om je knieën voor een lange periode op je borst te krijgen en het is een kernoefening, dus je verbrandt je lichaam volledig uit". "En met bergbeklimmers is het zoveel werk voor je borst en je schouders."Door de bewegingen te mixen, kun je meerdere perfecte herhalingen in krijgen, zodat je echt de volledige voordelen van elk kunt plukken.

Om de serie goed te doen, wilt u in elk gedeelte goed op uw vorm besteden. Houd tijdens uw bergbeklimmers uw kern betrokken en rijdt u naar beneden en rijd u met uw knieën recht naar uw borst. Wanneer je omhoog springt, breng je voeten rechtstreeks naar je handen en blijf je kern bezig houden terwijl je je knieën op je borst trekt (zo snel mogelijk) tijdens je hoge knieën. Probeer drie intervallen van 30 seconden van de verhuizing door te voegen en u kunt uw kern- en cardio-trainingen voor de dag controleren.

4. Opdrukken

Yup, de OG-push-up wordt ook beschouwd als een geweldige full-body Core Cardio-oefening. Hier is een opfriscursus over hoe het te doen: "Begin op handen en voeten in de tafel van het tafelblad met uw armen iets breder dan je schouders," zegt Evans. “Duw jezelf op naar een hoge plankpositie. Hoe breder je voeten, hoe meer aangepast de beweging wordt. Houd uw rug zo recht mogelijk en laat uw lichaam op de vloer zakken totdat uw borst dicht bij de grond is. Druk op een uitademing je handen weg van de grond terwijl [je] terug duwt naar de hoge plankpositie. Herhaal dan.”

5. Squat springt

Voor een kerncardio -oefening die je benen zal maken beven, Kijk niet verder dan squatsprongen, wat volgens Evans de buikspieren en benen versterken en versterken, terwijl ook cardio en coördinatie wordt verbeterd. Met je voeten schouderbreedte uit elkaar, ga je in een normale squat-positie. Betrek dan je kern en zwaai je armen van achteren naar voren terwijl je van de grond springt en boven je hoofd reikt, zegt Evan. Zorg ervoor dat je zachtjes op je voeten landt met knieën teruggebogen in een squatpositie en herhaal.

6. Plankjacks

Schop de dingen een inkeping met wat plankjacks. Je moet op de vloer gaan en op je buik liggen. Houd je benen uitgestrekt achter je en je onderarmen plat op de vloer gebogen in een hoek van 90 graden. "Terwijl je uitademt, druk je op de grond en til je op naar de ballen van je voeten, houd je rug zo recht als een bord en knijp je buit", zegt Evans. “Spring vanuit de plankpositie met je voeten buiten je heupen en breng ze ze vervolgens weer bij elkaar in één sprong. Blijf herhalen.”

7. Star springt

Starsprongen zijn een andere hartverscheurende kerncardio-oefening om toe te voegen aan uw rotatie. Voordelen zijn onder meer een verhoogd AB- en beenuithoudingsvermogen. Om ze te doen, instrueert Evans te beginnen met je voeten samen en knieën in lijn met je tenen. Hurn naar beneden en vervolgens in één energiebewegingssprong zo hoog als je kunt terwijl je je armen en benen zo ver mogelijk verspreidt, alsof je een ster vorm maakt met je lichaam, vandaar de naam. Voor een veilige landing benadrukt Evans het belang van het buigen van je knieën enigszins als je terug in de startpositie van de start squat belandt. Herhaal dan.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.