Deze 4 oefeningen zijn tegelijkertijd gericht op uw bilspieren en kern voor een dubbele training

Hoewel de bilspieren technisch deel uitmaken van de kern, zijn ze zo essentieel dat ze hun eigen focus verdienen. Schafer is bijvoorbeeld van mening dat de onderbenutting van de bilspieren kan bijdragen aan chronische lage rugpijn. Het versterken van ze is cruciaal voor niet alleen atletische prestaties, maar ook de dagelijkse functie.

"Vaak heb ik klanten en atleten gezien met algemene lage rugpijn, en hun lage rugpijn neemt af wanneer ze werken aan het versterken van hun bilspieren," zegt hij. “Iets zo eenvoudig doen als het betrekken van je bilspieren als je staat, kan de stress daadwerkelijk van je lage rug halen en vermoeidheid en lage rugpijn verminderen.”

4 beste oefeningen die zich tegelijkertijd richten op de kern en bilspieren

Pallof Press

Dit is een anti-rotationele oefening, wat betekent dat het je kern traint als een stabiel anker terwijl je armen in de ruimte bewegen. U kunt de intensiteit vergroten door een dikkere band te kiezen.

1. Bevestig een weerstandsband aan een paal of ander stationair object. Je kunt de oefening knielen of staan, maar de band moet net voor je borst worden vastgehouden met gebogen ellebogen, en je lichaam loodrecht op waar de band is verankerd. Je startpositie moet ver genoeg weg zijn van het ankerpunt dat er een behoorlijke spanning op de band is.
2. Je kern en bilspieren schrappen, je armen strekken door ze weg te duwen van je borst tegen de spanning van de band.
3. Houd de uitgestrekte positie voor een volle ademhaling en keer dan terug.
4. Voer twee tot drie sets van 15 tot 20 herhalingen uit.

Plank met beenverlenging

Planken zijn een van de beste oefeningen om uw kern te versterken. Door de raise met één been op te nemen, activeert u uw bilspieren verder. Je kunt zelfs een kleine lusweerstandsband rond je enkels toevoegen voor een grotere uitdaging.

1. Stap in een onderarmplankpositie. Strek uw bilspieren op en breng uw buikspieren aan door uw navel op uw wervelkolom te tekenen. Je lichaam moet in een rechte lijn van je hoofd naar je hielen zitten. Adem langzaam en gelijkmatig.
2. Met behoud van de juiste vorm, til je je rechterbeen recht op ongeveer vier tot zes centimeter van de vloer op zonder je knie te buigen.
3. Keer terug naar de startpositie met controle.
4. Voltooi 15 langzame herhalingen en schakel vervolgens van kant.

Marcherende brug

Schafer zegt dat dit een geweldige oefening is voor de kern en bilspieren: de hiel in de grond duwen, grijpt de bilspieren in, en voorkomen dat de heupen op de zijkant vallen de kern werkt.

1. Laat je hoofd en schouders rusten op een afgeronde koepel van een Bosu -bal met je heupen omhoog in de lucht, je knieën gebogen tot 90 graden en je voeten plat op de vloer. Steek uw armen over uw borst.
2. Inhaleer, het betrekken van je kern en bilspieren om een ​​knie op te tillen en vervolgens weer naar beneden te brengen.
3. Alternatieve partijen, 30-45 seconden op zijn plaats marcheren.

Jachthond

Volgens Schafer: “Bird Dog is een geweldige manier om de bilspieren actief aan te gaan met de heupextensie, en de kernspieren werken om je stabiel te houden terwijl je de ledematen van het lichaam verplaatst.”

1. Stap in een tafelpositie door op handen en voeten te knielen met een platte rug en polsen onder je schouders.
2. Betrek uw buikspieren. Houd je nek en wervelkolom in een neutrale positie.
3. Strek je rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd uit van het lichaam en houd je evenwicht stabiel. Je arm moet recht vooruit zijn en je been moet meteen achteruit zijn. Beide moeten parallel aan de vloer zijn.
4. Houd de positie enkele seconden vast voordat u terugkeert.
5. Herhaal aan de andere kant. Blijf van kant wisselen totdat je in totaal 30 herhalingen hebt gedaan.

Schafer stelt voor om deze oefeningen twee tot drie keer per week te doen. Vergeet niet om langzaam te gaan, concentreer je op je vorm en voel je spieren samenwerken voor niet alleen een efficiëntere training, maar ook een effectievere en functionelere.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor goed+, Onze online gemeenschap van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.