Deze 4 gemeenschappelijke stukken kunnen averechts werken. Dit is wat te doen in plaats daarvan om de flexibiliteit te stimuleren, volgens een trainer

Hoewel je geen statisch uitrekken moet doen voordat je wordt uitgewerkt, omdat koude spieren meer kans hebben om te scheuren en kunnen statische stukken hen tijdelijk de tijd voor het maken ervan verzwakken daarna een geweldige manier om je bewegingsbereik en flexibiliteit te vergroten, ook Als gemakkelijke spanning in die strakke, pijnlijke en stijve spieren.

Volgens Cruz is het hiel-to-butt-stretch (gericht op de quads en heupflexoren) een geweldig voorbeeld dat ofwel dynamisch en statisch van vorm kan zijn, gebaseerd op hoe het is gedaan.

Voor een dynamische aanpak is hier het advies van Cruz:

1. Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan ​​en draai je kern vast voor balans. (Houd een muur vast als je extra stabiliteit nodig hebt.))
2. Breng je hiel naar de kont, pak de voet op en breng de hiel dichterbij, laat de voet los en ga terug naar een staande positie. "Houd je voet niet tegen je kont, maar probeer deze oefening in één beweging te doen zonder te pauzeren," zegt hij.
3. Herhaal 10 tot 20 keer totaal.

Het verschil in de statische benadering is dat u de positie 15 tot 30 seconden vasthoudt voordat u het stuk aan de andere kant herhaalt.

Sommige stukken zijn beter dan andere

Of het nu dynamisch of statisch is, niet alle stukken zijn even effectief bij het bevorderen van een grotere flexibiliteit. En verschillende worden gemakkelijk te ver gebracht, je kunt de spieren belasten, wat letsel veroorzaakt. Dump deze vier poses en ruil in plaats van Cruz's aanbevelingen voor nuttiger stukken in plaats daarvan om uw inspanningen en resultaten te maximaliseren.

1. Verstrekken

“Een van de slechtste stukken is naar mijn mening de situ-en-reach, waar je met je benen recht voor je gaat zitten en je reikt om je tenen aan te raken, houd het dan vast om de hamstrings en onderrug te strekken, ”Zegt Cruz. Deze positie kan je onderrug en knieën belasten; Het is gebruikelijk om het te ver te gaan en gewond te raken. Bovendien is het niet super effectief om de flexibiliteit te vergroten.

In plaats daarvan beveelt Cruz aan om je onderrug vrij te geven met een zittende wervelkolom: begin op de vloer te zitten, met benen recht voor je. Neem je linkervoet en leg deze plat op de grond en op de buitenkant van je rechter knie. "Plaats uw rechter elleboog op de buitenkant van uw linkerbeen, draai uw borst, hoofd en ogen naar links en houd de pose ongeveer een minuut vast voordat u zich afgeeft en herhaalt aan de andere kant," zegt Cruz.

2. Rechtbenige hamstring stretch

In plaats van naar de grond te reiken met rechte benen om de hamstrings te strekken-die de spieren-lopende kniegrepen kan overbelasten. "Ze zijn een goed warming-up stretch voor je benen", zegt Cruz, vooral voordat ze trainen, omdat ze de voordelen van een dynamisch stuk bieden.

Begin door met je voeten samen te staan ​​en hief één been op door de knie te buigen. Pak het met beide handen en trek het naar je borst totdat je een stuk in je bilspieren voelt, zegt hij. Breng je been naar beneden om naar voren te lopen en wissel vervolgens de benen af ​​bij elke stap, en herhaalt deze beweging gedurende 30 seconden.

"Dit zal de heupmobiliteit verbeteren en de flexibiliteit in de bilspieren en hamstrings vergroten", zegt hij.

3. Assisted PEC stretch

Een gewone arm- en schouderopener is de geassisteerde PEC -rek: om het te doen, hou je je handen achter je terwijl je een bar of paal pakt, of een partner je armen laat trekken om je die extra boost te geven. "Als je verkeerd wordt gedaan, kun je je schouder te veel belasten en het kan leiden tot letsel", zegt Cruz.

Deze rek moet worden gedaan met iemand die de mobiliteit van de gewrichten van het lichaam begrijpt en professioneel is opgeleid om ondersteuning te verlenen (niet alleen uw gymmaatje).

Tenzij je toegang hebt tot een expert, doe je in plaats daarvan armcirkels als een dynamisch stuk voor de schouders en armspieren. "Om een ​​armcirkel goed uit te voeren, sta rechtop en houd je voeten schouderbreedte uit elkaar, en houd je armen dan aan je zijkanten op schouderhoogte om de armen naar voren te bewegen in een cirkelvormige beweging, totdat je een ritme vindt", zegt Cruz.

Een fooi? Begin met kleine cirkels en neem langzaam toe, waardoor ze groter binnen bereik zijn, zodat u de rek volledig kunt maximaliseren zonder het te overdrijven. Streef naar 30 seconden.

4. Hindernis stretch

De Hurdler strekt zich uit-waar je op de grond bent met het ene been recht voor je en de andere gebogen achter je-putten veel druk op de knie, zegt Cruz.

"Ik geef de voorkeur aan het 90-90-stuk, waar je op de grond begint (bij voorkeur op een yogamat voor comfort) en plaats één been naar voren met je knie en onderbeen rustend op de grond in een hoek van 90 graden," zegt Cruz. “Plaats vervolgens uw andere been 90 graden opzij en met uw knie en onderbeen in een hoek van 90 graden achter u, terwijl u zich concentreert op het recht houden van uw rug.”

Houd de positie 30 seconden per kant, tweemaal in totaal, vast om de heupspieren los te maken. "Wat voor veel mensen een van hun nauwste gebieden is", zegt hij. “De 90-90 stretch richt zich op het stimuleren van flexibiliteit binnen de heupflexoren, adductors en ontvoerders, evenals in de psoas en piriformis-spieren.”

Als de volledige positie van 90-90 te moeilijk is, begin dan door gewoon het stretch te doen met het voorste been en laat je andere been comfortabel rusten, zegt Cruz. Of gebruik een yogablok om de druk op uw achterbeen te verlichten en oefen tot u op het punt bent waar u geen extra hulp nodig hebt.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor goed+, Onze online gemeenschap van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.