Deze 2 ademhalingstechnieken zijn als een 'off-switch' om je herstel na het sporten te starten

Na oefening waarin het sympathische zenuwstelsel "vechten of vluchten" wordt gebruikt als intervaltraining met hoge intensiteit, toont onderzoek aan dat de respons van parasympathische zenuwstelsel bijdraagt ​​aan de herstelfase onmiddellijk na het einde van de activiteit. Aanvullende onderzoekslinks vertraagden, diepe ademhaling-we zullen twee technieken ondergaan met een toename van parasympathische activiteit. Daarom volgt daaruit dat we deze technieken kunnen benutten om van onze evolutionaire, energieke, activiteitstoestand naar een lage-energetoestand te verschuiven.

Dit concept is steeds populairder geworden bij groepen zoals topsporters en speciale krachten om herstel te versnellen. Met het eerste kan het verschil tussen succes en falen in de carrière van een atleet de beste herstelmarges zijn. In de laatste kan het verschil tussen die rand en niet letterlijk leven en dood zijn. Dezelfde regels zijn zelfs van toepassing als iemand zeer gestrest is, wat zeker van toepassing is op groepen zoals professionele atleten en speciale krachten, maar ook vele anderen tijdens deze onzekere, veranderende tijden. Het SNS-systeem kan te veel worden gebruikt en de balans tussen werk naar resten, volgens DR. Vat. “Dit creëert een vicieuze cirkel van onderworpen aan, hoe meer uit balans je wordt, hoe moeilijker het is om de PSN's aan te boren. Ademechnieken en meditatie zijn een geweldige manier om vagale zenuwstimulatie vast te stellen, die sterk betrokken is bij het reguleren van de PSN's, en herstel en ontspanning bevorderen.”

Is het meetbaar?

De meest gebruikte maatregel voor SNS en PSNS -activiteit is hartslagvariabiliteit (HRV). Grotere HRV duidt op een grotere balans tussen de SNS en PSN's, waarbij de laatste begint om herstel te veroorzaken, terwijl minder HRV een kanteling aangeeft naar de stressvolle SNS -toestand.

Pols-gedragen fitnessapparaten en trackers hebben het gebruik van HRV als gezondheidsmatric gepopulariseerd, maar ze zijn niet nauwkeurig omdat ze proberen veranderingen door de huid te detecteren. Elektrocardiogram (ECG- of EKG) -apparaten die de elektrische activiteit van een hart registreren met elektrodekabels die aan de borst zijn bevestigd, zijn veel nauwkeuriger en worden in de medische wereld veel gebruikt om HRV te meten, maar natuurlijk zijn ze niet zo handig of gemakkelijk toegankelijk.

Op dit moment leiden professionele sportteams de leiding over het ontwikkelen van nieuwe technologieën om HRV te meten volgens DR. Barr die hun implementatie uit de eerste hand ziet vanwege zijn nauwe werkrelatie met de Brooklyn Nets: “Er zijn nogal wat opkomende technologieën in de herstelruimte die professionele sportteams en atleten gebruiken om HRV niveaus te volgen om de gereedheid beter te volgen en te begrijpen Niveaus om uit te voeren.'Maar ze zijn nog niet beschikbaar voor het publiek.

Als zodanig, afgezien van fitnesstrackers, kan de beste manier voor de gemiddelde persoon om hun herstel te meten alleen maar zijn door een kwalitatieve aanpak te volgen, wat betekent dat u na de training voelt in plaats van zwaar te vertrouwen op gegevens.

Zijn er andere voordelen voor diepe ademhalingstechnieken?

Naast herstel na de oefening is parasympathische ademhaling gekoppeld aan gunstige veranderingen in hersengolven, met name een toename van alfa-hersengolven en afname van theta-hersengolven, en functionele MRI-onderzoeken vertonen een toename van hersenstructuren inclusief het corticale gebied (E (E (E.G., prefrontale en motorische cortices) en subcorticale regio (E.G., pons, thalamus en hypothalamus).
Deze modificaties worden geassocieerd met verhoogd comfort, ontspanning, aangenaamheid, kracht en alertheid, evenals verminderde symptomen van opwinding, angst, depressie, woede en verwarring. Dat klinkt best goed voor mij!

Verder is aangetoond dat ademhalingssessies met behulp van een app stress verminderen en stressherstel bij werkende professionals vergemakkelijken. In deze studie werden 75 werknemers van het bedrijf waar de studie plaatsvond willekeurig geselecteerd in een van de drie voorwaarden: 1. Biofeedback-gebaseerde smartphone ademhalingsapp genaamd BioBase, 2. Mindfulness Body Scan, of 3. Controle (geen interventie).

Die proefpersonen in de op ademhaling gebaseerde interventie vertoonden significant verminderde hartslagvariabiliteit en subjectieve maatregelen van verminderde stress in vergelijking met zowel de mindfulness body scan als controlegroepen.

Met andere woorden, ademhaling kan worden gebruikt om het herstel te stimuleren, stress te verminderen en meerdere andere positieve voordelen te induceren in situaties waarin het sympathische zenuwstelsel de neiging heeft te domineren, wat zeer het geval is tijdens het sporten.

Laten we twee eenvoudige en effectieve technieken doornemen om deze nieuwe kennis te benutten en u op de weg van beter herstel en verminderde stress te verschuiven.

2 parasympathische, diepe ademhalingstechnieken

Basis: 4-8-8 Techniek

De eerste techniek is het gemakkelijker van de twee en aanbevolen voor diegenen die nieuw zijn in deze stijl van ademhaling. Het is gebaseerd op onderzoek dat aantoont dat langdurige uitademing (uitademen) in vergelijking met inademing (inademen) een verschuiving naar parasympathische activiteit bevordert.

Om het simpel te houden, zullen we een 1: 2 inademen tot uitademen verhouding gebruiken met een wacht aan het einde van elke ademhaling.

Begin met een inhale gedurende vier seconden, adem acht seconden uit en houd die uitgeademde positie nog acht seconden vast, wat zal helpen de parasympathische positie te versterken en u comfortabeler te maken zonder lucht in uw systeem. Herhaal voor zes iteraties gedurende een totaal van twee minuten.

Advanced: Accordion Breathing Techniek

Hoe meer 2.0 Techniek wordt 'Accordion Breathing' genoemd, die ik heb geleerd op een van mijn klinische rotaties. Er zijn drie belangrijke fasen van deze techniek.

De eerste fase is de accordeonfase. Stel je je borst voor als een accordeon met niveau één is de minste inademen en niveau vijf als een maximale inademing. Niveaus Twee tot vier zijn gelijke verhogingen tussen niveaus 1 en vijf-dit zijn een schatting van uw kant, en maak je geen zorgen over hoe nauwkeurig het is. Inhaleer naar niveau één, ademen volledig uit, inhaleer naar niveau twee, adem volledig uit, enzovoort totdat je op niveau vijf komt. Doe op dat moment terug naar niveau vier, adem volledig uit, enzovoort, totdat je terug naar niveau 1 bent. Uw romp zal zijn als een accordeon die zich uitbreidt en intrekt!

De tweede fase volgt onmiddellijk de eerste. Haal drie ademhalingen naar niveau vijf en adem volledig uit op elk. Houd bij de laatste uitademing die onderste positie vast. Deze positie is fase drie.

Houd fase drie vast (en als je daar je adem inhoudt, betekent dit dat je niet volledig uitademt!) totdat je een soort "luchthonger" voelt en terug moet ademen. Dit is het laatste deel van de 4-8-8-techniek die tot het uiterste is genomen, opnieuw het versterken van parasympathische drive, terwijl uw comfort zonder lucht wordt vergroot.

Gebruik deze snelle, gemakkelijke en pragmatische technieken om uw herstel na de oefening te starten (en wanneer u zich gestrest of gewoon uit de loop van de soorten voelt) om u op te zetten voor succes.