De volwassen versie van 'hoofd, schouders, knieën en tenen' strekt de strakste spieren in je lichaam uit

Deze 5-move yoga-reeks is de volwassen versie van het hoofd, de schouders, de knieën en tenen oefening

1. Child's Pose

Begin op je handen en knieën breng je grote tenen aan om aan te raken. Open je knieën zo breed als je yogamat, verankeer je heupen terug naar je hielen en smelt je borst naar de grond. Als je hoofd moeite heeft om de vloer aan te raken, gebruik dan je onderarmen als een kussen voor je hoofd.

Houd 5 lange, langzame ademhaling vast.

2. Half Locust pose

Open je voeten over de breedteafstand van Hip of breder om je lumbale wervelkolom te huisvesten. Houd je benen op de vloer met de schoenvatzijde van je voet naar beneden en verbind je handen achter je rug. Bereik bij een inademing je borst weg van de grond. Knijp je handpalmen samen, breng je dijen aan en verankeren het schaambeen om meer hoogte te vinden.

Houd 5 ademhalingen vast en laat dan zakken en laat je armen aan je zijde los.

3. Kat/koe

Breng je handen onder je schouders en kom terug naar tafel top. Stapel schouders over polsen, heupen over de knieën en inhaleer en laat de maag naar de grond bewegen terwijl je je borst naar voren beweegt en je ogen naar het plafond tilt voor koespek. Kom in de kat terwijl je uitademt: druk op de grond weg met de handen, boog je wervelkolom naar het plafond en laat je hoofd onder je schouders vallen.

Doe zoveel als je je voelt!

4. Neerwaartse honden

Vanaf het tafelblad, stop je tenen en til je heupen op en terug voor een neerwaartse honden. Houd een subtiele bocht in de knieën om je hakken naar beneden te drukken naar de vloer. Druk je mat neer en weg met je handen en spiraal de oksels naar elkaar toe terwijl je de schouders van de oren wegglijdt. Houd uw stuitje zwaar om betrokken te blijven via middellijn.

Houd 10 ademhalingen.

5. Voorwaartse vouw

Loop met je voeten naar de bovenkant van de mat en houd ze over de breedteafstand van Hip. Houd een bocht in je knieën en vind een passieve voorwaartse vouw met je borst die op de dijen ligt. Voel je vrij om weer tegenover ellebogen te houden en weer te zwaaien of in elkaar te rennen achter de rug.

Houd 5 ademhalingen vast en ontraft de wervelkolom dan langzaam totdat je volledig staat.

Nu je allemaal uitgestrekt bent, laten we het hebben over kracht! Probeer een slinger lunge of kipping.