De grootste fout die je in je kerntrainingen maakt, is misschien de boosdoener achter je rugpijn

Als we het hebben over 'kernwerk', zijn we meestal hypergericht op de buik. Per definitie omvat de kern echter spieren die je romp uit en neer strekken, waaronder die in je rug. Als je die spieren niet dezelfde kracht geeft om aandacht te trainen als die rond je navel, kun je lage rugpijn ervaren, zegt trainer Tatiana Lampa, NASM.

"We moeten altijd ons lichaam werken als een evenwichtig systeem", zegt Lampa. "Als we ons te vaak op de ene spier over de andere concentreren, hebben we de ene kant die veel sterker is dan de andere die kan leiden tot mogelijke verwondingen."In dit geval, als je al je trainingen opdrijft aan bewegingen zoals de klassieke crunch, raakt de beweging alleen de voorkant van je lichaam en je rug neemt de val ervoor. Dit klopt vooral als je je rug boog tijdens die op de voorkant gerichte kerntrainingen in plaats van in je staartbeen te scheppen. "Dus ja, het is waar dat als je te veel aan je voorkant werkt, en verwaarlozing werkt met je rug, bordels of eigenlijk je hele achterketen, je in de loop van de tijd pijn zult ervaren", zegt Lampa. "Ik kijk graag naar: je moet gelijk aan je achterste ketting en voorste ketting werken."

Omdat voorste kerntrainingen het meest worden onderwezen en verspreid, heb je er waarschijnlijk al een paar op je cv (denk aan: Roemeense wendingen, beenverhogingen en schoudertappen). Om je kerntrainingsverhouding iets meer 50/50 te maken tussen ABS en Achter. Als je klaar bent, jouw geheel Core (dat is 360 graden) zal in brand staan.

5 kernoefeningen voor rugpijn die je hele romp veel sterker maken

1. Supermans (voor je bilspieren en de spieren langs je wervelkolom

1. Ga op je buik liggen.
2. Strek je armen recht uit voor je of langs je zijkanten met palmen naar beneden.
3. Gebruik bij een inademing je kern om je hoofd, nek, borst, armen en benen van de grond te tillen. Loslaten op een uitademing.
4. Herhaal 15 tot 20 keer.

2. Deadlifts (voor je hele achterste ketting: hamstring, glute, lats, vallen en meer)

1. Met of zonder barbells, breng je voeten heupen-breedte afstand uit elkaar en houd je tenen recht vooruit.
2. Als u dumbbells gebruikt, grijp u er een in elke hand of grijp u een hemel vast tussen beide handen.
3. Buig je knieën naar voren en laat je kont teruggaan terwijl je je wervelkolom neutraal houdt. Je dijen moeten net boven je knieën liggen.
4. Raak de gewichten op de vloer aan.
5. Als je weer opkomt, houd je recht door de kofferbak, breng de kern aan en stop je bekken eronder.
6. Herhaal 10 tot 15 keer.

3. Bridges (voor je hammies, bilspieren en rug)

1. Ga op je rug liggen. Buig je knieën zodat je voeten een heupbreedte-afstand zijn en niet te ver voor je.
2. Druk door je voeten en gebruik de sterkte van je kern en bilspieren om de lucht in te tillen.
3. Kom langzaam terug naar de grond en houd je kont plat om.
4. Herhaal 10 tot 15 keer

4. Bruggen met één been (voor uw hamstrings bilspieren en rug)

1. Ga op je rug liggen. Buig je knieën zodat je voeten een heupbreedte-afstand zijn en niet te ver voor je.
2. Til je linkerbeen in de lucht (gebogen of recht). Druk door je rechtervoet en gebruik de sterkte van je kern en bilspieren om deze in de lucht te tillen.
3. Kom langzaam terug naar de grond en houd je kont plat om. Retourneer je linkervoet de grond. R
4. Herhaal 10 tot 15 keer aan beide kanten.

5. goede ochtenden (voor je bilspieren en rug)

1. Sta met je voeten heupbreedte uit elkaar en tenen richtten rechtdoor.
2. Hurn naar beneden en sta rechtop weer.
3. Je schouders terugtrekken, de kern strak en knieën enigszins gebogen, duw je je heupen langzaam terug terwijl je naar voren buigt in een hoek van bijna 90 graden. Zodra u de bovenkant bereikt, knijpt u in uw kont.
4. Repeart 10 tot 15 keer.

Deze training van 8 minuten raakt je kern en je rug: