De beginnersgids voor het ketogene dieet

Hoe werkt het precies? "Het belangrijkste om te weten voordat je aan het ketogene dieet begint, is dat je je koolhydraten in totaal per dag minder dan 30 gram moet houden", zegt Keto Comfort Foods Auteur Maria Emmerich. Dat komt omdat de afwezigheid van koolhydraten het lichaam erin dwingt en in ketose houdt, de metabole toestandsleutel tot het ketogeen dieet. Wanneer uw lichaam in ketose is, schakelt het over van het gebruik van koolhydraten als de primaire energiebron en gebruikt het in plaats daarvan ketonen (vetten) als zijn energiebron. "Dit stelt u in staat om meer energiereserves aan te boren, uw gemoedstoestand verbetert en u in staat stelt overtollig lichaamsvet te verbranden," zegt Emmerich.

Het bereiken van ketose vereist een zeer strikt beheer van de verschillende macronutriëntencarbes, vetten en eiwitten. Nogmaals, de inname van koolhydraten is over het algemeen niet geacht de 30 gram per dag te bedragen. Dan zegt Emmerich dat mensen ongeveer 0 moeten eten.8 keer hun magere massa in eiwitten elke dag. "Een vrouw die 150 pond weegt en 30 procent lichaamsvet heeft, heeft ongeveer 105 pond magere massa, dus ze zou elke dag 84 gram eiwit schieten", zegt Emmerich. Vet moet ergens ongeveer 90 tot 100 gram per dag binnenkomen.

De vermeende voordelen van keto zijn onder meer gewichtsbeheer, verhoogde mentale duidelijkheid en energie, en evenwichtig hormoon- en bloedsuikerspiegel. Het lastige deel is echter dat veel van deze voordelen anekdotisch zijn, de meeste van het onderzoek dat op keto is gedaan, is specifiek uitgevoerd bij kinderen met epilepsie (waardoor het niet van toepassing is op de algemene bevolking), of zijn geen langetermijnstudies (Dus we kennen alleen de potentiële voordelen op korte termijn en de nadelen van het eetplan).

Sommige potentiële voordelen, volgens Beckerman, zijn onder meer:

1. Verhoogde verzadiging. Het eten van veel vetten kan je helpen langer vol te blijven, zei Beckerman in de aflevering, wat kan helpen om overeten te voorkomen. Ze verminderen ook eetlust-stimulerende hormonen.
2. Verbeterde insulinegevoeligheid. Het eten van minder koolhydraten in het algemeen, zei Beckerman, kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en kan helpen het risico op diabetes van een persoon te verminderen.
3. Betere mentale prestaties. Dit is niet noodzakelijkerwijs te wijten aan de aard van ketose, maar eerder dat door het consumeren van gezonde vetten met veel omega-3's (zoals wordt aangemoedigd op dit eetplan), u hersenen en cognitieve gezondheid ondersteunt. Het kan ook de stemming verbeteren en het gestabiliseerd houden.

Vraagt ​​u zich af wat een RD van het ketogene dieet vindt? Zoek niet verder…

Wat je doet en niet eet op het keto -dieet

De korte versie: verwacht veel minder pasta, brood en andere koolhydraten te eten, en veel meer vet. "Je voorraadkast ziet er niet heel anders uit-verwijder alle met koolhydraten gevulde rommel", zegt Emmerich. Hier zijn enkele koolhydraatarme basisprincipes die ze zegt dat je nieuwe en verbeterde Keto-keuken nodig heeft:

• Kokosolie en/of MCT -olie
• Ghee
• Met gras gevoede boter
• Olijfolie
• Met gras gevoed rundvlees
• Lijn gevangen vis
• Biologische kip
• Eieren
• Niet-schijfrijke groenten zoals spinazie en spruitjes
• Amandelmeel (Emmerich zegt dat dit een geweldig hulpmiddel is om een ​​ketofriendelijke draai te geven aan je favoriete desserts

Ondertussen zijn dit voorbeelden van het Carby -voedsel dat je niet op het keto -dieet moet eten:

• Brood, pasta, rijst en andere granen
• Zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen en maïs
• High Sugar fruit zoals mango's
• Linzen, erwten en andere peulvruchten
• Sap, frisdrank en andere suikerhoudende drankjes
• Suikers van praktisch elke soort toegevoegd

Terwijl een paar natuurlijke zoetstoffen een eerlijk spel zijn op het dieet, waaronder Stevia, Xylitol en Monk Fruit, raadt Emmerich aan om ze ook te vermijden, terwijl u zich aanpast aan deze nieuwe manier van eten. “Onthoud een maand van alle zoete smaken; Dit zal het gehemelte wegschuiven van zoete smaken, 'stel Emmerich voor. “Aan het einde van de maand zul je merken dat zoete smaken niet zoveel hunkering zullen veroorzaken, zelfs als je met mate gezonde natuurlijke zoetstoffen gebruikt.”

Zijn er bijwerkingen voor keto?

De belangrijkste bijwerking van keto is dat u op Instagram -verhalen moet posten over hoe heerlijk uw bloemkoolpizzabrek is, en hoe u volkomen Mis geen koolhydraten omdat het net zo goed is als echte pizzaborst (hoewel iedereen weet dat dat onjuist is). Ik weet het omdat het mij is overkomen.

Maar echt gepraat, er is ook dit ding genaamd de "keto griep", wat vrijwel precies is hoe het klinkt. "Tijdens de eerste één tot twee weken van het keto -dieet is het gebruikelijk om een ​​aantal symptomen te ervaren terwijl het lichaam zich aanpast aan het gebruik van vet voor energie in plaats van glucose", zegt Josh Axe, DC, auteur van het boek Keto -dieet. De belangrijkste bijwerkingen, dr. Axe zegt, zijn vermoeidheid, hersenmist, hoofdpijn, problemen met het slapen, constipatie en indigestie, problemen met problemen, minder motivatie om te sporten, prikkelbaarheid en meer plassen en humeurigheid. Koel. (Nogmaals, je zult je waarschijnlijk geneigd voelen om over dit allemaal dramatisch te posten op Instagram -verhalen. Dit is allemaal heel normaal.))

Terwijl je bezig bent, blijf dan misschien een tijdje uit je dating-apps-of maak dan in ieder geval geen datums in deze periode van twee weken plannen. Er is een leuke ding genaamd "Keto Breath", waar je adem slechter stinkt dan oude knoflook tijdens de overgang naar ketose. Dit leent zich niet goed voor romantiek (niet dat ik spreek uit persoonlijke ervaring of zo).

De spijsverteringssystemen van sommige mensen zijn ook gevoelig voor het eten van veel vetten, wat kan resulteren in een ander fenomeen genaamd keto diarree. Nogmaals, dit moet tijdelijk zijn en zou maar een paar dagen moeten duren, maar als het aanhoudt, praat je zo snel mogelijk met je arts.

Hoofdpijn is ook heel gebruikelijk, maar kunnen worden voorkomen door uw waterinname te verhogen en elektrolyten aan uw dieet toe te voegen. "[De hoofdpijn] zijn voornamelijk te wijten aan uitdroging, omdat je lichaam water behoudt wanneer je een koolhydraatrijk dieet hebt", legt Emmerich uit. “Inketose gaan zal veel van dit water vrijgeven samen met elektrolyten.”Zorg ervoor dat je geniet van tonnen H20 samen met kokoswater (dat natuurlijk elektrolyten heeft), en je zou de eerste paar weken moeten kunnen beheren zonder te vertrouwen op een gestage dosis aspirine.

Veel voorkomende keto -fouten om te vermijden

Dr. Axe zegt dat er drie grote fouten zijn die mensen maken wanneer ze aan een keto -dieet beginnen dat hun ervaring met het eetplan (en hun resultaten) kan beïnvloeden. Ten eerste: niet genoeg niet genoeg groente groenten eten. "We hebben groenten in ons dieet nodig om vezels, vitamines en elektrolyten te verkrijgen die bijwerkingen helpen voorkomen," legt hij uit. "Niet-zetmeelachtige groenten zoals bladgroenten en kruisbloemige groenten moeten de hele dag worden opgegeten."

Uitdroging is iets anders om op te letten. "Het urineren wordt verhoogd op het keto -dieet en elektrolyten gaan verloren met een verhoogde snelheid," DR. Axe zegt. Hij zegt dat het belangrijk is om veel water te drinken en zout te consumeren (een elektrolyt!) door zeezout aan uw eten toe te voegen en botbouillon te drinken.

Ten slotte zegt hij dat mensen vaak de fout maken om een ​​vetrijk dieet te gebruiken als een excuus om tonnen verwerkt voedsel te eten (er is een reden waarom Keto bekend staat als het boter-bakon dieet.) "Een schone aanpak betekent focussen op hele, onbewerkte voedingsmiddelen (zoals olijfolie, met gras gevoed boter, avocado, kooivrije eieren, vis enz.), beperken van bewerkt vlees en geraffineerde groenteoliën, en ook groenten in het dieet opnemen: "Dr. Axe zegt. Op die manier zul je genieten van de resultaten van ketose zonder grote voedingscomponenten te missen die je lichaam nodig heeft.

Bereid je voor om langdurige wijzigingen aan te brengen

Denk dat het keto-dieet een "one-and-done" soort deal is? Niet noodzakelijk! Misschien test je gewoon de wateren of het aangaan van een uitdaging van 30 dagen, maar weet dat veel mensen het keto-dieet een permanente levensstijlverandering maken.

"De meeste van mijn klanten zijn verbaasd over hoe goed ze zich voelen na het starten van dit dieet", zegt Emmerich, die velen toevoegen aan gezond gewichtsverlies. “Zodra mensen zich realiseren hoe geweldig ze zich voelen op een keto -dieet, zullen ze waarschijnlijk proberen Keto voor het leven te blijven.”

Een leven lang keto -eten wordt echter niet aanbevolen voor iedereen, dus het is het beste om naar je lichaam te luisteren en met je document te praten. "Het wordt meestal aanbevolen dat een traditioneel keto -dieet ongeveer twee tot zes maanden wordt gevolgd, of misschien ongeveer een jaar als iemand veel gewicht heeft te verliezen en goed reageert," Dr. Axe zegt. "In sommige gevallen, als een patiënt met een gezondheidstoestand (zoals bijvoorbeeld diabetes of epilepsie) werkt met een arts, kunnen ze het dieet langer volgen, zoals een tot twee jaar."Hij voegt eraan toe dat de meeste mensen resultaten zullen zien zoals gewichtsverlies, verbeterde stemming en een betere mentale helderheid in zes maanden of minder. Daarna kunnen mensen ervoor kiezen om de carb-cyclus verder te laten gaan-wat betekent.

Klaar om het te proberen? Bekijk hieronder een van de go-to-keto-recepten van Emmerich.

Basil Deviled Egg Recept

Dient 6

Ingrediënten
12 grote eieren
1/2 kop Basil Mayonaise (zie hieronder)
1 theelepel kokosazijn of appelazijn
1/2 theelepel fijn zeezout
6 kopjes gemengde greens, voor het serveren
12 cherrytomaten, gehalveerd, voor garnering
Verse basilicumbladeren, voor garnering
3/4 kop Easy Basil Hollandaise (zie hieronder)

Basila -mayonaise
1 kop grof gehakte verse basilicumbladeren
3/4 kop mayonaise
1 kruidnagel knoflook, verpletterd tot een pasta
1/4 theelepel fijn zeezout

Gemakkelijke basilicale hollandaise
1 kop losjes verpakte verse basilicumblaadjes
1 kopje spekvet, rundvlees talk of blad reuzel
4 grote eierdooiers
1/2 kopje citroensap
1/2 theelepel fijn zeezout
1/4 theelepel verse gemalen zwarte peper

1. Maak de basilicummayonaise: plaats de basilicum in een keukenmachine of blender en pureer tot een glad mengsel. Voeg de mayo, knoflook en zout toe en puls tot goed gecombineerd. Plaats maximaal een week in een pot, dekking en bewaar in de koelkast.

2. Hard-kook de eieren: plaats de eieren in een grote steelpan en dek af met koud water. Breng het water aan de kook en bedek dan onmiddellijk de pan en haal het van het vuur. Laat de eieren 11 minuten in het hete water koken.

3. Leg na 11 minuten het hete water af en spoel de eieren een minuut of twee met zeer koud water om het kookproces te stoppen. Schil de gekookte eieren en snijd ze in de lengte in tweeën. Verwijder de dooiers en plaats ze in een kom (of een keukenmachine). Pureer of meng de eierdooiers met een vork (of een keukenmachine) totdat ze de textuur zijn van zeer fijne afbrokkelen.

4. Voeg de basilicummayonaise, azijn en zout toe aan de eierdooiers en roer om gelijkmatig te combineren. Vul de eiwithelften met het dooiermengsel.

5. Verdeel de gemengde greens tussen 12 platen en plaats 2 deviled eieren op elk bord. Garneer met kersentomatenhelften en basilicumbladeren en besprenkel elk deviled ei met 1½ theelepels van Basil Hollandaise, indien gewenst.

6. Houd overgebleven eieren van de overgebleven eieren in een luchtdichte container in de koelkast gedurende maximaal 3 dagen.

Basilic Hollandaise

1. Verhit het vet in een kleine steelpan op hoog vuur (of in de magnetron) tot ze erg heet en gesmolten zijn. Opzij zetten.

2. Combineer de basilicum, eierdooiers en citroensap in een blender en pureer tot het erg glad is. Met de blender op lage snelheid, besprenkel in het hete gesmolten vet tot er een dik, romig mengsel vormt. Voeg het zout en de peper en pols toe om te combineren; Pas de kruiden naar smaak aan.

3. Gebruik onmiddellijk of blijf warm tot 1 uur in een hitteveilige kom op warm water. Bewaar maximaal 5 dagen in een overdekte pot in de koelkast. Verwarm de saus opnieuw in een dubbele ketel of een hitteveilige kom die over een pot sudderend water is gezet, vaak kloppend, totdat de saus warm en dik is.

Recept uittreksel met toestemming van De 30-daagse ketogene reiniging door Maria Emmerich. Ga voor meer ondersteuning en keto-informatie naar Keto-aangepast.com.

Dit stuk werd oorspronkelijk gepubliceerd op 22 januari 2018. Het werd bijgewerkt op 19 maart 2020.

Misschien wilt u ook uw trainingsroutine verplaatsen terwijl u Keto-Here's eet waarom. (Gooi een van deze korrelvrije staven in je sporttas om te tanken voordat je zweet.))