Koolhydraten achterladen is een buzzy ketogeen dieet alternatief, maar het is het te mooi om waar te zijn?

Volgens voorstanders van koolhydraten is dit een tweesnijdend zwaard. Hoewel meer glucose-absorptie in de spieren een goede zaak is, geloven ze dat meer glucose-absorptie in de weefsels een slechte zaak is omdat je in wezen vetweefsel "voedt".

Het idee is dat je deze natuurlijke schommelingen in insulinegevoeligheid kunt hacken door koolhydraten zoveel mogelijk tot 's nachts te vermijden. Als gevolg hiervan zal uw lichaam overdag zijn vetwinkels voor brandstof gebruiken, à la keto.

De TL; DR -versie van dit alles? Snel van koolhydraten overdag, trainen en feesten op koolhydraten 's nachts.

Een belangrijk onderdeel van deze vergelijking is ook een avondsterkte -trainingssessie. Door goed te laden na Een avondtraining, koolhydraat voor voorstanders beweren dat glucose eerst naar je spieren gaat (omdat ze het het meest nodig hebben), zodat je geen spiermassa verliest.

Het carb -backloadplan suggereert ook controversieel dat eenvoudige koolhydraten beter zijn dan complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten, zoals volle granen, worden langzamer verteerd-en de meeste voedingsvaartuigen beschouwen dit als een goede zaak, omdat het u helpt grote bloedsuikerspieken en -druppels te vermijden. Maar koolhydraten voor voorstanders zeggen dat het spijsverteringsproces interfereert met het vermogen van uw lichaam om spieren te bouwen en te repareren terwijl u slaapt. (Natuurlijk, als je consequent boven je dagelijkse caloriebehoeften gaat tijdens avond pasta binges, zal dat opwegen tegen potentiële voordelen voor vetverlies van koolhydraten.))

De TL; DR -versie van dit alles? Snel van koolhydraten overdag, trainen en feesten op koolhydraten 's nachts.

Maar waar is het bewijs dat carb backloading werkt?

Hoewel carb backloading goed klinkt in theorie, is er weinig onderzoek dat de effectiviteit ervan ondersteunt. Dat gezegd hebbende, er zijn een paar algemeen geciteerde studies die kunnen Stel voordelen voor bij sommige mensen: in een studie van zes weken van een groep van 10 vrouwen, bewaarden degenen die meer van hun calorieën bij hun avondmaal maaltijd meer spiermassa bewaren en meer vet verloren dan degenen die grotere ochtendmaaltijden hadden. (De laatste groep verloor meer algehele gewicht, maar meer was spiermassa.))

Een andere studie van 78 politieagenten wees uit dat degenen die na zes maanden de meeste van hun koolhydraten 's nachts aten, meer gewicht verloren dan die op een ander gewichtsverliesplan. Hun calorie- en koolhydraatinname werd echter zelf gerapporteerd, wat kan leiden tot grote onnauwkeurigheden wat de onderzoeksresultaten betreft.

Maar over het algemeen is "het probleem met deze studies dat ze meestal een korte duur of van een kleine steekproefgrootte zijn", zegt Whitcomb. "Dit betekent dat de resultaten niet kunnen worden geëxtrapoleerd en op de grotere populatie worden toegepast."De wetenschappelijke consensus: er is gewoon niet genoeg overtuigend bewijs om te zeggen dat koolhydraten (nog) volledig legitiem is.

De potentiële nadelen van carb backloading

De belangrijkste zorg van Whitcomb is dat je door de hele dag koolhydraten te vermijden, de meeste bronnen van vezels mist, zoals fruit en volle granen. "Dit is een vreselijk idee, omdat algemene richtlijnen suggereren dat de meeste vrouwen minimaal 25 gram per dag nodig hebben", zegt hij. Ten eerste bevordert vezel een gezonde vertering en eliminatie. "[Maar] de primaire rol van vezels is om het microbioom te voeden, dus als je dat de hele dag vermijdt, verhongert je de insecten in je buik," legt Whitcomb uit. En, zoals je waarschijnlijk hebt gehoord, zijn gezonde en diverse darmbacteriën een hoeksteen van een goede gezondheid.

Bovendien, omdat het koolhydraatback -laadprotocol eenvoudige koolhydraten bevordert, krijgt u daar ook niet veel vezels. En zelfs als je dat was, zou proberen om die 25 gram vezels in één keer te eten, vrij ongemakkelijk voor je spijsverteringssysteem, zegt Whitcomb.

Vanuit praktisch oogpunt zijn er nog een paar andere nadelen. Misschien past het 's nachts niet bij uw schema. Avondtrainingen kunnen uw slaap onderbreken, die uiteindelijk werkt tegen vetverlies of spierwinsten. En zoals iedereen die een koolhydraatarm dieet heeft geprobeerd, kan bevestigen, kan het minimaliseren van koolhydraten de hele dag behoorlijk ellendig aanvoelen. (Hey, keto griep.))

Bottom line: neem koolhydraten aan het laden met een korrel zout.

Rekening houdend met de potentiële valkuilen, kunt u nog steeds proberen koolhydraten te laden als het klinkt als een goede pasvorm voor u. "Er is niet veel bewijs om aan te tonen dat koolhydraten werken, maar dat betekent niet dat het dat betekent niet Werk, "zegt Whitcomb. "Elke persoon is anders, en er is geen enkel dieet dat het beste voor iedereen gaat werken."

Voor de meeste mensen is een gezond evenwicht tussen koolhydraten, eiwitten en vet gedurende de dag de beste aanpak, zegt hij. Maar het beperkte onderzoek naar koolhydraten kan ook suggereren dat het eten van koolhydraten 's nachts niet noodzakelijkerwijs niet zo slecht is als we allemaal dachten. En dat is zeker goed nieuws.

Een andere manier om Keto -dieetvoordelen te krijgen zonder brood af te zweren: koolhydraten fietsen. Of je kunt gewoon koolhydraten omarmen en gebruiken om het verlangen naar suiker te verminderen, zoals Kayla Itsines.