De achterste oefeningen met halters die deel moeten uitmaken van elke full-body training die u doet

Batt's full-body en back blaster

Deze op kracht gebaseerde full-body workout bestaat uit supersets die afwisselend trekken en duwen, evenals gewogen en lichaamsgewicht bewegingen in elke superset. Voer voor elke set 10 herhalingen van beweging A en 20 Reps of Movement B uit met een hoeveelheid gewicht die een uitdaging is, maar niet onmogelijk voor u. Werk elke superset drie tot vier keer door en rust 45 seconden tussen A en B en twee minuten tussen supersets.

Superset 1

Dumbbell front squats: Houd halters voor je borst vast en stuur heupen naar achteren en naar beneden in een zittende positie. Houd een neutrale wervelkolom over en vermijd niet naar voren terwijl u hurkt. Betrek je kern om terug te komen om te staan.

Plyometrische lunges: Voer explosief springlunges uit met beide knieën gebogen tot 90 graden. Houd een rechtopstaande borst en stuur de heupen recht naar beneden. Rijd door de hiel om van kant te wisselen.

Superset 2

Dumbbell gebogen rijen: Leun naar voren en houd de halters recht uit met je bovenlichaam bijna parallel aan de vloer. Trek de gewichten naar je lichaam. Handhaaf een platte rug door de buikspieren te knijpen terwijl u de vertegenwoordigers uitvoert.

Liggende subscapulaire lichaamsgewicht lichaamsgewicht: Ga met het gezicht naar beneden liggen en strek je armen naar voren en je benen terug. Til je borst en benen van de grond en houd deze positie vast terwijl je een roeiplaats uitvoert die in de vallen knijpt.

Superset 3

Sluit greep liegen halter pers: Draai op je rug en houd de halters vast op je borst. Druk ze in de lucht.

Lichaamsgewicht push-ups: Begin in een hoge plank met uw handen direct onder uw schouders. Handhaaf een platte rug en vermijd doorhangende heupen terwijl u uw push -up uitvoert. Houd uw ellebogen dicht bij uw zijde.

Superset 4

Dumbbell rechtop rij: Houd de gewichten op uw heupen vast met een bovenhandse greep. Trek je elleboog zoveel mogelijk recht naar de hemel zonder je schouders te kraken. Laat langzaam los.

Lichaamsgewicht liegen supermans: Ga met het gezicht naar beneden liggen en strek je armen naar voren en benen naar achteren. Betrek je bilspieren en onderrug terwijl je je borst en benen van de vloer heft. Houd vast voor twee tellingen en reset dan en herhaal.

Superset 5

Dumbbell Roemeense deadlifts: Begin met te staan ​​en houd de halters vast met een bovenhandse greep. Scharnier aan de heupen die je kont meteen naar achteren sturen. Verlaag uw gewichten tot het midden en houd een rechte rug door de beweging. Knijp je quads en bilspieren als je terugkeert naar de startpositie.

Lichaamsgewicht inchworms: Begin door te buigen, scharnieren aan de heupen en knieën. Loop vooruit door de handen in een uitgebreide plank en terug naar de startpositie.

Superset 6

Dumbbell biceps krullen: Gebruik van staande een onderhandse greep om het gewicht in uw schouders te krullen. Vermijd het zwaaien van de gewichten en houd uw ellebogen naar voren en dicht bij uw zijde.

Fietscrunches: Op je rug liggen. Trek je navel in de vloer en til je schouders van de grond. Begin met je benen op 90 graden, strek vervolgens je linkerbeen uit en breng je linker elleboog naar de rechterknie. Alternatieve kant door gecontroleerde beweging.

15-minuten AKT-geïnspireerde training

Herhaal elk circuit drie keer. Ronde één is 30 seconden elke oefening, ronde twee is 30 seconden elke oefening, en de ronde drie is 15 seconden elke oefening, die het tempo echt duwt om je hartslag te verhogen.

Circuit 1

Borstopener Jacks: Voltooi gewoon traditionele springjacks met je handpalmen openen en sluiten op schouderhoogte, palmen naar binnen.

Afwisselende omgekeerde lunges met armverhoging: Begin met voeten samen, stap één been terug, buig de knieën die op een long komen terwijl ze de armen boven het hoofd tillen.

Rol Plank naar beneden: Begin samen met de voeten. Slag je handen achter de achterkant, rol de schouders naar beneden en kijk de borst en de voorkant van de schouders op. Schakel de handen uit en stop de kin terwijl je naar beneden rolt. Loop met je handen naar een plank. Loop dan terug naar binnen, rol op en herhaal.

Zeilers met springende jack -armen: Wissel afspringen van de ene voet naar de andere terwijl je het tegenoverliggende been naar de zijkant uitbreidt. Haal je armen op en neer alsof je een springjack doet.

Circuit 2

Krabschoppen: Begin alsof je gaat "krabwandelen" of tricep -dips maakt, de heupen optillen en de schouders weghouden van de oren. Schop één been tegelijkertijd afwisselende kanten.

Dumbbell Back vliegt: Sta in een atletische houding: voeten heupafstand of breder, scharnierend van je heupen ongeveer 45 graden. Open de armen naar de zijkanten, gericht op het midden van de rug. Houd de schouders weg van uw oren om de Trapezius zo ontspannen mogelijk te houden.

Roterende spring squats: Begin in een squat -positie met je tenen en knieën naar voren gericht en je gewicht in de hielen. Spring van de bodem van de squat en draait ongeveer 45 graden in de lucht om de andere kant onder ogen te zien.

Spreiende houding Dumbbell Power Rows: Sta in een mini -lunge, scharnier ongeveer 45 graden. Trek je ellebogen terug, breng de gewichten naar je heupen en knuffelt de ellebogen in het lichaam.

Circuit 3

Afwisselende smeergeld met Dumbbell Lat Pull: Begin met je armen boven het hoofd, handpalmen tegenover de voorkant. Buig één knie tegelijk om je hiel naar je buit te brengen terwijl je je ellebogen aan je zijde trekt.

Zijkant knielende laterale beenlift met lat trek: Begin met een knie op de vloer en dezelfde arm als het been op de vloer, direct onder je schouder. Pak een halter in elke hand. De bovenarm strekt zich boven het hoofd uit, terwijl het bovenste been recht is en de teen op de vloer ligt. Til je been zo hoog mogelijk op, houd het parallel terwijl je de bovenarm buigt en trekt de elleboog in je zijde. Laat dan het been zakken en strek de arm achter je af.

Grend triceps verhoogt: Begin op je buik te liggen met je armen aan je zijkanten en je handpalmen tegenop. Rol je schouders langs je rug terwijl je je bovenste en mid-back spieren gebruikt om je borst een paar centimeter van de vloer te tillen. Til je armen omhoog en pols, probeer ze boven je heupen te houden. Voeg dumbbells toe als je wilt, maar zorg ervoor dat je je navel aan je wervelkolom trekt en je bilspieren betreft om je onderrug te ondersteunen.

Bergbeklimmers: Begin in een hoge plankpositie met uw schouders over uw polsen. Teken één knie tegelijk, probeer het tempo op te pakken en de hartslag te verhogen terwijl je de hele kern bewerkt.

Voila: Nu heb je twee, full-body trainingen binnen handbereik om een ​​week van trainingen te bellen die je zullen helpen een sterkere wervelkolom te krijgen. "Het opnemen van back -oefeningen in je wekelijkse routine zal een grote rol spelen in je algehele fysieke ontwikkeling en beweging", zegt Batt. "Focus op het ontwikkelen van de belangrijkste en ondersteunende spiergroepen van je rug en verwaarlozen mobiliteitsoefeningen niet die je bewegingsbereik zullen verbeteren.'Ik zou zeggen dat je er echt mee naar de rug moet komen, maar dat zou cheesy zijn.

Ook kun je deze snelgewogen HIIT -training proberen:

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.