De 5 Longevity-oefeningen die een fysiotherapeut aanbeveelt om sterk en pijnvrij te blijven als je ouder wordt--No-apparatuur vereist

Doe het vaak genoeg

Het gaat niet alleen om hoe je beweegt, maar hoeveel tijd U besteedt aan het verhuizen. Dr. Chow beveelt aan om de richtlijnen voor fysieke activiteiten te volgen die zijn vastgesteld door de Wereldgezondheidsorganisatie of American Heart Association: 150 tot 300 minuten van matige tot krachtige aerobe oefeningen gedurende de week en progressieve weerstandstraining (AKA Strength Training) gericht op alle grote spiergroepen twee keer per week.

"Het toenemende bewijs suggereert dat dit alle oorzaken van sterfte met 40 procent kan verminderen", zegt DR. Koe. “Misschien nog belangrijker, het bereiken van deze richtlijnen geeft je ook [grotere] kwaliteit van leven.”

Varieer uw trainingen

Voor de beste resultaten naarmate u ouder wordt, vermijd het steeds opnieuw hetzelfde type oefening. Mix in plaats daarvan dingen. Zelfs als waar je het meest van houdt is lopen, duw je jezelf om een ​​yogales te proberen of om af en toe op een fiets te springen. Dit zorgt ervoor dat je je lichaam in alle bewegingsvliegtuigen beweegt en een sterk hart, longen en spieren behoudt. "Zowel weerstandstraining als cardiovasculaire training kan uw metabolische en cardiovasculaire systemen gezond houden, terwijl de gezondheid en functie van uw spieren en gewrichten behouden blijft, zodat u kunt bod als u ouder wordt," zegt Dr. Koe.

Vijf krachtoefeningen die u thuis kunt doen voor gezonde ouder worden

Of u nu 25 of 75 bent, deze functionele oefeningen aanbevolen door DR. Chow helpt u op te zetten voor veilige, comfortabele beweging voor het leven. Voeg ze toe aan je wekelijkse routine, samen met reguliere aanvallen van aerobe oefeningen voor een op een lange levens gericht regime.

Isometrische split squat

"Deze oefening is gerelateerd aan balans en op en neer gaan van de grond", zegt DR. Koe.

1. Met de ene voet voor en de andere achter je, buig beide knieën in een 90 graden bocht met beide benen.
2. Houd zo lang mogelijk vast, met als doel te werken tot twee minuten.

Modificatie: als 90-graden te diep is om te buigen en comfortabel te houden, houd de positie dan een beetje hoger of gebruik een stevig object om licht aan te raken voor ondersteuning.

Ondersteunde diepe squat

"Deze oefening traint zowel kracht als mobiliteit in de heupen en knieën", zegt DR. Koe. Clay voegt eraan toe dat de sterkte van het onderlichaam dat je bouwt met squats “belangrijk is voor het handhaven van balans en mobiliteit naarmate we ouder worden.”

1. Ga voor een gesloten deur staan ​​die niet naar je toe zwaait. Voeten moeten iets breder zijn dan heupafstand uit elkaar en de tenen enten zijn enigszins uitgelopen.
2. Grijp de deurklink voor hefboom om tegen te trekken terwijl je beide knieën buigt om langzaam in een squat te komen en duurt vijf seconden om daar te komen.
3. Pauzeer onderaan de onderkant voor één seconde.
4. Duw langzaam door zolen van de voeten om terug te keren naar staande en duurt vijf seconden om daar te komen.

Formulier Opmerking: houd de spanning op de deurklink om het bovenlichaam te betrekken, wat helpt bij het behouden van een rechte rug door de beweging.

Muur zit met hiel omhoog

'Deze oefening traint de soleus en de achillespees om het vermogen te behouden om veerkrachtig te zijn en impact te absorberen in de heupen, knieën en enkels, ”zegt Dr. Koe.

1. Ga met je rug naar een muur staan. Druk op je hoofd, bovenrug en kont tegen de muur, terwijl je je voeten ervan wegloopt en begint in een zittende positie te glijden, met knieën en heupen gebogen op 90 graden.
2. Hog je hielen omhoog zonder iets anders te verplaatsen. Streef naar 60 seconden.

Progressie: als je eenmaal de hiel-geëvelde muur kunt vasthouden, probeer dan een minuut te zitten, probeer zo lang mogelijk op het ene been vast te houden, dan de volgende.

Vleugel

"Deze oefening traint de spieren van de bovenrug om het vermogen te behouden om rechtop te blijven", zegt DR. Koe. “Dit zijn uw antigravity -spieren om de negatieve effecten van slungels en inzakken te beperken.”

1. Begin met handen achter je oren te staan, palmen naar voren gericht en ellebogen wijd.
2. Betrek je lats (de grote spieren aan de zijkanten en bovenrug) om je ellebogen naar beneden te trekken en in de richting van je zijkanten, knijpen je schouderbladen samen.
3. Knijp vijf seconden vast en houd vast.

Form Tip: Crunch niet naar binnen wanneer u ellebogen naar partij brengt. Houd uw borst opgeheven. Wapens zullen de letter w na.

Beest kruipen

"Deze beweging traint je schouders, romp, dijen en vooral de tenen", zegt Dr. Koe. “Het is belangrijk om het vermogen te behouden om op de tenen te landen om af te drukken tijdens snelle activiteiten zoals rennen of lopen, plus het regelt stress naar het grote teengewricht, wat de ontwikkeling van bunion kan voorkomen.”

1. Begin in een tafelpositie op handen en knieën, met je tenen ondergestopt.
2. Betrek de kern om knieën van de grond te tillen.
3. Vanaf hier kruip je langzaam naar voren, naar voren en van links naar rechts met het doel om te blijven bewegen en knieën 30 seconden verheven.

Form Tip: probeer je rug plat te houden en heupen parallel aan de grond.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.