De 6 beste mobiliteitsoefeningen voor een lange levensduur, volgens een ergotherapeut

"Heupbeweging is iets dat van invloed is op lopen, en daarom kan heupfracturen en artritis van de heup (leidend tot heupvervangingen) zo slopend zijn," merkt ze op. “Wanneer oudere volwassenen voldoende beweging in de heupen hebben, kunnen ze lopen met een brede steunbasis, die hen helpt om vallen te voorkomen en hun evenwicht beter te houden.”

Dr. Ferri zegt ook dat de rug en kern belangrijke gebieden zijn voor een verbeterd functioneel leven. Beide helpen ons rechtop te lopen, wat betekent dat onze ogen goed worden geplaatst om de omgeving te scannen op gevaren die ons anders kunnen laten struikelen en vallen. "Kernkracht helpt ook de rugpijn te verlichten die iemands vermogen om goed te lopen en met een goede houdingssymmetrie te verlichten", zegt ze zegt.

6 Beste mobiliteitsoefeningen voor een lange levensduur en gezonde ouder worden

Probeer deze bewegingen te doen voor de heupen, terug en kern zoveel mogelijk dagen per week als je kunt, de tijd nemen en je concentreren op de juiste vorm. Als u pijn of ongemak ervaart, stop dan en raadpleeg uw zorgverlener.

1. Koorddansen

Deze uitdagende mobiliteitsoefening verbetert uw evenwicht en het tempo van lopen.

1. Zoek een lijn op de vloer (langs vloerplanken/tegels of aan de rand van een groot vloerkleed) en loop langzaam met één voet voor de andere langs de lengte, terwijl je je armen naar elke kant houdt voor balans.
2. Neem 20 tot 25 stappen en draai dan om.

2. Boom pose

Uitgebracht met yoga, verhoogt deze pose de stabiliteit om uw evenwicht, houding en mobiliteit te behouden.

1. Ga staan ​​met beide voeten naast elkaar met een tafel of aanrecht in de buurt om vast te houden als u dat moet.
2. Til een been een beetje op en draai de voet naar buiten om het op de binnenrand van de tegenoverliggende dij of scheen te laten rusten.
3. Houd deze pose gedurende 10 tot 15 seconden vast en schakel vervolgens van kant.

3. Liggend marsen

Dit is een geweldige mobiliteitsoefening voor de kern en heupen. De focus moet liggen op het beheersen van de beweging, langzaam bewegen en uw navel tekenen om uw wervelkolom neutraal te houden.

1. Ga op je rug liggen met je heupen gebogen zodat je dijen loodrecht op de vloer staan, je knieën liggen in de lucht gebogen tot 90 graden en je schenen zijn parallel aan de grond.
2. Betrek je buikspieren terwijl je langzaam een ​​been naar de grond laat zakken en de bocht in je knie onderhoudt.
3. Tik voorzichtig op je voet op de vloer en til het been terug naar de startpositie met alleen je kernspieren.
4. Schakel benen, afwisselende zijden voor 16 tot 20 herhalingen totaal (8 tot 10 per been).

4. Voetbanen

Deze beweging verbetert de balans en coördinatie, terwijl de mobiliteit van de heupgewrichten wordt verhoogd.

1. Houd indien nodig een tabel of aanrecht vast voor balans.
2. Verplaats een been naar de zijkant (alsof je je benen spreidt) en tik op je voet op de grond.
3. Breng het been terug naar de startpositie naast je andere voet.
4. Rust 1 tot 2 seconden en herhaal dan aan de andere kant.
5. Wissel in totaal tussen de voeten voor 10 herhalingen.

Naarmate je sterker wordt, kun je sneller gaan en het aantal herhalingen vergroten.

5. Staande marsen

Deze mobiliteitsoefening verbetert de kernsterkte, coördinatie en houdingssymmetrie en kan stabiel wandelen ondersteunen.

1. Houd een tabel of aanrecht vast.
2. Betrek je buikspieren en buig één heup en knie om dat been naar je borst te tillen alsof je op zijn plaats marcheert.
3. Alternatieve benen, die elke knie zo hoog mogelijk naar voren brengt als je comfortabel kunt.
4. Voltooi 20 herhalingen, bewegend met controle.

6. Houding

Deze stabiliteitsoefening bouwt zowel heup-, kern- en beensterkte aan als evenwicht.

1. Houd een tabel of aanrecht vast.
2. Til een been op door je knie en heup te buigen.
3. Houd gedurende 10 seconden vast en laat dan je been zakken.
4. Rust 10 seconden.
5. Herhaal nog vijf keer op hetzelfde been en ga dan naar het volgende been.

Vergeet niet dat het actief blijven en het verplaatsen van uw lichaam de sleutel kan zijn om kwaal en gezond te blijven. Zelfs een paar minuten per dag actief zijn, kan een groot verschil maken.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor goed+, Onze online gemeenschap van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.