De 20 beste push-up variaties gerangschikt van het gemakkelijkst naar het moeilijkst

De volgende keer dat je klaar bent voor een uitdaging, werk je een weg door de lijst met de beste push-up variaties-waarvan je waarschijnlijk nog niet eens van hebt gehoord. Er is de push-up met de hand-release die volwassen mannen in de leger kogels maakt, de half-split push-up Kate Hudson maakt er gemakkelijk uit (hoewel het zeker niet is), en de spiderman push-up die je de vloer schaalt Als een superheld.

En tijdens het aanvallen van elke variatie, kijk uit voor veel voorkomende vormfouten die je inspanningen kunnen saboteren. Je lichaam laten zakken, is bijvoorbeeld een grote, zegt Sulaver. "Mensen laten gewoonlijk hun kin of heupen naar de grond vallen in plaats van sterk en betrokken te blijven in de hele set", legt hij uit. De trainer adviseert ook om aandacht te schenken aan uw ellebogen om ervoor te zorgen dat ze 45 graden van uw middellijn zijn. "Je romp en armen moeten meer een pijlvorm behalen dan een T -vorm", zegt hij.

Met die tips in gedachten, is het tijd om aan de slag te gaan met deze push-up-uitdaging. Er blijft nog maar één vraag bestaan: hoe ver denk je dat je kunt krijgen?

Beginner push-up wijzigingen

1. Muur push-up

Wanneer je voor het eerst begint in je push-up reis, is de muurversie de beste keuze. Deze helling push-up zal alle spieren versterken die nodig zijn om push-ups op de grond uit te voeren.

2. Knie push-up

Als je nog steeds op zoek bent naar standaard push-ups, is de meest voorkomende aanpassing ze op je knieën doen. Het helpt u uw kracht op te bouwen voordat u de oefening naar de plankpositie brengt.

3. Pilates ring push-up

Een eenvoudige aanpassing die u kunt maken tussen knie-push-ups en standaard push-ups is een Pilates-ring verticaal onder uw borst, die helpt uw ​​lichaam te ondersteunen zodat u tijdens uw push-ups in een sterke plankpositie kunt blijven.

4. Standaard push-up

Voordat u op moeilijkere variaties gaat, moet u de vorm van de standaard push-up beheersen: lichaam in een rechte lijn, schouders over uw polsen en handmatige mat-breedte uit elkaar.

Tussenliggende push-upaanpassingen

5. Schoudertap push-up

Neem regelmatig push-ups naar het volgende niveau door schoudertekens toe te voegen. Het is een eenvoudige toevoeging, maar het begint je kracht op de proef te stellen terwijl je tussen armen balanceert.

6. T-pushups

De volgende zijn T-pushups. De oefening combineert drie stoere bewegingen-een push-up, plank en zijplank om je kern en schouders op een dieper niveau te laten werken.

7. Tricep-push-up

Tricep-push-ups zijn specifiek gericht op de achterkant van uw armen. Omdat de focus wordt verschoven naar je triceps en minder op je borst, zoals in reguliere push-ups, zijn ze een meer uitdagende variatie van de standaardoefening.

8. Snoekpush-up

Als je denkt dat je triceps al pijnlijk zijn, wacht dan gewoon. De Pike-push-up zet nog meer gewicht op je armen en schouders terwijl je de oefening uitvoert, waardoor de uitdaging wordt aangebracht.

9. Plank push-up

Deze plank-push-up hybride laat je van een hoge plank naar een onderarmplank gaan met zoveel controle, een mogelijke, werk je buikspieren, schouders, armen en meer.

10. Teen tik op push-up

Deze oefening raakt tegelijkertijd kracht en cardio. Tussen push-ups tik je om de beurt met je voet in één snelle, snelle beweging. Praten over het zweten.

11. Pseudo planche push-up

In plaats van met uw vingers naar uw hoofd te kijken in standaard push-ups, betrekken pseudo-pushe-push-ups met uw vingers naar uw voeten. "De oriëntatie van de vingers die naar je voeten wijzen en verder in je romp zitten, stelt een grotere vraag naar je schouders en biceps, waardoor ze harder werken", zegt Korey Rowe, trainer bij Dogpound in New York City.

12. Push-up van de hand-release

De push-up van de hand-release maakt deel uit van de Fitness-test van het leger, dus jij weten Ze zijn stoer. In plaats van gewoon op en neer te gaan, gaat je borst helemaal naar de grond waar je beide banden een centimeter van de vloer loslaat. Dat betekent dat er geen manier is om te bedriegen-je moet elke keer een volledige push-up voltooien.

13. Trx push-up

TRX-push-ups werken tegelijkertijd uw bovenste en onderlichaam. Als je toegang hebt tot een TRX-ophangtrainer, voltooi je de push-up door met je knokkels in lijn met je schouders te staan ​​en buig je armen langzaam in een push-up positie. Vervolgens trekt u ze recht om uw lichaam weer omhoog te brengen. Je kunt de uitdaging nog meer aan de orde maken door de push-up onder een hoek uit te voeren.

14. Blast-up

Dit is zonder twijfel een van de beste push-up variaties. Blast-off push-ups vereisen dat je je onderlichaam terug in een Crouch-hover-plankachtige positie tussen push-ups schiet, en vanwege de extra coördinatie en kracht die het vereist, duurt het maar een paar herhalingen voordat je hele lichaam voelt De brand.

Geavanceerde push-up variaties

15. Duik bommenwerper push-up

Duik bommenwerper push-ups zijn een combinatie van push-ups en yoga-zonneters, waardoor je een full-body-uitdaging krijgt die niet alleen je kern, armen, borst en rug betreft, zoals in de standaardoefening. "Ik denk dat duikbommenwerpers veel moeilijker zijn dan een traditionele push-ups", zegt Maillard Howell van Dean CrossFit. "Het gaat om meer duwen met de schouder versus duwen met de borst, zoals in een traditionele push-up. Je krijgt ook veel meer hamstring en lagere rugrektactivering wanneer je duikbommenwerpers push-ups doet."

16. Pylo-fly push-up

Wanneer je een pylo-fly push-up doet, begin je met een chaturanga (of tricep) push-up op een riser en spring je dan naar buiten naar de vloer aan weerszijden van de stijgbuis om een ​​standaard push-up te doen. Dan eindig je door met je handen weer naar de stijgbuis te springen en opnieuw te beginnen met de tricep-push-up. Super hard, maar super effectief.

17. Halfsplit push-up

Je kunt Kate Hudson de schuld geven van deze push-up variatie waardoor je hele lichaam schudt. Gemaakt door haar trainer Nicole Winhoffer, gaat het in om terug te duwen in een eenbenige neerwaartse hond, en vervolgens terwijl je in een push-up positie zakt, die hetzelfde been aan je kant brengt in een hoek van 90 graden-die in wezen is een half split. Aum.

18. Spiderman push-up

Spiderman-push-ups zijn gek. Zoals experts zeggen dat ze een goede brugoefening zijn als je probeert de kracht te ontwikkelen om push-ups met één arm te doen. "Ze vereisen dat de persoon de oefening uitvoert om de spieren van de kern in grotere mate te betrekken dan een regelmatige push-up, omdat één voet van de grond is tijdens het uitvoeren van elke herhaling", zegt Edward Rush, de CEO bij ThirdPower Fitness. "Het vereist ook een grotere mate van kracht van het bovenlichaam, omdat bij elke herhaling het grootste deel van het lichaamsgewicht verschuift naar de zijkant van het lichaam met het been op de grond en de arm naar voren wordt uitgerekt."

19. Spiderman knie-tuck push-ups

Als je dacht dat spiderman push-ups moeilijk waren, wacht dan tot je deze versterkte variatie probeert. Iets j.Lo's trainer doet tijdens zijn trainingen, je houdt jezelf een paar voet boven de grond met gestapelde blokken terwijl je je voeten op een verhoogde basis laat rusten. Vervolgens voltooit u een mix van kniestokken en spiderman push-ups. Ja, het doet pijn ... maar op een goede manier.

20. Push-up met één arm

De laatste op deze lijst met de beste push-up variaties is de push-up met één arm, die behoorlijk vanzelfsprekend is. Je gebruikt elke ounce van je bovenlichaamsterkte terwijl je de oefening uitvoert met één arm achter je rug. Kortom, het is de zwarte gordel van push-ups, en als je dit punt bereikt, verdien je een soort prijs.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.